Минеральные вещества и их влияние на организм человека. Татьяна Елисеева

сушеная      22 мг

      10      Паприка (порошок)      21 мг

      11      Рисовые отруби      18,5 мг

      12      Изолят соевого протеина      14,5 мг

      13      Черный шоколад, 70-85% какао      11,9 мг

      14      Тыквенные семечки      8,8 мг

      Топ-100 натуральных источников железа

      Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).

      Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита

      Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]

      Нормы потребления железа в сутки

      Период жизни      Возраст      Мужчины (мг)      Женщины (мг)

      Младенцы      0–6 месяцев      0,27      0,27

      Младенцы      7–12 месяцев      11      11

      Дети            1–3 года      7      7

      Дети            4–8 лет      10      10

      Дети            9–13 лет      8      8

      Подростки      14–18 лет      11      15

      Взрослые      19–50 лет      8      18

      Взрослые      51+ лет      8      8

      Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста – 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки – до 360% от дневной нормы.

      Суточная потребность в железе увеличивается:

      • для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;

      • у беременных – не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;

      • во время месячных;

      • у спортсменок; [7]

      • для тех, кто находится на диализе почек;

      • при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). [8]

      Дневная потребность уменьшается:

      • для женщин после менопаузы;

      • во время кормления грудью – после родов потребность снижается от 27 мг до 9–10 мг;

      • при регулярных переливаниях крови.

      Полезные свойства железа

      Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом.

      Роль железа в организме и его преимущества для здоровья:

      • необходимо для образования эритроцитов;

      • входит в состав более 70 ферментов, участвующих в дыхании клеток и тканей;

      • поддерживает физический рост и неврологическое развитие, особенно у детей до года;

      • входит в состав миоглобина – белка в мышцах, который запасает кислород и используется при физической нагрузке;

      • улучшает спортивные