Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 3. С. Цвелёв (Орис Орис)

части аутогенной тренировки делятся на несколько подразделов.

      1. Расслабление мышц

      Занять положение лежа на спине, тело полностью выпрямлено; руки вдоль туловища, лежат свободно (можно и сидя в кресле с подлокотниками). Закрыть глаза, расслабиться. Выждать 1-2 мин. и начинать произносить шепотом или про себя формулы АТ. Вначале внушать чувство спокойствия: "Я совершенно спокоен". Произнося эту фразу, нужно стараться максимально успокоиться. Формула произносится дважды.

      Затем внушается расслабление мышц. Внутренним взором проверьте позу. Суетная поспешность, нетерпение и ожидание немедленных результатов – главный враг расслабления. Не торопитесь. Внушения и самовнушения имеют скрытый период "проторения" к подсознанию. Формулы произносите медленно

      и спокойно, растягивая слова и фразы во времени. Внушайте расслабление тела в следующей форме и последовательности:

      "Мышцы лица полностью расслабились".

      "Мышцы шеи полностью расслабились".

      Далее повторять эту формулу, меняя в ней объект расслабления в следующей последовательности: руки, грудь, живот, спина, бедра, голени, стопы.

      Каждая формула повторяется несколько раз. На отработку этой части программы отводится 3-4 дня.

      2. Успокоение внутренних органов

      Поза лежа на спине или сидя на стуле в позе "дремлющего кучера": спина полусогнутая, голова опущена, предплечья на бедрах, кисти рук свободно свешиваются между бедрами. Внимание сосредоточить на том органе, которому адресовано внушение. Вначале на левой половине груди. Одновременно произносится формула: "Мое сердце успокоилось". Повторите несколько раз. Затем внушается успокоение дыхания: "Мое дыхание спокойное, мне дышится легко". Далее внушайте себе ощущение спокойствия в брюшной полости: "Я чувствую приятное спокойствие в брюшной полости" – и распространение спокойствия на все участки тела: "Успокаивается каждая частица тела. Все мое тело наполнено приятным спокойствием". Каждую формулу повторяйте несколько раз. На освоение этих упражнений также отводится 3-4 дня.

      3. Успокоение нервной системы

      Поза лежа или сидя. Формулы самовнушения:

      "Успокоился каждый нерв".

      "Успокоилась каждая нервная клеточка".

      "Успокоилась вся моя нервная система".

      "Меня ничто не волнует".

      "Меня ничто не беспокоит".

      "Все шумы как-будто удаляются от меня".

      "Все окружающее теряет для меня свое значение".

      "Я приятно отдыхаю".

      Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение – 3-5 дней.

      4. Отработка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла

      Начинают с правой руки. Из каждой последующей формулы исключайте первое слово предыдущей:

      "Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".

      "Очень хочу, чтобы моя правая рука стала