Selbstfürsorge für Dummies. Eva Kalbheim

Es gibt einen einfachen Trick, mit dem man sich im Berufs- oder Privatleben vor der Übernahme unliebsamer Aufgaben schützen kann: Wenn die Frage kommt »Wer macht's?«, sollten Sie entspannt aus dem Fenster schauen, sich auf Ihre Hände setzen (damit Sie nicht voreilig aufzeigen) und den Mund halten. Irgendjemand anders wird die angespannte Stille nach der Frage nicht aushalten und sich melden – aber das sind dann nicht Sie. Wenn sich wider Erwarten doch niemand meldet und aller Augen sich auf Sie richten, lächeln Sie freundlich in die Runde und sagen weiterhin nichts. Falls Sie dann doch jemand direkt anspricht, hatten Sie schon mindestens 60 Sekunden Zeit, um sich genau zu überlegen, ob Sie die Aufgabe übernehmen möchten oder nicht. Sie möchten nicht? Dann sagen Sie das klar und deutlich – und zwar ohne sich zu rechtfertigen.

      Neinsagen ist für viele Menschen nicht leicht, aber man kann es lernen. Fangen Sie am besten schon morgen damit an. Sie fördern mit dem kleinen Zauberwort »Nein« Ihre Selbstfürsorge und schützen sich vor Zeit- und Energiefressern. Folgende Schritte helfen Ihnen bei diesem Lernprozess:

       Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, wenn ein anderer Mensch »Nein« zu Ihrem Anliegen sagt. Lernen Sie das »Nein« des anderen zu akzeptieren.

       Verpacken Sie Ihr »Nein« angemessen, freundlich oder humorvoll.

       Machen Sie Gegenvorschläge, die Ihren Bedürfnissen eher entsprechen.

       Zeigen Sie Verständnis für das Anliegen des anderen, bitten Sie aber auch um Verständnis für Ihr Bedürfnis.

       Prüfen Sie die Beziehung zwischen sich und dem anderen: Ist sie Ihnen so wichtig, dass Sie wirklich bereit sind, Ihr Bedürfnis zugunsten des anderen zurückzustellen? Falls dies der Fall ist, sagen Sie aus vollem Herzen »Ja«, denn damit bejahen Sie vor allem die zwischenmenschliche Beziehung.

       Begründen Sie Ihr »Nein«, ohne in eine Rechtfertigungsschleife zu geraten.

       Bleiben Sie konsequent, auch wenn man Ihnen schmeichelt, Sie zu überreden versucht oder an Ihr Verantwortungsbewusstsein appelliert.

       Wenn Sie sich bedrängt fühlen, sagen Sie das deutlich. Dadurch verschaffen Sie sich wieder Raum.

       Gönnen Sie sich Bedenkzeit. Sie müssen nicht immer sofort »Ja« oder »Nein« sagen!

      Bereiten Sie sich darauf vor, dass man Ihnen möglicherweise Egoismus vorwerfen wird, wenn Sie für Ihre Bedürfnisse einstehen. Wenn Sie jedoch genau spüren, dass Sie nicht egoistisch, sondern selbstfürsorglich sind, prallen solche Vorwürfe an Ihnen ab. Denken Sie daran: Durch Selbstfürsorge sammeln Sie Kraft, werden gelassener und ausgeglichener. Dann sind Sie viel besser in der Lage, sich für andere Menschen einzusetzen und Ihre Herausforderungen gut zu bewältigen.

Genuss und Spaß

      Genuss ist ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge. Wenn Ihnen etwas gefällt, wenn Sie Freude haben oder einen angenehmen Sinneseindruck wahrnehmen, genießen Sie den Moment und sind ganz bei sich. Sie halten inne, kommen zur Ruhe, tanken Kraft und erleben idealerweise einen Glücksmoment. Genuss macht Spaß! Um Ihre Selbstfürsorge zu verbessern, lade ich Sie zu einem Genusstraining ein, das Sie jeden Tag üben können. Sie verbessern damit Ihre Aufmerksamkeitsfokussierung, werden achtsamer und nehmen Ihre Welt differenzierter wahr.

      Genuss braucht Zeit und Raum – gönnen Sie sich im Alltag immer wieder den Luxus, genießen zu können und zu dürfen. Das Geheimnis des Genießens liegt im Hier und Jetzt des Erlebens: Verweilen Sie im Moment, seien Sie achtsam und aufmerksam, ohne zu bewerten, und bleiben Sie mit Ihren Gedanken bei der Sache. Schweifen Sie nicht ab ins Vergangene oder Kommende, sondern nehmen Sie den Genussmoment mit offenen Sinnen und offenem Herzen wahr. Genuss bedeutet Entschleunigung und Qualität. Langsam und wenig ist zumeist genussvoller als schnell und viel!

Ihr Genusstraining spricht alle Sinne an und hat einen individuellen Charakter. Das, was Sie genießen können, ist für einen anderen Menschen vielleicht weniger genussvoll – es kommt also darauf an, dass Sie sich Ihre ganz persönlichen Genussmomente und -eindrücke verschaffen. Suchen Sie sich aus der Liste von Genussvorschlägen in Tabelle 2.1 diejenigen heraus, die Sie besonders ansprechen, und nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit zum Genießen:

       Halten Sie inne und nehmen Sie einen Sinneseindruck bewusst und achtsam wahr.

       Atmen Sie ruhig und tief ein und aus.

       Beschreiben Sie ganz detailliert, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken oder fühlen. Verzichten Sie auf Bewertung!

       Konzentrieren Sie sich auf diesen Sinneseindruck und bleiben Sie eine Weile mit Ihrer Aufmerksamkeit dabei. Lassen Sie alle anderen Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel.

       Wenn Sie den Sinneseindruck ganz in sich aufgenommen und genossen haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam von dem Sinneseindruck weg. Bewahren Sie sich den Genussmoment und erinnern Sie sich im Laufe des Tages immer wieder daran.

      Vielleicht schaffen Sie es, jeden Tag alle fünf Sinne zu trainieren. Oder Sie konzentrieren sich an einem Tag auf jeweils einen Sinn. Gönnen Sie sich Zeit und machen Sie möglichst viele unterschiedliche Erfahrungen. So wächst Ihr Genussrepertoire und Sie haben immer wieder neue Erlebnisse. Viel Spaß!

Sinneseindruck	Genussvorschläge
Sehen	Farben, Formen, Strukturen, optische Täuschung, Landschaft, Kaleidoskop, Sternenhimmel, Lavalampe, Wellen, Menschen, Tiere
Hören	Rascheln, Plätschern, Rhythmen, Klänge, Musik, Stimmen, Lachen, Stille
Riechen	Frische Kräuter, Blumen, ätherisches Öl, Parfüm, Duftkerze, Natur, frische Wäsche
Schmecken	Obst, Kaffee, Tee, Saft, Schokolade, Chili, Gewürze, Salzgebäck, Bitterstoffe
Tasten	Handschmeichler, weicher Stoff, raue Oberfläche, Barfußparcours, Sand, Schaumbad, Knete, Igelball, Hautcreme

Tabelle 2.1: Genusstraining für alle Sinne

      Genusstraining ist in der Behandlung psychischer Erkrankungen hilfreich, denn Menschen mit einer Depression, Angststörung, Traumafolgekrankheit oder Suchterkrankung haben oft verlernt zu genießen. Wenn Sie selbst erkrankt sind, sprechen Sie Ihren Therapeuten auf ein Genusstraining an. Sind Menschen in Ihrer Umgebung psychisch krank, laden Sie sie ein, sich gemeinsam mit Ihnen auf Genuss einzulassen.

Der Gipfel des Glücks

      In seinem Buch Psychologie des Seins beschreibt Abraham Maslow, dessen Bedürfnispyramide Sie weiter vorne in diesem Kapitel kennenlernen, den Gipfel des individuellen Glücks und nennt dafür folgende Kriterien:

       Die Gipfel-Glückserfahrung ist selbstlos und selbstvergessen, darin kann der Einzelne sich als übermenschlich erfahren.

       Die Glückserfahrung beseitigt alle menschlichen Ängste und lässt die Welt als Einheit erscheinen.

       In der Glückserfahrung werden Raum und Zeit unwichtig, sie besitzt einen Wert an sich und ist ehrfurchtgebietend.

      Haben Sie in Ihrem Leben schon solche Glückserfahrungen gemacht? Versuchen Sie sich in diese Erfahrungen erneut hineinzufühlen: Wie lange hielt die Erfahrung jeweils an? Mit welchen Sinneseindrücken war sie verbunden? Können Sie das Glücksgefühl erneut aufrufen? Welche Auswirkungen hatte diese Gipfel-Glückserfahrung auf Ihr weiteres Leben? Je bewusster Sie Glückserfahrungen erleben und