Selbstfürsorge für Dummies. Eva Kalbheim

nach Autor unterschiedlich – die Selbstsicherheit wird oft auch »Neurotizismus« genannt, die Wendung nach außen »Extraversion« oder »Begeisterungsfähigkeit«. Jeder dieser Faktoren wird auf einer Skala dargestellt und ist bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Hilfreich sind daher Adjektive, die die Spannweite der einzelnen Dimensionen charakterisieren:

       Selbstsicherheit (Neurotizismus): in sich ruhend versus nervös

       Verträglichkeit: umgänglich versus barsch

       Wendung nach außen (Extraversion): gesellig versus zurückhaltend

       Gewissenhaftigkeit: genau versus nachlässig

       Offenheit für Erfahrungen: neugierig versus festgelegt

      Einen Big-Five-Test in deutscher Sprache finden Sie im Internet unter de.outofservice.com/bigfive/.

       Regelmäßig reflektieren

      Persönlichkeitsentwicklung setzt regelmäßige Selbstreflexion voraus: Sie können sich bewusst weiterentwickeln, indem Sie selbstkritisch, aber liebevoll beobachten, wie Sie denken, fühlen und handeln. Treten Sie immer wieder einen Schritt zurück und schauen Sie auf Ihren Alltag, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen und Ihr Selbstbild:

       Wie reagieren Sie üblicherweise, wenn es Ihnen gut geht und Sie das Gefühl haben, Ihren Alltag gut meistern zu können?

       Wie reagieren Sie unter Druck?

       Welche Gedanken haben Sie, wenn Sie vor einer ganz neuen Herausforderung stehen?

       Wie fühlen Sie sich in Konfliktsituationen und wie gehen Sie dabei mit anderen Menschen um?

       In welchen Situationen sind Sie voller Zuversicht und Lebensfreude?

       Bei welchen Beschäftigungen vergessen Sie Raum und Zeit?

      Durch eine solche Reflexion schaffen Sie Distanz zwischen sich und einer Situation und können analysieren, ob Sie jeweils den optimalen Weg für den Einsatz Ihrer Stärken gefunden haben oder ob Sie hinter Ihren Möglichkeiten zurückgeblieben sind. Werten Sie sich jedoch nicht ab, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht optimal gedacht oder gehandelt haben, denn jeder Fehler ist eine Lernchance. Sobald Sie einen Aha-Effekt haben und erkennen, wie Sie in einer konkreten Situation Ihre Fähigkeiten besser hätten einsetzen können, sind Sie einen großen Schritt weiter. Notieren Sie sich die Situation und Ihre Erkenntnisse und nehmen Sie sich vor, bei einer ähnlichen Gelegenheit kurz innezuhalten und sich an Ihre Reflexion zu erinnern. Vielleicht denken oder handeln Sie dann beim nächsten Mal sinnvoller und setzen Ihre Stärken bewusster ein.

      

Die Technik des Feedbacks ist Ihnen sicher bekannt: Hierbei geben Sie Rückmeldung auf etwas, das bereits geschehen ist. Versuchen Sie es mal mit dem Feedforward: Analysieren Sie die Ist-Situation, formulieren Sie die gewünschte Soll-Situation und suchen Sie Wege, um vom Ist zum Soll zu gelangen. Feedforward ist zukunftsorientiert und dynamisch und eröffnet neue Möglichkeiten.

      Zwischen dem menschlichen Denken, Fühlen und Handeln besteht eine enge Verbindung: Jede Situation kann unterschiedlich bewertet werden; abhängig von der individuellen Bewertung handeln Menschen in derselben Situation ganz unterschiedlich. Die persönliche Bewertung gibt einer Situation erst ihre individuelle Bedeutung. Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Zug zu einem Familientreffen und merken, dass Sie aufgrund einer Verspätung Ihren Anschlusszug verpassen und zu spät zum Essen kommen werden. Nun haben Sie viele verschiedene Möglichkeiten, dieser Situation eine Bedeutung zu geben:

       Sie könnten sich darüber ärgern, dass Sie keinen früheren Zug genommen und keinen zeitlichen Puffer eingebaut haben.

       Sie könnten sich über die Bahn ärgern und sich vornehmen, nie wieder mit dem Zug zu fahren.

       Sie könnten sich persönlich angegriffen fühlen und denken, dass Sie das Unglück magnetisch anziehen.

       Sie könnten befürchten, dass Ihre Verwandten Ihnen Vorwürfe machen werden, weil sie auf Sie warten müssen.

       Sie könnten sich entspannt zurücklehnen und freuen, dass Sie noch ein wenig Zeit für sich gewonnen haben, bevor Sie sich ins Familiengetümmel stürzen.

       Sie könnten die Situation achselzuckend so annehmen, wie sie ist, und sich überhaupt nicht weiter damit beschäftigen.

       Sie könnten die Verspätung in eine launige kleine Geschichte packen und diese Geschichte zur Begrüßung im Familienkreis zum Besten geben.

      Bestimmt fallen Ihnen neben diesen sieben Bewertungs- und Reaktionsmöglichkeiten noch weitere ein – sowohl destruktive, die Sie wütend, angespannt oder ängstlich machen, als auch konstruktive, die Ihnen ein Gefühl der Gelassenheit und Fröhlichkeit vermitteln. Überlegen Sie, wie sich die jeweilige Bewertung auf Ihren Seelenzustand auswirken würde und welche Konsequenzen das hätte:

       In welcher Stimmung würden Sie bei dem Familienfest ankommen?

       Wie würden Sie auf Ihre Verwandten reagieren und diese auf Sie?

       Wie würde sich das Familienfest abhängig von Ihrem Anspannungsgrad und Ihrer Laune gestalten?

      

Gefühle sind Ausdruck des seelischen Erlebens. Sie sind gekennzeichnet durch Lust- oder Unlustempfinden. Neben den Grundaffekten Liebe, Hass, Verlangen, Freude, Traurigkeit und Bewunderung gibt es zahlreiche weitere Gefühle wie Angst, Wut, Ekel, Überraschung, Erleichterung, Reue, Schadenfreude, Schuld, Scham, Zuversicht. Machen Sie eine Liste von Gefühlen: Wie viele Begriffe fallen Ihnen ein? Bestimmt finden Sie mehr als zwanzig weitere Worte für Gefühle!

      Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken und überlegen Sie, welche zum Einsatz kommen könnten, damit Sie gelassen und souverän damit umgehen, zu spät beim Familientreffen anzukommen:

       Wenn Sie besonders humorvoll und kreativ sind, könnten Sie Ihre Verwandten mit einem kleinen Verspätungsgedicht begrüßen.

       Liegen Ihre Stärken in der sozialen Intelligenz, regeln Sie per Handy alles so, dass niemand durch Ihre Verspätung in Unannehmlichkeiten gerät.

       Sind Selbstkontrolle und Umsicht bei Ihnen besonders gut ausgeprägt, haben Sie vermutlich so viel Zeitpuffer eingeplant, dass Sie sowieso nicht zu spät kommen werden.

Sie sehen, dass der Einsatz Ihrer persönlichen Stärken gerade in Situationen, die leicht eskalieren könnten, besonders hilfreich ist. Wenn Sie immer wieder daran denken, dass Sie selbst es sind, der einer Begebenheit ihre Bedeutung gibt, und dass Sie die Freiheit haben, diese Bedeutungssetzung zu verändern, bekommen Sie ungeahnte neue Handlungsmöglichkeiten. Sie gehen fürsorglicher mit sich selbst um, befreien sich von äußerer Getriebenheit und erleben größere Selbstwirksamkeit.

Selbstbild und Fremdbild abgleichen

      Wenn Sie sich ein möglichst umfassendes Bild von sich selbst gemacht haben, gleichen Sie es mit dem Fremdbild ab:

       Wie wirke ich auf andere?

       Welche Eigenschaften nehmen meine Mitmenschen an mir wahr?

       Gibt es Dinge, die mir selbst vielleicht gar nicht bewusst sind?

      Sprechen Sie einen oder zwei Vertraute an und bitten Sie sie, Ihnen zu den oben genannten Fragen ihre Eindrücke zu schildern. Bitten Sie Ihre Vertrauten, auf Wertungen zu verzichten – sie sollen Ihnen nicht sagen, was sie gut und liebenswert oder schlecht und störend an Ihnen finden, sondern wie sie Sie wahrnehmen. Wichtig ist, dass Sie zu den Menschen,