Selbstfürsorge für Dummies. Eva Kalbheim

Hilfreiche Gedanken 06:30 Walking und Übung »120 positive Gedanken« Das mache ich allein Brauche ich nicht Die frische Luft tut gut, Bewegung macht mich munter, die Übung stärkt meine Lebensfreude. 10:15 Kaffeepause Kollegen und Kolleginnen Cappuccino, Schokolade Ich gönne mir eine Pause, wir lachen gemeinsam, Schokolade macht glücklich, Koffein macht wach. 17:00 Hausaufgaben der Kinder betreuen oder nachschauen Die lieben Kleinen Kräutertee für alle Ich erfahre, womit sich die Kinder gerade beschäftigen, wir sind in engem Kontakt, ich vermittele den Kindern Werte. 21:00 Autogenes Training Mein Mann Entspannungs-CD, Yogamatte, warme Decke, Kerze Wir kommen gemeinsam zur Ruhe, lassen den Tag angenehm ausklingen, vielleicht haben wir hinterher Lust auf Sex.

Tabelle 1.2: Selbstfürsorglicher Tagesplan

Kapitel 2

      Achtsamkeit für eigene Bedürfnisse

      IN DIESEM KAPITEL

       Vom Bedürfnis zur Selbstfürsorge

       Die Selbsterkenntnis fördern

       Auf die innere Stimme hören

       Mit allen Sinnen genießen

      Mit konsequenter Selbstfürsorge fühlen Sie sich körperlich und seelisch wohl, meistern Ihre täglichen Herausforderungen entspannt und führen glückliche, erfüllende Beziehungen. Selbstfürsorge beginnt mit einer Bestandsaufnahme: Sie finden heraus, was Sie wirklich brauchen, was Sie sich wünschen, mit wem Sie zusammen sein möchten, wie und wo Sie leben wollen. Das klingt leichter als es ist, denn viele Menschen sind es nicht gewohnt, sich intensiv mit ihren Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Entweder richten sie ihren Blick nach außen und versuchen, die Bedürfnisse anderer Menschen möglichst gut und rasch zu erfüllen, oder sie achten weder auf die eigenen noch auf die Bedürfnisse anderer und leben einfach so in den Tag hinein.

      Wer auf sich selbst achtet, muss möglicherweise zunächst innere Blockaden überwinden und der Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, etwas entgegensetzen. Oder er stößt auf äußere Widerstände, die ihm signalisieren, er sei auf dem Holzweg und müsse sich ausschließlich um die Bedürfnisse seiner Mitmenschen kümmern. In diesem Kapitel erfahren Sie, warum es so bedeutsam ist, seine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu befriedigen. Außerdem lernen Sie, wie Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung erhöhen und Ihr Leben intensiv genießen können.

Der US-amerikanische Psychologe Abraham Maslow hat eine Hierarchie der menschlichen Bedürfnisse erstellt, um besser erklären zu können, was den Menschen antreibt (siehe Abbildung 2.1). Er unterscheidet Defizit- und Wachstumsbedürfnisse: Alles, was notwendig für das Überleben ist, bezeichnet Maslow als Defizitbedürfnis. Dabei handelt es sich um körperliche Grundbedürfnisse wie Nahrung, Wärme, Sexualität und Schlaf, Sicherheitsbedürfnisse wie Stabilität, Schutz und Geborgenheit, soziale Bedürfnisse wie Liebe, Zugehörigkeit und Kontakt. Diese drei Existenzbedürfnisstufen sichern das Überleben und müssen zwingend befriedigt werden – nicht nur beim Menschen, sondern auch bei Tieren. Erst wenn eine Bedürfnisstufe erfüllt ist, kann die nächste erreicht werden.

      Die vierte und fünfte Stufe der Bedürfnispyramide sind die Wachstumsbedürfnisse, die spezifisch menschlich sind: Individualbedürfnisse nach Anerkennung, Macht, Einfluss und Wertschätzung sowie Selbstverwirklichungsbedürfnisse wie Sinnfindung, Persönlichkeitsentwicklung und Transzendenz. Von diesen Faktoren kann man nicht genug bekommen; Wachstumsbedürfnisse sind quasi unstillbar und ermöglichen stetige Weiterentwicklung. Die Bedürfnispyramide kann Ihnen helfen, Klarheit über Ihre eigenen Bedürfnisse zu gewinnen, um konsequente Selbstfürsorge betreiben zu können.

Abbildung 2.1: Die Bedürfnispyramide nach Abraham Maslow

Wollen und dürfen

      Haben Sie Lust auf eine Reise in Ihr Inneres? Nutzen Sie das AGIOH-Prinzip (Achtsamkeit, Gelassenheit, Innenschau, Optimismus, Handeln) und holen Sie das AGIOH-Werkzeug »Innenschau« aus Ihrer Selbstfürsorgekiste, um sich beim Lesen dieses Kapitels intensiv mit sich selbst zu beschäftigen. Ziel dieser Reise ist die Selbsterkenntnis, also das Finden ehrlicher Antworten auf folgende Fragen:

       Wer bin ich?

       Wie bin ich?

       Was kann ich?

       Was tue ich gerne?

       Wen und was liebe ich?

       Was habe ich?

       Was will ich?

       Was brauche ich?

       Wer ist mir wichtig?

       Was fehlt mir?

       Wovon träume ich?

       Was wünsche ich mir?

       Wonach sehne ich mich?

       Was erhoffe ich?

       Was will ich erreichen?

      Nehmen Sie einen Block oder legen Sie ein Dokument im Computer an und schreiben Sie diese und ähnliche Fragen auf. Notieren Sie alles, was Ihnen zu diesen Fragen einfällt – möglichst ehrlich und ohne Schere im Kopf. Lassen Sie Ihren Assoziationen freien Lauf und nehmen Sie sich Zeit. Vielleicht unterbrechen Sie die Bestandsaufnahme und machen am nächsten Tag weiter. Sammeln Sie Details und versuchen Sie, Dinge zutage zu fördern, die Sie im Alltag oft gar nicht präsent haben.

Beobachten Sie, welche Gefühle Sie haben, während Sie sich mit Ihren Bedürfnissen und Ihrem Selbstbild beschäftigen: Vielleicht fühlen Sie Freude, Stolz und Zuversicht, vielleicht aber auch Beklemmung, Trauer oder gar Scham. Diese Gefühle zeigen deutlich, welche Prägung Ihre Eltern Ihnen mitgegeben haben: Wenn Sie über sich nachdenken und eher positive Gefühle haben, wurden Sie vermutlich als Kind geliebt, unterstützt, gefördert, wertgeschätzt und anerkannt. Empfinden Sie eher negative Gefühle, wurden Sie möglicherweise von klein auf eingeschränkt, überfordert, kritisiert oder gar abgelehnt. Bleiben Sie gefühlsleer, während Sie Ihre Bedürfnisse reflektieren, ist es Ihnen vielleicht völlig fremd, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Nehmen Sie Ihre Gefühle und Gedanken, aber auch Ihre Erinnerungen an früher aufmerksam zur Kenntnis. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Persönlichkeit weiterzuentwickeln.

      

Nehmen Sie alte Fotoalben zur Hand, wenn Sie neugierig auf sich sind. Versuchen Sie sich zu erinnern, wie Sie als Kind und im Jugendalter waren. Betrachten Sie Ihren Gesichtsausdruck auf den Fotos und spüren Sie nach, was Ihr kindliches Ich jetzt bei Ihnen auslöst: Mögen Sie sich? Fühlen Sie Wärme und Liebe für sich selbst? Nehmen Sie sich Zeit, sich selbst besser kennenzulernen. Sprechen Sie mit Familienangehörigen