Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя. Вадим Юрьевич Майоров

информация объясняет, почему многие люди предпочитают вегетарианскую диету или очень низкое потребление мяса. Необходимо выстраивать диету таким образом, чтобы только не более 10 % суточной калорийности рациона приходилось на продукты животного происхождения. Либо необходимо потреблять высококачественное мясо животных, выращенных в максимально комфортных условиях с естественным рационом питания в фермерских хозяйствах или частных подворьях.

      Белки имеются и в растительной пище! Хорошим источником белка являются шпинат, брокколи, орехи, бобовые и соя. Причем такие овощи, как шпинат и брокколи, имеют больше белка на грамм веса, чем мясо! Соя также представляет собой полноценную белковую добавку на растительной основе. При этом белковых добавок требуется не более 25 г на порцию, так как бо́льший объем хуже усваивается и оказывает нагрузку на почки.

      Таким образом, в отношении белка нужно придерживаться «золотого правила» удовлетворять только основные потребности – не больше и не меньше (не более 1 г на килограмм веса). Избыток животных белков в пище увеличивает вероятность кардиологических болезней, преддиабетических состояний, онкологий, почечнокаменной болезни, подагры, лишней массы тела и иных патологий. Лучшими растительными источниками белка являются шпинат и другие листовые овощи, а также орехи. Домашняя птица лучше, чем красное мясо, а молочные продукты, особенно пастеризованные, необходимо исключить из рациона или хотя бы сократить их потребление до 3 порций в неделю. Рыбное меню рекомендуется не более 2–4 раз в неделю. Мясо лучше употреблять с овощами либо продуктами с низким содержанием крахмала или низким гликемическим индексом, избегая таких, как хлебобулочные изделия, обработанный рис, макароны и картофель.

      Жиры

      Жиры долгое время считались нездоровыми веществами, но на сегодняшний день отношение к этим нутриентам меняется. Липиды являются компонентом мембран всех клеток в организме, входят в состав миелиновых оболочек нервов, играют огромную роль в синтезе гормонов, представляют наиболее эффективный источник энергии в состоянии покоя или при низком уровне активности. Однако важен правильный выбор источников жиров и их потребляемого количества.

      Основные типы жиров

      Полиненасыщенные жиры (в основном omega-6 жирные кислоты)

      Это вещества, оказывающие положительный эффект на организм. Однако их избыток создает предпосылки воспаления; кроме того, при нагревании они превращаются во вредные трансжиры. Именно поэтому их следует потреблять в умеренном количестве и без термической обработки.

      Мононенасыщенные жиры (omega-3)

      Имеют наибольшую пользу для здоровья, так как уменьшают воспаление в организме, однако при нагревании они тоже превращаются в трансжиры. Как говорилось ранее, важное значение имеет соотношение omega-6 и omega-3 жиров, которое в здоровой норме должно составлять менее 4:1.

      Насыщенные