Психотерапия прокрастинации. Дарья Владимировна Стрекалина

может предложить клиенту вернуться к ситуации, когда ему удавалось успешно справиться с трудной задачей, и напомнить, что он способен действовать, несмотря на сложности.Принятие страха и тревоги Прокрастинация часто возникает из-за страха перед неудачей, тревоги или неприятных ощущений. ТПР помогает клиенту научиться быть в мире с этими ощущениями, а не избегать их. Например, клиент может принять, что страх или тревога – это естественные эмоции, которые не должны останавливать его от действия. Медитации и осознанность (майндфулнесс) Включение техник осознанности помогает клиенту остановиться и принять настоящий момент. Это позволяет уменьшить ментальные отвлечения, такие как беспокойство о будущем (например, о возможной неудаче), и позволяет сосредоточиться на действиях здесь и сейчас. Практика внимательности может помочь клиенту наблюдать свои мысли и чувства без того, чтобы быть ими поглощенным. Когнитивное перераспределение Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями и избегать задач, ТПР учит клиента воспринимать их как обычную часть жизни. Например, если клиент испытывает мысли вроде «Я не смогу сделать это идеально», терапевт может помочь ему переосмыслить: «Неудачи – это часть пути, и я могу научиться из них». Действие несмотря на эмоции В терапии принятия и ответственности акцент делается на действиях, которые человек может предпринять, несмотря на чувство неуверенности или страха. Например, терапевт может предложить клиенту начать с маленьких шагов, таких как установление намерения работать над задачей в течение 10 минут, несмотря на чувства сопротивления. Определение ценностей и смысла Один из ключевых элементов ТПР – это помощь клиенту в определении своих жизненных целей и ценностей, что помогает бороться с прокрастинацией. Терапевт может попросить клиента подумать о том, как его действия или бездействие влияют на важные для него ценности, такие как семья, карьера или здоровье. Например, «Как выполнение этой задачи связано с тем, что для вас важно в жизни?» Ответственность за действия Терапия помогает клиенту признать свою роль в том, чтобы что-то сделать или не сделать. Это помогает перейти от пассивного избегания к активному выбору. Например, если клиент откладывает проект, терапевт может помочь ему взять на себя ответственность за результаты, такие как «Если я не сделаю этот проект, это будет повлиять на мою карьеру и мою команду». Повышение самоэффективности В ТПР клиенту показывают, как его предыдущие успехи и действия могут помочь ему справляться с трудностями. Это укрепляет чувство личной ответственности и уверенности в своих силах.

      Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности для преодоления прокрастинации

      Контекст: Клиент – Ирина, 28 лет. Она постоянно откладывает важные задачи на работе (например, подготовку отчетов) из-за страха не выполнить их идеально, что приводит к высокому уровню стресса.

      Цель сессии: Помочь Ирине