Психотерапия прокрастинации. Дарья Владимировна Стрекалина

катастрофизация. Вы предсказываете худший исход, даже не имея подтверждения, что это действительно случится. Давайте попробуем рассмотреть эту мысль более объективно. Что реального может случиться, если вы не сделаете презентацию идеально?»

      Марина: «Наверное, клиент не будет так уж разочарован, если я не сделаю всё на 100%. Он может предложить улучшения, и это вполне нормально. Но, возможно, я просто переживаю, что подведу команду.»

      Терапевт: «Итак, мы видим, что результат может быть не таким страшным, как вы думали изначально. Это важный шаг в изменении восприятия задачи. Следующий вопрос: как вы могли бы переформулировать эту мысль, чтобы она стала более реальной и менее напряженной?»

      Марина: «Может быть, я могла бы подумать: „Я сделаю презентацию на достаточно хорошем уровне, а если потребуется, доработаю её после того, как получу обратную связь.“»

      Терапевт: «Отлично! Это уже более здоровое и конструктивное восприятие задачи. Теперь мы можем перейти к следующему шагу – разработке стратегии для начала работы.»

      Этап 3: Разработка стратегии преодоления прокрастинации

      Терапевт: «Теперь, когда мы немного изменили ваше восприятие задачи, давайте подумаем, как можно справиться с откладыванием. Когда мы чувствуем, что задача слишком сложна, часто легче начать с небольших шагов. Давайте попробуем применить технику разбивки задачи на более мелкие части. Каким будет первый шаг, который вы могли бы сделать для подготовки презентации?»

      Марина: «Может быть, я могу начать с того, чтобы собрать информацию, которая мне нужна. Это не так страшно, и мне будет легче начать с этого.»

      Терапевт: «Здорово! Разбиение задачи на маленькие шаги помогает уменьшить ощущение перегрузки. Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы собрать информацию?»

      Марина: «Я думаю, что 30 минут будет достаточно, чтобы найти основные данные и идеи.»

      Терапевт: «Отлично, теперь давайте добавим элемент временной структуры. Попробуйте установить таймер на 30 минут, чтобы сосредоточиться исключительно на сборе информации, а потом сделаете короткий перерыв. Важно, чтобы вы работали без отвлечений, в полной концентрации. Как вы думаете, это будет полезно?»

      Марина: «Да, мне кажется, что такой подход поможет мне не отвлекаться и не переживать за результаты.»

      Этап 4: Разработка системы наград и отслеживание прогресса

      Терапевт: «Чтобы сохранить мотивацию, давайте внедрим систему небольших наград. Например, когда вы завершите сбор информации, что бы вам хотелось сделать для себя?»

      Марина: «Я могла бы выпить чашку чая и немного почитать, чтобы расслабиться.»

      Терапевт: «Замечательно. Награды – это мощный стимул для продолжения работы. После выполнения каждого шага вы сможете поощрить себя, что создаст позитивный цикл. Теперь, давайте подумаем, как вы будете отслеживать ваш прогресс. Как вы думаете, можно ли вести журнал, где вы записываете, что успели сделать каждый день?»

      Марина: