Психотерапия прокрастинации. Дарья Владимировна Стрекалина

к мышлению в терминах «всё или ничего». Это означает, что если они не могут выполнить задачу идеально, они вообще предпочитают не начинать её выполнять. КПТ помогает развивать гибкость в подходе к задачам, снижая зависимость от «идеальных» результатов.

      2.4. Тревога и избегание

      Часто прокрастинация служит способом избежать неприятных эмоций, таких как тревога или беспокойство, которые возникают при мысли о задаче. В рамках КПТ обучают клиента справляться с этими чувствами, не избегая их, а принимая и прорабатывая.

      3. Практические техники КПТ для преодоления прокрастинации

      3.1. Разбиение задачи на мелкие шаги

      Когда задача выглядит слишком сложной, её часто откладывают. В КПТ используется техника «малых шагов», когда большую задачу разбивают на более простые, выполнимые части. Это позволяет снизить уровень тревоги и облегчить процесс начала работы.

      Пример: Если задача – написать отчет, можно разделить её на следующие шаги:

      Проверить орфографию.Написать введение. Собрать основные данные. Написать первую часть. Написать заключение.

      Таким образом, процесс работы становится менее пугающим.

      3.2. Использование таймера (метод «Помидора»)

      В КПТ часто применяется метод работы в ограниченные временные отрезки, например, техника «Помидора» (Pomodoro technique). Суть заключается в том, чтобы работать 25 минут, затем делать 5 минутный перерыв. Это помогает организовать рабочий процесс и избежать перегрузки.

      3.3. Когнитивный реструктуринг

      Это метод изменения деструктивных мыслей. Например, если клиент думает: «Я никогда не смогу это сделать», терапевт поможет ему заменить эту мысль на более конструктивную: «Я могу справиться с этим, сделав шаг за шагом». Важно помочь клиенту развить реалистичные и мотивирующие установки.

      3.4. Разработка системы наград

      Для того чтобы мотивировать себя к выполнению задач, важно создать систему поощрений. Каждый выполненный шаг может быть награждён чем-то приятным – небольшим отдыхом, любимым занятием или приятным десертом.

      3.5. Отслеживание прогресса

      В КПТ часто используется техника отслеживания прогресса. Это может быть как простое ведение списка выполненных задач, так и более детализированные отчёты о том, какие шаги были предприняты для достижения цели. Это помогает создать чувство удовлетворения и уменьшить прокрастинацию в будущем.

      Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления прокрастинации. Эти упражнения направлены на выявление и изменение разрушительных мыслей и убеждений, а также на развитие здоровых поведенческих стратегий для выполнения задач.

      1. Разбиение задачи на маленькие шаги

      Цель: Снижение чувства перегрузки и улучшение способности начинать задачу.

      Как выполнять:

      Начните с самого простого