Ultra-Marathon: Die Trainingspläne. Hubert Beck

wird es ausführlich beschrieben.

      Semi-Training: Alternative Ausdauersportarten ergänzen das Ultratraining, ohne dabei den für das Lauftraining benötigten Bewegungsapparat zu belasten. In geringer Intensität durchgeführt, leistet ein derartiges »Semi-Training« einen großen Beitrag zur Regeneration. Das Semi-Training hat daher seinen Platz in meinen Trainingsplänen. In den Kapiteln »Regeneration« und »Ultralauf-Training« wird näher darauf eingegangen.

      Krafttraining: Die erfolgreiche Teilnahme an einem Ultralauf erfordert einen ganzheitlich trainierten und damit höchst belastbaren Körper. Ein Krafttraining kann eine erhebliche Verbesserung der Kraftausdauer beim Ultralaufen bewirken. Daher rechne ich auch das Krafttraining zu den Grundlagen des Ausdauersports und beschreibe es ausführlich in meinem Buch »Das große Buch vom Marathon«.

      Leistungserfassung: Um die Fortschritte des Ultralauf-Trainings darstellen und analysieren zu können, sollten die Ergebnisse der Trainingseinheiten protokolliert werden.

      Grundausdauertraining: Durch den in den Trainingsplänen am häufigsten vorkommenden langsamen und langen Dauerlauf GA1 erarbeitet man sich die für einen Ultralauf notwendige Grundausdauer.

      Kraftausdauertraining: Der in den Trainingsplänen enthaltene lockere Dauerlauf GA2 bewirkt die für den Ultralauf erforderliche Kraftausdauer.

      Ultralauf-Erfolg: Auch beim Ultralaufen gilt der Grundsatz: Wissen – Wollen – Können. Dieses Buch vermittelt das Wissen über ein Ultralauf-Training und über spezielle Ultraläufe. Das Wollen resultiert aus der inneren Motivation für die Teilnahme an einem bestimmten Ultralauf. Das Können ergibt sich aus der persönlichen Leistungsfähigkeit und den Vorbereitungsmaßnahmen zur Teilnahme an einem Ultralauf.

      Mit meinem modularen Trainingssystem ist es möglich, nach drei Monaten Training an einem Ultra-Marathon, z.B. über 100 Kilometer, einem Landschaftslauf oder einem Etappenlauf erfolgreich teilzunehmen. Voraussetzungen dazu sind eine Marathon-Zeit unter vier Stunden (ältere Läufer ab ca. 55 Jahre entsprechend langsamer) und die erfolgreiche Absolvierung eines 5-wöchigen Test-Trainings (siehe Kapitel »Ultralauf-Training«).

      Die Trainingspläne sind so aufgebaut, dass ein Läufer mit einer geeigneten Ausgangsleistung behutsam an die Belastung und die Intensität des Ultralauf-Trainings herangeführt wird. Die Leistungsfähigkeit entwickelt sich dabei kontinuierlich, ebenso die Regenerationsfähigkeit.

      Weil die Menschen sehr unterschiedlich sind, muss jeder individuell für sich klären, wie er mit dem vorgeschlagenen Trainingsplan zurechtkommt, und ob es nicht angebracht wäre, einen Plan individuell zu modifizieren. Ein Beispiel: Ein Ultralauf-Training birgt auch Verletzungsrisiken. Daher gilt es, während eines Trainings und danach seine Körpersignale sensibel wahrzunehmen. Falls erforderlich, müssen dann Intensität und/oder Laufumfang entsprechend reduziert oder Ruhetage eingelegt werden.