Ultra-Marathon: Die Trainingspläne. Hubert Beck

8:20 Stunden

       Zielzeit 8:00 Stunden

       Zielzeit 7:40 Stunden

       Zielzeit 7:20 Stunden

       Zielzeit 7:00 Stunden

       Zielzeit 6:40 Stunden

       Zielzeit 6:30 Stunden

       24-Stunden-Lauf

       Zielleistung 125 km

       Zielleistung 140 km

       Zielleistung 160 km

       Zielleistung 170 km

       Zielleistung 180 km

       Zielleistung 195 km

       Zielleistung 210 km

       Zielleistung 215 km

       Zielleistung 225 km

       Zielleistung 235 km

       Zielleistung 245 km

       Zielleistung 257 km

       Zielleistung 270 km

       Zielleistung 277 km

       Ultralauf-Jahrestraining

       100 km mit Doppel-Periodisierung von Null auf 13:30 h

       100 km mit Doppel-Periodisierung von 13:30 h auf 11:15 h

       100 km mit Doppel-Periodisierung von 11:15 h auf 9:45 h

       100 km mit Doppel-Periodisierung von 9:45 h auf 8:20 h

       100 km mit Doppel-Periodisierung von 8:20 h auf 7:40 h

       100 km mit Doppel-Periodisierung von 7:40 h auf 7:00 h

       100 km mit Doppel-Periodisierung von 7:00 h auf 6:30 h

      Vorwort

      Dieses E-Book beinhaltet einen Auszug aus der umfassenden Printausgabe »Das große Buch vom Ultra Marathon«.

      Der Schwerpunkt des Inhalts bezieht sich hierbei auf das ambitionierte Lauftraining für die Distanzen 50, 70, und 100 Kilometer, sowie dem 24-Stunden-Lauf.

      Das E-Book bietet dazu ein Grundwissen sowie eine Vielzahl an feinstufig gegliederten Trainingsplänen.

      Ultralauf-Anfänger als auch Spitzenathleten werden in den Trainingsplänen eine geeignete Orientierung finden, die zu einer zielgerichteten Gestaltung des Lauftrainings führt. Meine Trainingspläne für den 50-km-, 70-km-, 100-km- und 24-Stunden-Lauf sind in den Zielzeiten/Leistungen äquivalent zueinander gestaltet, so dass ein Läufer innerhalb seines Leistungsniveaus, in den unterschiedlichen Distanzen wechseln und sich verbessern kann.

      Hinzu kommt das Jahrestraining, mit Trainingsplänen die eine ganzjährige Leistungssteigerung ermöglichen.

       Hubert Beck(www.hubertbeck.de)

      1. Das modulare Ultralauf-Trainingssystem

      Mein modulares Ultralauf-Trainingssystem basiert auf mehreren Erfolgskriterien, die sich wechselseitig beeinflussen. Wenn alle Kriterien ausreichend berücksichtigt werden, ergibt sich daraus ein maximaler Trainingserfolg. Wie möglichst individuell trainiert werden kann, geht aus den Trainingsplänen und aus dem Inhalt dieses Buches hervor.

      Lauf-Umfang: Ein hoher Trainingsumfang ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg bei einem Ultralauf. Je größer die Ultra-Leistung sein soll, desto mehr Laufumfang wird dazu benötigt. Der überwiegende Anteil des Trainings wird dabei als langsamer Dauerlauf absolviert, d. h. bei geringer Intensität, um so die Ausdauer und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Die empfohlenen Laufumfänge sind in den Kapiteln »Ultralauf-Training« und »Trainingspläne« für die jeweiligen Leistungsziele dargestellt.

      Willenskraft, emotionale Stärke, Spiritualität: Neben der Ausdauerfähigkeit sind die Willenskraft, die emotionale Stärke und die Spiritualität entscheidend für den Ultralauf-Erfolg. Der Verstand ist der sogenannte »innere Schweinehund«. Der Wille kämpft gegen den Verstand an, um Krisen zu überwinden und das Ziel zu erreichen. Die emotionale Stärke beeinflusst den Willen mit einer Kraft, die aus dem Unterbewusstsein kommt. Die Willenskraft und die emotionale Stärke ermöglichen ein Widerstehen bei auftretenden Krisen.

      Die Spiritualität kommt aus der Seele des Läufers. Sie kann eine sehr große verborgene Energie freisetzen.

      Eigenmotivation und Zielsetzung: Ohne eine tiefgehende Motivation, die vielerlei gut begründete Antworten auf die Frage bereit hält, warum ein bestimmter Ultralauf absolviert werden soll, können weder das Ultralauf-Training noch der Ultralauf selbst durchgestanden werden.

      Bestimmung des eigenen Leistungsstandes: Mit dem aktuellen Leistungsniveau eines Läufers, z. B. die Marathon-Zeit oder Ultralauf-Leistung, lässt sich eine äquivalente Leistung für einen Ultralauf mit anderer Laufstrecke oder Laufdauer hochrechnen, die dann als realistisches Leistungsziel für diesen Lauf gelten kann.

      Auswahl des richtigen Trainingsplans: Ein definiertes realistisches Leistungsziel führt auch zur Auswahl des passenden Trainingsplans, so dass der Athlet weder überfordert noch unterfordert trainiert. Wird dieser Plan eingehalten, so fördert dies das Selbstvertrauen und die Gewissheit, dass die Zielvorgaben für Training und Wettkampf realistisch sind. Die Äquivalenzen bestimmter Ultra-Leistungen mit der aktuellen Marathonzeit oder einer anderen Ultralauf-Leistung sind in dem Kapitel »Ultralauf-Training« dargestellt.

      Pulskontrolliertes Training: Die Kontrolle der Laufintensität über die Pulsmessung macht die richtige Dosierung des Trainingsreizes möglich. Das pulskontrollierte Training zählt zu den Grundlagen des Leistungssports im Ausdauerbereich und ist in meinem Buch »Das große Buch vom Marathon« ausführlich beschrieben.

      Superkompensation: Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit kann durch ein Training mit den richtigen Belastungsreizen erreicht werden. Meine Trainingspläne sind so strukturiert, dass sie eine fortlaufende Superkompensation bewirken.

      Regeneration: Ein Ultralauf-Training muss wegen der erforderlichen hohen Laufumfänge stets von wirksamen Maßnahmen zur Regeneration begleitet sein. Meine Trainingspläne tragen dem Rechnung.

      Im Kapitel »Regeneration« sind zusätzlich Möglichkeiten beschrieben, diese zu intensivieren.

      Zeitmanagement: Um den Trainingsplan für das Ultralauf-Training einhalten zu können, ist fortlaufend ein nicht unbeträchtlicher Teil der Freizeit dem Laufsport zu »opfern«. Im Kapitel »Ultralauf-Training« gibt es Vorschläge, wie man dieses Problem angehen kann.

      Stretching: Stretching erhöht die Elastizität des Bewegungsapparates, es beugt Verletzungen