Tom Flickes Zugband-Konzept. Tom Flicke

Zugbands kombiniert. Ergänzt wird das Stretching, das vor allem im Rahmen des Cool Downs eingesetzt werden sollte, durch Movement Prep. Diese Übungen sind aktuell Standard beim Aufwärmen im Beweglichkeitstraining.

Auf dieser Grundlage können Sie nun Ihren individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Als kleine Hilfestellung wurden im Schlusskapitel noch einmal alle Schritte zur Erstellung eines Trainingsplans anhand eines Beispiels zusammengefasst, samt einigen exemplarischen Trainingsplänen. Diese decken die klassischen Trainingsziele im Fitnessbereich ab und enthalten auch Expressprogramme, falls es einmal schnell gehen muss.

       Zusammengefasst erhalten Sie

      die besten Ganzkörperübungen,

      Übungen für die verschiedenen Körperregionen,

      Mobilisierungs- und Stretchingübungen,

      einen Leitfaden zur Erstellung des eigenen Trainingsplans und

      exemplarische Trainingspläne.

      An dieser Stelle möchte ich Sie noch einmal ausdrücklich ermuntern, sich mit sportbegeisterter Offenheit die nötige Zeit zu nehmen, um das Maximum für sich selbst herauszuholen. Der Erfolg wird Ihnen recht geben.

      Für mich ist es offensichtlich, dass das Zugband aufgrund seiner zahlreichen Möglichkeiten zur Veränderung einer Übung eine nahezu unendliche Fülle möglicher Variationen bietet. Die in diesem Buch vorgestellten Übungen sind alle jahrelang erprobt und verstehen sich als Grundübungen. Es kann aber durchaus sein, dass Sie bei der praktischen Anwendung auf Übungen bzw. Ideen stoßen oder einfach Anregungen haben, die ich unbedingt erfahren sollte. In diesem Fall würde ich mich sehr freuen, von Ihnen unter [email protected] zu hören.

      Zu guter Letzt wünsche ich allen Lesern viel Freude bei der Lektüre, jede Menge neue Anregungen und viel Spaß bei der praktischen Umsetzung.

      Ihr Tom Flicke

Über das Zugbandkonzept

      Das Zugband zählt ebenso wie das Theraband zu den Latexbändern. Im Unterschied zu den einfachen Latexbändern weist das Zugband allerdings eine Ringform auf. Diese geht auf den Physiotherapeuten Erich Deuser zurück, der von 1951 bis 1982 die deutsche Fußballnationalmannschaft betreute. Er setzte ab 1967 das Zugband ganz gezielt für das Krafttraining ein. Zugbänder aus Gummi sind mittlerweile aus dem Fitnesstraining kaum noch wegzudenken. In Fitnessstudios, aber auch beim Yoga oder generell beim funktionellen Training werden die beliebten Trainingsgeräte gerne eingesetzt. Discounter bieten sie in regelmäßigen Abständen im Rahmen von Sonderaktionen an. Die neueste Entwicklung stellen mittlerweile textile Zugbänder dar, die wegen der zum Teil unbequemen Handhabung von Zugbändern aus Gummi entwickelt wurden.

      Auch wenn es sich bei den im Buch vorgestellten Bändern ausschließlich um textile Bänder der Firma FLEXVIT™ handelt, ist das Zugbandkonzept natürlich auch mit Zugbändern aus Gummi umsetzbar. Die Praxis hat allerdings gezeigt, dass die Zugbänder aus Gummi gerade von Trainingsanfängern und Trainierenden im mittleren Trainingsbereich oft als unangenehm empfunden werden, weil sie gefühlt in die Hände oder Beine »einschneiden«. Zudem ist die Haltbarkeit der Gummibänder begrenzt, und man muss sie regelmäßig auf Risse kontrollieren, um keine unliebsamen Überraschungen wie plötzliche Abrisse unter Belastung zu erleben. Ich persönlich empfand diese Aspekte immer als unbefriedigend. Solche Nachteile haben die textilen Bänder nicht, da sie sich neben einer angenehmen Griffigkeit auch durch ihre Robustheit und Langlebigkeit auszeichnen. Diese Eigenschaften und auch, dass sie bis 60 °C waschbar sind, waren für mich in der Trainerausbildung entscheidende Vorteile, um auf die textilen Zugbänder von FLEXVIT™ umzusteigen. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass die »klassischen« Zugbänder bei FLEXVIT™ REVOLVE und die Mini-Bands MINI genannt werden.

      Links: Zugbänder (= FLEXVIT™ REVOLVE) Rechts: Mini-Bands (= FLEXVIT™ MINI)

      Für wen eignet sich das funktionelle Zugbandtraining überhaupt, wodurch unterscheidet sich »normales« Gerätetraining vom Zugbandtraining und welche vorteilhaften Eigenschaften sprechen für dieses Trainingskonzept? Diese Fragen werden im folgenden Kapitel beantwortet.

       Für wen ist das Zugbandkonzept geeignet?

      Bereits in der Einleitung wurden die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten dieses Trainingskonzepts angesprochen. Um die Zielgruppe näher einzugrenzen, geben wir zunächst einmal einen Überblick über die vorherrschenden Trainingsziele im Fitnessbereich.

      Von den in der folgenden Tabelle aufgeführten Trainingszielen lassen sich theoretisch nur mit dem Zugbandkonzept fast alle, bis auf Bodybuilding und Leistungstraining, vollständig verwirklichen. Allerdings sei an dieser Stelle schon einmal betont, dass es für den begeisterten Hobbysportler unrealistisch und vom Autor auch gar nicht beabsichtigt ist, ein künftiges Training nur auf das Zugbandkonzept zu begrenzen. Wie bei jedem Trainingsgerät gibt es Übungen, die einem besonders liegen, und andere, die man vielleicht lieber mit alternativen Trainingsgeräten ausführt, und das ist auch gut so. Das Zugbandtraining sollte man vielmehr als Ergänzung betrachten, die das individuelle Training bereichert. Dessen ungeachtet steht mit dem Zugbandkonzept, im Unterschied zu nahezu allen anderen Trainingsgeräten, ein jederzeit flexibel einsetzbares, hocheffizientes Trainingskonzept zur Verfügung.

Trainingsziele	Erläuterung
Rehabilitation	•Ausgleich von Kraftdefiziten und Beweglichkeitseinschränkungen der Skelettmuskulatur nach Verletzungen und Krankheiten
Fitness- und Gesundheitstraining	•»Einstiegsprogramm« nach längerer Sportabstinenz•Vorbeugen von Beschwerden (Prävention)•allgemeine Körperstärkung (Fit im Alter)
Körperstraffung	•Bodyshaping (Gewebestraffung)•Gewichtsabnahme
Körperformung	•Muskelaufbau•ein gut durchtrainierter, athletischer Körper
Bodybuilding	•Masseaufbau•Bodybuilder
Leistungstraining	•Spezialtraining je nach Sportart

      Trainingsziele im Fitnessbereich

      Bei der Zielstellung Bodybuilding kommt das Zugband vor allem als zusätzliches Zugelement z. B. beim »Bankdrücken« oder bei Kniebeugen zum Einsatz. Auch im Leistungs- und Vereinssport hält das Zugbandtraining verstärkt Einzug. Spätestens während des »Sommermärchens« bei der Fußball-Weltmeisterschaft 2006 wurden die »neuen«, aus Amerika stammenden Trainingsmethoden der deutschen Nationalmannschaft unter Jürgen Klinsmann bestaunt. Nicht zuletzt beim Beintraining setzte er bevorzugt die Mini-Bands ein. Aber auch in vielen anderen Sportarten wie Skifahren, Klettern, Schwimmen, Volleyball, Handball und Leichtathletik ist das Zugband mittlerweile kaum noch wegzudenken. So nutzte das ehemalige Ski-Ass Marcel Hirscher das Zugband vor einem anstehenden Rennen, um sich aufzuwärmen und die notwendige Spannung im Körper aufzubauen.

       Zugbandkonzept vs. Gerätetraining

      Unterschiede zwischen Zugbandkonzept und Gerätetraining zeigen sich vor allem bei

      1.der Messbarkeit des Widerstands,