Heimische Superfoods. Barbara Rias-Bucher

SCHOTEN

      Rote Paprika und Chilis enthalten außer Carotinoiden noch Vitamin C für ein stabiles Immunsystem und Saponine für gesunde Schleimhäute. Vor allem Paprika liefert eine gute Portion Vitamin C: scharfer Rosenpaprika etwa 30 Milligramm pro 100 Gramm, der milde Delikatesspaprika, den man esslöffelweise verwenden kann, sogar 100 Milligramm pro 100 Gramm. Das ist doppelt so viel wie bei Orangen. Doch rote, reife Paprikaschoten toppen dies noch mit 140 Milligramm pro 100 Gramm. Schon mit nur 100 Gramm frischem Paprika im Salat bekommen Sie jede Menge Vitamin C, was selbst bei 100 Gramm Paprikapulver im Gulasch nicht möglich wäre.

      GUT GESCHMIERT

      Saponine in Tomaten, aber auch in Knoblauch, Spinat und Erbsen, gehören zu den wichtigsten heilenden Pflanzenstoffen: Sie pflegen die Schleimhäute, wirken entzündungshemmend und schmerzstillend. Außerdem sollen sie schleimlösende Wirkung haben, sodass der Schleim bei Bronchitis leichter abgehustet werden kann. Es kann sein, dass sie sogar präventiv gegen Darmkrebs wirken, da sie die Zellteilung im Darm hemmen.

      Antioxidantien mildern Altersbeschwerden: So verbessert Vitamin C nachweislich unsere Gedächtnisleistung, Anthocyane stärken die Sehkraft und wirken gegen Nachtblindheit.

      BLAUE WUNDER

      Mit dem Saft von Holunderbeeren oder Roten Beten können Sie Nudelteig und Ostereier färben. Rote Birnen in Rotwein sind eine klassische Beilage zu Wild. Und früher, als man die Heidelbeeren noch aus dem Wald und nicht von der Plantage holte, bekam man vom Heidelbeerpfannkuchen blaue Zähne. Alle diese Pflanzen bergen einen blauroten Farbstoff, der genau wie rote und gelbe Carotinoide unser Immunsystem stärkt und vor Krebserregern schützt. Diese Anthocyane (wissenschaftlich korrekt sind es Anthocyanidine aus der Gruppe der Polyphenole) schützen wie auch die anderen Pflanzenfarbstoffe vor Krebs. Dabei setzen sie gewissermaßen an der Wurzel des Übels an: Sie können nämlich die Bioverfügbarkeit von krebserregenden Stoffen in unserem Essen unterbinden, sodass diese Ekelpakete erst gar nicht in unseren Stoffwechsel gelangen und dort Schaden anrichten.

      Unser Obst und Gemüse enthält natürlich unterschiedliche Konzentrationen von Anthocyanen. Nehmen Sie als Faustregel: Was richtig färbt, ist auch richtig super. Doch keine Sorge: Sie müssen nicht nur noch Rote Beten und Holunderbeeren essen, Anthocyane stecken auch in Auberginen und rotwangigen Äpfeln, Kirschen und roten Weintrauben, Zwetschgen und Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren und Himbeeren. Polyphenole gehören nämlich zu den Antioxidantien, die am häufigsten in unseren Lebensmitteln vorkommen, selbst in Schokolade, Tee und Kaffee.

BUNTER TOMATENSALAT

      ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

      1 kleine Zwiebel

      1 TL brauner Zucker Salz nach Belieben

      2 EL Balsamessig

      1 kg rote, gelbe und grüne Tomaten

      6 Zweige Thymian

      1 Handvoll Basilikum

      1 EL Rotweinessig

      6 EL Olivenöl

      Cayennepfeffer

      1 Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. In eine Schüssel geben, mit dem Zucker, einer kräftigen Prise Salz und 1 EL Balsamessig mischen und zugedeckt bei Zimmertemperatur etwa 5 Minuten ziehen lassen.

      2 Inzwischen die Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Den Thymian und das Basilikum waschen, trockentupfen und grob zerkleinern, dabei alle harten Stiele entfernen.

      3 Tomaten und Kräuter zur Zwiebel in die Schüssel geben. Den restlichen Balsamessig, den Rotweinessig und das Öl hinzufügen und alles mischen und den Salat mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Gute Beilagen sind frisch gebackenes Gerstenbrot (→ Seite 99) und gewürfelter Büffelmozzarella oder gebratener Halloumi.

TOMATENSUPPE

      ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

      2 kg Tomaten

      1 Bund Suppengrün

      1 Zwiebel

      4 Stängel Thymian

      4 EL Olivenöl

      Etwa 200 ml Wasser

      Etwa 200 g Cocktailtomaten am Stiel

      100 g Crème fraîche

      Salz nach Belieben

      Frisch gemahlener Pfeffer

      1/2 TL brauner Zucker

      1 Die Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien und in Stücke schneiden. Das Suppengrün waschen, putzen und zerkleinern, die Zwiebel schälen und fein zerkleinern, den Thymian waschen und die Blättchen abzupfen.

      2 In einem großen Topf 2 EL Öl erhitzen, die Zwiebel und den Thymian darin bei schwacher Hitze anbraten. Tomaten und Suppengrün zugeben und unter Rühren kurz schmoren. Das Wasser zufügen, aufkochen und die Suppe zugedeckt bei mittlerer bis schwacher Hitze etwa 30 Minuten garen.

      3 Inzwischen die gewaschenen Cocktailtomaten in einer Pfanne mit dem restlichen Öl weich braten. Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren, dabei die Crème fraîche unterrühren. Dann die Suppe noch einmal erhitzen, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und mit den gebratenen Tomaten servieren.

ROTKOHLSALAT MIT GRANATAPFEL

      ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

      100 g gekochte rote Bohnen

      4 EL Apfelsaft

      2 EL Himbeeressig

      1 TL körniger Senf

      1 kleiner Kopf Rotkohl (etwa 500 g)

      1 1/2 TL Salz

      1 Granatapfel

      1 TL brauner Zucker

      4 EL Öl

      4–5 beliebige Salatblätter

      2 EL Kürbiskerne

      Frisch gemahlener Pfeffer

      1 Die Bohnen in eine Schüssel geben, den Apfelsaft, den Essig und den Senf hinzufügen und alles mischen. Die Bohnen zugedeckt ziehen lassen, bis die anderen Zutaten vorbereitet sind.

      2 Den Rotkohl vierteln, putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Die Streifen in einer Schüssel mit dem Salz mischen, mit einem Holzlöffel durchrühren und dabei immer wieder kräftig zusammenpressen, damit der Kohl mürbe wird.

      3 Ein Sieb über die Schüssel mit dem Rotkohl legen. Den Granatapfel quer halbieren, die Kerne mit einem Löffel herausholen und auf das Sieb geben. Dann mit dem Löffel rühren, sodass der Granatapfelsaft in den Rotkohl abtropft.

      4 Die Bohnen zum Rotkohl geben, den Zucker und das Öl hinzufügen und alles mischen. Den Salat zugedeckt bei Zimmertemperatur 30 Minuten ziehen lassen.

      5 Inzwischen die weißen, bitteren Häutchen zwischen den Granatapfelkernen entfernen. Die Salatblätter waschen, trockentupfen und mundgerecht zerkleinern. Die Kürbiskerne in einer kleinen Pfanne ohne Fettzugabe bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren rösten, bis sie duften.

      6 Nun die Kürbis- und Granatapfelkerne sowie die Salatblätter auf dem Rotkohlsalat verteilen. Den Salat mit Pfeffer abschmecken und servieren.