Heimische Superfoods. Barbara Rias-Bucher

ungenutzt wieder loswird. Pektin kommt vorwiegend in Äpfeln, Beeren und Quitten vor. Das heißt, der berühmte tägliche Apfel hält nicht nur den Arzt, sondern auch den Speckgürtel fern. Zweitens wirkt hoher Vitamin-C-Gehalt beim Fatburning: Mit Hilfe dieses Vitamins produziert unser Organismus den Eiweißstoff Carnitin, der als potenter Schlankmacher gilt. Carnitin beschleunigt den Stoffwechsel, weil es Fettmoleküle zu den Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt werden.

      MIT SUPERFOOD ENTSCHLACKEN

      Vor allem Gemüse und Kräuter helfen aufgrund des hohen Kaliumgehaltes beim Entwässern, und dabei scheiden wir auch Schadstoffe aus. Ballaststoffreiches Essen (→ Seite 70 ff.) reinigt den Darm von schädlichen Keimen. Zudem reguliert es den Säure-Basen-Haushalt: Unsere moderne Ernährung mit viel Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse) und mit süßen Sachen ist sauer, Obst, Gemüse und Kräuter dagegen sind basisch.

      ZEHN TIPPS FÜR SUPERFOOD

      Kaufen Sie Gemüse und Obst nach Saison und möglichst aus Ihrer Region: Der kurze Transport ist Pluspunkt für Frische und wichtige Inhaltsstoffe.

      Holen Sie sich immer wieder Bio-Ware, die es auch auf Bauernmärkten und in Hofläden zu kaufen gibt.

      Setzen Sie Pflanzen an die Spitze Ihrer Ernährung; tierische Lebensmittel sind nur die Ergänzung. Denn mit pflanzlichen Lebensmitteln dienen Sie Ihrer Gesundheit am besten.

      Essen Sie fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag. Die Maßeinheit dazu ist Ihre Hand – sie umschließt den Apfel, nimmt die Handvoll Salatblätter, Weintrauben oder Kirschen. Dem Handmaß entsprechen auch ein Glas Gemüseoder Obstsaft, fünf getrocknete Aprikosen oder Pflaumen und zwei Trockenfeigen.

      Sparen Sie mit Fett, aber meiden Sie es nicht. Die Information dazu steht auf Seite 158 f., die besten Rezepte für den vernünftigen Umgang mit Fett finden Sie im Kapitel Gutes Fett ab Seite 162.

      Beginnen Sie jede Mahlzeit mit frischem Obst oder Gemüse. Rohkost stillt den ersten Hunger, bringt den Stoffwechsel in Gang, hilft bei der Verdauung, schützt vor Schadstoffen und stärkt das Immunsystem.

      Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze. Damit sammeln Sie Bio-Aktivstoffe und sparen Salz, was dem Blutdruck zugute kommt. Mehr dazu auf Seite 102 f.

      Essen Sie jeden Tag ballaststoffreich: Vollkornbrot, Müsli, Naturreis, Kartoffeln, Äpfel und Gemüse, all das ist gut für die Verdauung. Ballaststoffe oder Präbiotika sind sehr wichtig für unsere Ernährung. Alles Wissenswerte dazu sowie viele Rezepte sind in einem eigenen Kapitel zusammengestellt (Bakterien füttern → Seite 68).

      Sparen Sie mit Süßem, aber verteufeln Sie es nicht – süße Sünden gibt’s zuhauf, nur nicht beim Essen. Mehr dazu im Kapitel Natürlich süßen, ab Seite 176.

      Trinken Sie reichlich: Etwa eineinhalb Liter Wasser sollten es sein, vor allem, wenn Sie ballaststoffreich essen. Die Flüssigkeit, die wir außerdem noch täglich brauchen, nehmen wir mit Gemüse, Obst, Salat, dem Morgen-Kaffee, Kräuter- oder Früchtetee und Suppe auf.

      FARBEN ESSEN

      Es ist ja ganz leicht zu merken: Superfoods in den Farben Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau und Blaurot sollten wir jeden Tag essen.

      DIE GUTEN ROTEN

      Rot ist die Farbe des Blutes, der Liebe und des Feuers – kurz: des Lebens. Tomaten, Chili und Paprikaschoten, rotwangige Äpfel und Beeren stecken voller Bioaktivstoffe – auch sekundäre Pflanzenstoffe oder phytochemicals genannt –, die zur Gruppe der Carotinoide gehören. In erster Linie handelt es sich dabei um Schutzmechanismen für die Pflanze selbst: Die Wurzeln unter der Erde, wichtige Speicherorgane für Wachstum und Samenbildung, werden durch Carotinoide vor Infektionen geschützt; den Früchten und Blättern dienen Carotinoide gewissermaßen als Sonnenschirmchen vor schädlicher UV-Strahlung. Im Laufe der Evolution hat auch unser Organismus gelernt, sich diese Funktionen zunutze zu machen. So haben Studien ergeben, dass rotes Lycopin in Tomaten als Antioxidans gegen UV-, Röntgen- und Höhenstrahlung wirkt. Und es wirkt auch gegen Sauerstoffverbindungen, die unsere Zellen ebenso wie unerwünschte Strahlung schädigen. Da diese freien Radikale ständig und ganz natürlich in unserem Organismus gebildet werden, hat uns die Natur einen Schutzmechanismus geschenkt, eben in Form der verschiedenen Carotinoide, die häufig in unseren Lebensmitteln vorkommen. Erstens entschärfen sie diese Sauerstoffverbindungen und schützen so die Zellen. Zweitens entgiften sie eine bestimmte gefährliche Sauerstoffverbindung, indem sie dessen Energie – vereinfacht ausgedrückt – in Wärme umwandeln. Wärme aber schadet uns nicht, denn unser Körper gibt sie einfach an die Umgebung ab. Das Positive daran: Die Carotinmoleküle verdampfen bei dieser Aktion nicht etwa, sondern stehen für weitere Reparaturarbeiten zur Verfügung.

      Den Schutz vor Krebserkrankungen schreiben Wissenschaftler noch einer segensreichen Arbeit der Carotinoide zu: Unsere Zellen verständigen sich untereinander durch eine ganze Reihe von Signalen und Botenstoffen. Unterbleibt diese Kommunikation, läuft etwas schief – karzinogene Stoffe zum Beispiel hemmen diese Zellkommunikation, Tumorzellen »tarnen« sich, damit sie unseren körpereigenen Killerzellen entwischen. Hier setzen Carotinoide den notwendigen Informationsaustausch der Zellen erneut in Gang, indem sie ein bestimmtes Protein aktivieren.

      SUPERFOOD TOMATE

      Das Tomaten-Carotinoid Lycopin, das übrigens auch in rosa Grapefruits, Granatäpfeln, Wassermelonen und Hagebutten vorkommt, kann noch eine ganze Menge mehr: Erstens schützt es vor Thrombosen, den gefürchteten Blutpfropfen, die sich unter anderem bei Bewegungsmangel bilden und die Gefäße verstopfen können. Zweitens soll bereits eine Portion gekochte Tomaten pro Tag, also Suppe, Sauce oder Saft, das Tumorrisiko mindern: Laut der amerikanischen Food and Drug Administration gibt es Hinweise, wonach Tomatenesser offenbar besser geschützt sind vor Krebserkrankungen der Prostata, der Eierstöcke, des Magens und der Bauchspeicheldrüse. Drittens scheint Lycopin das Immunsystem generell zu stärken und Entzündungsprozesse und Wucherungen, zum Beispiel bei der Wundheilung, zu reduzieren.