Vegan kompakt. Rose Marie Donhauser

enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl oder auch das weniger bekannte Leinöl.

      Alles in allem sind Veganer optimal versorgt, wenn der Speisezettel variantenreich ist und vor allem wertvolle Inhaltsstoffe bietet. Aufeinander abgestimmt sollte eine vegane Ernährung alles beinhalten, was der menschliche Organismus an Nährstoffen benötigt. Ernährungsexperten raten Veganern vielfach, ihren Vitamin-B₁₂-Haushalt prüfen zu lassen, denn dieses Vitamin kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Also möglichst jährlich beim Arzt die Blutwerte kontrollieren lassen, und falls ein Vitamin-B₁₂-Mangel vorliegt, entsprechende Präparate zusätzlich einnehmen.

       TIPP

       Versuchen Sie, zur Zubereitung Ihrer Speisen frische Zutaten zu besorgen. Der Markt bietet natürlich auch die schnelle Variante in Form von Dosen- oder Fertigkost, gönnen Sie sich aber den »gesunden Luxus«!

       Das Know-how des Einkaufens

      Das V-Label, ein international geschütztes Gütesiegel zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Lebensmitteln, bietet Informationen und Hilfe bei der Ernährungsumstellung. Das V-Label wird in Deutschland vom VEBU (Vegetarierbund Deutschland – www.vebu.de) vergeben. VEBU ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland.

      Das Label wird auf Lebensmittelverpackungen und Speisenkarten eingesetzt. Vegetarier und Veganer können so beim Einkauf oder im Restaurant gleich auf den ersten Blick erkennen, ob ein Produkt für sie geeignet ist.

      Wer sich mit Ernährung beschäftigt, und das ist zwangsläufig nötig als Veganer, wird zu Beginn detektivische Recherche betreiben. Die Zutatenlisten auf Verpackungen müssen genau gelesen und Einkaufsgewohnheiten abgelegt werden. Manche Bereiche in Supermärkten, wie Fleisch-, Fisch- und Käsetheken, können von vorneherein ausgespart werden. Mit der Zeit und der nötigen Erfahrung wissen Veganer genau, wo sich tierfreie Produkte befinden, welche Drogeriemärkte entsprechende Produkte anbieten, welche Bio-Märkte zu empfehlen sind und wann wo welche Wochen- und Bauernmärkte stattfinden.

Verstecktes Tier?

      Tierische Produkte befinden sich leider sogar in Lebensmitteln, in denen man es gar nicht vermuten würde. Bei Wein beispielsweise, egal, ob zum Trinken oder zum Abschmecken von Soßen und Suppen, ist besondere Sorgfalt vonnöten: Herkömmlich hergestellter Wein wird mithilfe von Fischblasen gefiltert und mit Eiweiß oder Gelatine geklärt bzw. die Trübstoffe gebunden. Auch beim Essig sollten die Inhaltsstoffe genau gelesen werden, denn wie bei Wein können bei Essig die Trübstoffe mit tierischen Zusätzen geklärt worden sein. Gummibärchen enthalten tierische Gelatine, vegane Alternativen gibt es genügend in schmackhaften Sorten. Auch wer denkt, dass Kartoffelchips bedenkenlos gekauft werden können, da es sich von der Logik her nur um Kartoffeln, Salz und Öl handelt, wird beim Lesen der Zutatenliste sehr schnell aufgeklärt: Echtes Karmin (E 120), welches zum Färben von Chips verwendet wird, besteht aus tierischem rotem Farbstoff, gewonnen aus getrockneten Schildläusen.

       INFO

      VORSICHT BEI MEDIZIN!

      Bei Medikamenten lässt sich die vegane »Überzeugung« manchmal nicht durchsetzen. Arzneimittel sind wegen der häufig praktizierten Tierversuche oder der tierischen Inhaltsstoffe meist nicht vegan. Möglicherweise finden Sie zusammen mit Ihrem Hausarzt Alternativen.

      Es gibt auch sogenannte rohe Veganer und Fruganer. Die puristischen Rohkostliebhaber ernähren sich ausschließlich von rohem, unverarbeitetem Gemüse und Früchten im Naturzustand. Diese Menschen sehen in der ungekochten Nahrung den Vorteil, dass Enzyme, Spurenelemente und (hitzeempfindliche) Vitamine nur im rohen Zustand erhalten bleiben. Der Körper würde durch die Verdauungsleukozytose – das kurzfristige Ansteigen der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) nach der Nahrungsaufnahme – nicht belastet, da er bei Rohkost nicht mit zu lange gekochten, häufig auch industriell hergestellten Nahrungsmitteln zu kämpfen habe; diese Annahme ist wissenschaftlich allerdings nicht bestätigt. Allerdings gibt es auch Rohkost in der Mischkost; wir essen z. B. rohes Fleisch beim Carpaccio und rohen Fisch, wie beispielsweise im Sashimi. Das Erwärmen oder Trocknen der Zutaten ist bis 42 °C (maximal 45 °C) erlaubt, denn das ist genau die Temperaturgrenze, über der wertvolle Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe laut den »Anhängern der Rohkost« verloren gehen würden.

      Fruganer, auch Frutarier genannt, ernähren sich rein pflanzlich, aber nur von Fallobst, um der Natur keinen Schaden zuzufügen. Ökotrophologen sehen bei dieser kleinen Minderheit ein großes gesundheitliches Risiko, denn die Vitamin- und Proteinversorgung ist nicht ausreichend gewährleistet.

       Vorratshaltung von A bis Z

      Bei veganer Ernährung ist es besonders wichtig, gewisse Zutaten immer zu Hause und griffbereit zu haben, denn der »Laden um die Ecke«, den man schnell noch abends oder eben in letzter Minute erreicht, hat nicht immer alle nötigen Lebensmittel auf Lager.

      Agar Agar wird aus getrockneten Algen gewonnen und ist ein neutrales Geliermittel für Desserts. Agar Agar wird als Pulver oder in Streifen angeboten.

      Agavendicksaft hat einen hohen Fruktoseanteil, wird zum Süßen verwendet und wird aus der Agavenfrucht hergestellt. Er wird auch Agavensaft genannt und ist durchsichtig, bernsteinfarben.

      Ahornsirup wird aus dem eingedickten Saft des Zucker-Ahorns gewonnen und ist als Süßungsmittel anstelle von Honig in der veganen Küche beliebt.

      Gemüsebrühe ist in Form von Pulver, Brühwürfeln oder als fertig zubereitete Flüssigkeit im Glas erhältlich. Die Zutatenliste ist sorgfältig zu lesen.

Getrocknete Früchte sind als fertige Mischungen oder sortenweise getrennt erhältlich – Feigen, Ananas, Rosinen, Aprikosen oder Apfelringe sind zum Mixen und Verarbeiten in der Küche empfehlenswert – oder einfach zum Naschen, wenn sich »der kleine Hunger« meldet.

      Getreidesorten sind in der veganen Küche unerlässlich: Gerste, Hafer, Roggen, Weizen (Dinkel, Einkorn, Emmer, Kamut, Hartweizen, Weichweizen) sowie Hirse, Mais und Reis. Je nach individuellem Geschmack sollte man entweder nur die bevorzugten Sorten lagern, wie beispielsweise geschrotete Weizenkörner zur Müslizubereitung, Roggen- oder Weizenmehl zum Backen, konservierte Maiskörner für Salatzubereitungen und Reis, möglichst als Vollkornreis für die warme Küche. Auch Perlgraupen, hergestellt aus polierten Gersten- oder Weizenkörnern, sind äußerst schmackhaft und lassen sich ähnlich dem Risotto-Reis zubereiten.

      Hartweizennudeln möglichst in vielen Varianten, von Spaghetti über Farfalle bis zu Fusilli oder Makkaroni, sind für den schnellen Hunger unverzichtbar.

      Hefenährflocken sind als pikantes Würzmittel für Soßen, Suppen und Eintöpfe sehr beliebt. In der Dessertküche geben Hefeflocken für Gebäck und Kuchen eine gute geschmackliche Abrundung.

      Hülsenfrüchte sind in der veganen Küche äußerst wichtig, denn sie gewährleisten die Versorgung mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß, mit Mineralstoffen und Vitaminen, zudem enthalten sie auch noch eine Menge an Ballaststoffen. Sie enthalten mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als eine vergleichbare Portion Fleisch. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Für die Vorratshaltung sind getrocknete Hülsenfrüchte empfehlenswert, oftmals werden aber insbesondere Bohnen wie beispielsweise Kidneybohnen oder Kichererbsen bereits gekocht und konserviert gekauft, da sie so sehr schnell verwendet werden können. Die Zubereitung von getrockneten Linsen geht hingegen sehr schnell, speziell rote Linsen sind in 15 Minuten Garzeit fertig und wechseln dabei ihre Farbe zu Gelb.

      Konserviertes Gemüse in Gläsern, Flaschen, Tetrapaks und Dosen bereichert