Vegan kompakt. Rose Marie Donhauser

Tier?

       Vorratshaltung von A bis Z

       Go vegan – Ersatz von herkömmlichen Lebensmitteln

       Vegan to go

      Grüner Muntermacher to go

      Mangold-Birne mit Banane

      Sushi mit Gemüse

      Hummus und schwarze Oliven

      Frische Asia-Frühlingsröllchen

      Olivenbrot

      Fusilli-Salat mit Räuchertofu

      Gefüllte Paprika mit Aubergine

      Zucchinicreme mit Äpfeln

      Japanischer Nudelsalat mit Spinat

      Kalte Gurkensuppe mit rosa Pfeffer

      Sesamkräcker mit Oregano

      Romanesco mit Erdnussdip

      Wraps mit würzigem Spinat

      Mandel-Muffins mit Nugat

      Schokoladenmus

      Mandelhörnchen mit Schoko

      Reisbratlinge

       Hauptsache vegan – Suppen und Salate

      Crudités mit grüner Dipsoße

      Würz-Champignons im Salat

      Radicchio mit Tomatensoße

      Seitan-Salat mit Granatapfel

      Toasties mit Lupinenkern-Salat

      Guacamole

Couscous-Salat mit Kidneybohnen

      Linsensalat mit Champignons

      Tempeh-Salat mit Oliven und Pellkartoffeln

      Weißer Spargelsalat mit Orangen

      Räuchertofusalat mit Erdnuss

      Fruchtiger Chinakohl

      Kartoffelsalat mit Radieschen

      Gemüsebrühe

      Kartoffel-Ingwer-Suppe mit Spinat

      Miso-Suppe mit Shiitakes

      Kohlrabi-Kokos-Suppe mit Petersilie

      Kalte Gemüsesuppe »Gazpacho«

       Köstlichkeiten aus Pfanne und Backofen

      Flammkuchen mit Zucchini

      Buletten mit Kichererbsen

      Weizen-Kartoffel-Bällchen mit Chili

      Ratatouille mit Kräutern

      Linsen-Pizza mit Tomaten

      Reisnudeln mit Zuckerschoten

      Filotäschchen mit Kräutertofu

      Gemüse-Bulgur mit Pul Biber

      Polentaschnitten mit Champignons

      Würziges Falafel

      Kokos-Curry mit Kartoffeln

      Galettes mit Sojasprossen

      Fusilli mit Tomatensoße

      Risotto mit Spinat

      Geschnetzeltes mit Seitan

      Süßkartoffelchips mit Vegannaise

      Spaghetti mit Chili-Blumenkohl-Soße

      Bavette puttanesca

      Tofu-Geschnetzeltes mit Pilzen

      Quinoa-Gemüse-Wok

      Artischocken mit Dipsoße

      Spaghetti mit grünem Spargel

      Bratäpfel mit Mandeln

       Anhang

       Register

       Gesunde Ernährung mit Pflanzenkost

      Die Art und Weise, sich zu ernähren, ist im Wandel begriffen, denn die Anzahl der Menschen, die sich entscheiden, keine tierischen Produkte und kein Fleisch zu essen, steigt täglich.

      Die Gründe, warum sich immer mehr Menschen im Hinblick auf ihre Nahrung verändern, sind vielfältig: Tierliebe und Kritik an der Massentierhaltung, der Wunsch nach aktivem Klima- und Umweltschutz, die Problematik des Welthungers sowie Lebensmittelallergien oder andere gesundheitliche Probleme spielen eine Rolle. Die am häufigsten angegebenen Gründe für eine vegane Lebensweise sind allerdings doch moralisch-ethischer Natur.

      Vegan zu leben, ist die konsequente Weiterführung des Vegetarismus. Dies wurde 1944 vom englischen Begründer Donald Watson ganz klar ausgeführt, als er die Vegan Society als Abspaltung zur Vegetarian Society aus den Angeln hob. Watson störte sich schon länger an dem Begriff vegetarisch, der als Abkürzung für ovolaktovegetarische Ernährung (ovo = Ei, lakto = Milch) gebräuchlich war. Ei und Milch sind aber Lebensmittel, die in der hundertprozentigen pflanzlichen Ernährung nicht gegessen werden. Das englische Wort vegan entstand folglich als Abkürzung aus den zwei Anfangs- und Endbuchstaben von vegetarian und drückt laut Watson symbolisch aus, dass es sich bei veganer Ernährung um die logische Fortführung des Vegetarismus handelt.

Umstellung von heute auf morgen?

      Im Prinzip ist der Weg zur veganen Ernährung ein schleichender Prozess. Der Speiseplan wird meist schon länger kritisch betrachtet, Fleisch und Fisch gibt es nur noch selten, und so geschieht der Wandel nicht von heute auf morgen, sondern sanft und nicht als radikaler Schnitt. Oftmals sind es Vegetarier, die sich zu diesem letzten konsequenten Schritt entscheiden und tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig aus ihrem Speiseplan streichen.

      Zudem ist in der Vegan-Szene durchaus zu beobachten, dass die Ernährungsumstellung nicht zwangsläufig aus gesundheitlichen Gründen erfolgt, sondern als persönliches Statement gegen das Leid des Tieres bei der Haltung und Tötung. Dies hat zur Folge, dass es durchaus Veganer gibt, die sich mit industriell gefertigten Produkten in Form von Fast Food und Fertiggerichten mit vielen künstlichen Aromen ernähren und keineswegs gesünder leben.

       TIPP

       Vegan zu leben, ist reine Privatsache. Lassen Sie sich in Ihre Entscheidung nicht reinreden und rechnen Sie mit Unverständnis vonseiten Ihrer Nächsten! Sobald Ihre Umgebung bemerkt, dass Sie es ernst nehmen, werden Spott und Kritik beendet sein!

Vielseitigkeit zählt

      Es genügt nicht, »nur« Gemüse und Früchte zu essen. Vielmehr ist es für eine vegane Lebensweise wichtig, hinreichend mit Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen versorgt zu werden. Abwechslung auf dem Speiseplan ist daher wichtig und nötig.

      Die Basis bzw. das Fundament stellt natürlich Gemüse dar, dieses sollte aber in großer Vielfalt, möglichst regional und saisonal geerntet, gegessen werden. Hinzu kommen Hülsenfrüchte, die eine wichtige Eiweißquelle sind – von der Sojabohne über verschiedene andere Bohnenarten, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Diese Nahrungsmittel bieten die unterschiedlichsten Möglichkeiten der Zubereitung an. Samen, Nüsse und Getreide liefern pflanzliches Eiweiß und sind eine wichtige Nährstoffquelle, die zusätzlich Ballast- und Mineralstoffe bietet.

       Eiweißlieferanten sind besonders für Veganer wichtige Nahrungsmittel.

      An entscheidender Stelle tritt Obst