Das resiliente Gehirn. Rick Hanson

      EINE EINFACHE MEDITATION Nehmen Sie sich ein paar Minuten oder mehr an einen ruhigen Ort Zeit. Finden Sie für sich eine bequeme Haltung im Sitzen, Stehen oder Liegen. Oder Sie könnten, vielleicht in einem Raum, langsam hin und her gehen. Fokussieren Sie sich auf etwas, das Ihnen hilft, präsent zu bleiben, wie etwa auf eine Sinneswahrnehmung, ein Wort, ein Bild oder ein Gefühl. Hier werde ich den Atem benutzen; passen Sie meine Vorschläge entsprechend an, wenn Sie ein anderes Objekt für Ihre Aufmerksamkeit wählen.

      Nehmen Sie die Empfindungen des Atmens in Ihrem Gesicht, Ihrer Brust, Ihrem Magen oder Ihrem Körper im Allgemeinen bewusst wahr. Wenden Sie dem Beginn des Einatmens Aufmerksamkeit zu, halten Sie die Aufmerksamkeit im Verlauf der Einatmung aufrecht und wenden Sie sie dann dem Ausatmen zu und halten Sie sie während der Ausatmung aufrecht… Atemzug für Atemzug. Wenn es Ihnen hilft, zählen Sie im Geist jeden Atemzug. Vielleicht vier oder zehn Atemzüge lang und danach beginnen Sie von Neuem. Wenn Sie die Übersicht über das Zählen verlieren, beginnen Sie einfach wieder mit eins. Oder Sie sagen sich sanfte Worte, wie etwa „ein … aus … heben … senken“. Wenn Ihr Geist umherwandert, ist das normal; wenn Sie es bemerken, kehren Sie einfach zum Objekt Ihrer Aufmerksamkeit zurück.

      Entspannen Sie sich, während Sie atmen. Geräusche und Gedanken, Erinnerungen und Gefühle werden kommen und gehen, Ihr Gewahrsein durchlaufen. Versuchen Sie nicht, Ihren Geist abzuschalten. Stattdessen machen Sie sich von Ablenkungen frei, indem Sie den Dingen, die unangenehm sind, keinen Widerstand leisten, und indem Sie keine Dinge verfolgen, die angenehm sind. Sie lassen sich im gegenwärtigen Moment des Seins nieder. Lassen Sie die Vergangenheit los, hegen Sie keinerlei Ängste um die Zukunft und planen Sie diese auch nicht. Es gibt nichts, worum Sie sich kümmern oder das Sie in Ordnung bringen müssen, keinen anderen Ort, an dem Sie sein sollen und niemand, den es darzustellen gibt. Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie sich, während Ihr gesamter Körper atmet.

      Ohne Anstrengung und Stress schauen Sie einmal, ob Sie sich einem wachsenden inneren Frieden öffnen können. Dann, in Ihren eigenem Tempo, schauen Sie, ob Sie ein Gefühl der Zufriedenheit entdecken können. Und wenn Sie möchten, öffnen Sie sich einem Gefühl der Liebe. Andere Dinge könnten in Ihrem Bewusstsein gegenwärtig sein, wie etwa Schmerz oder Sorge, und das ist in Ordnung. Lassen Sie sie gewähren, während Sie sich des Atems bewusst bleiben, vielleicht mit einem wachsenden Gefühl allumfassenden Wohlbefindens.

      Fühlen Sie, während der Meditation, wie Entspannung und andere positive Erfahrungen in Sie einsinken und ein Teil von Ihnen werden. Während Sie sich dem Ende der Übung nähern, empfangen Sie innerlich, was an ihr positiv gewesen ist.

      Finden Sie Zuflucht

      Achtsamkeit hilft Ihnen, sich den tieferen Schichten Ihrer selbst zu öffnen. Normalerweise fühlt sich dies ziemlich gut an. Doch manchmal, wenn Sie nicht dazu bereit sind, kann es sich anfühlen wie das Öffnen einer Falltür zu unangenehmen und beängstigenden Dingen. Beispielsweise hieß es damals, als ich am College Ende der 1960er-Jahre zu studieren begann: „Hey Mann, fühle deine Gefühle, erfahre deine Erfahrungen.“ Ich dachte, die wären verrückt. Meine Gefühle schmerzten. Warum sollte ich sie fühlen wollen? Trotzdem wusste ich, dass ich mich öffnen musste. Aber natürlich war es beängstigend. Ich musste einen Weg finden, um mich sicher zu fühlen, was immer auch aus der Falltür emporkäme. Ich musste Zuflucht finden.

      Ich dachte an die Zeit zurück, als ich ein Kind war und unserem Haus entfloh und in den nahegelegenen Orangenhainen und auf den Hügeln spazieren ging. Auf Bäume zu klettern und draußen zu sein half mir, mich zu entspannen und stark zu fühlen. Ich trug diese guten Gefühle mit nach Hause, als ob die Bäume und Hügel in meinem Inneren wären, und ich konnte sie in meinem Geist zum Trost und zur Unterstützung besuchen. Jahre später auf dem College kehrte ich zu jenem Gefühl der Zuflucht, die ich in der Natur gefunden hatte, zurück, und es half mir, mutig genug zu sein, um den dunklen und gruseligen Keller meines Geistes zu erforschen – was kaum so schmerzvoll war, wie ich befürchtet hatte.

      Ihre Zufluchten kennen

      Eine Zuflucht ist alles, was Sie beschützt, nährt oder aufbaut. Das Leben kann hart sein und jeder hat schwere, unangenehme Erfahrungen. Wir alle brauchen Zufluchten. Was sind Ihre?

      Ein Haustier oder andere Menschen könnten eine Zuflucht für Sie sein. Meine Frau ist eine Zuflucht für mich und Forrests Freunde sind eine Zuflucht für ihn. Orte können Zufluchten sein, wie etwa ein Lieblingscafé oder eine Kirche oder eine Buchhandlung oder ein Park. Bestimmte Dinge können sich wie eine Zuflucht anfühlen, wie etwa eine Tasse Kaffee, ein kuscheliger Pullover oder ein gutes Buch am Ende eines langen Tages. Sie könnten Zuflucht auch bei verschiedenen Tätigkeiten finden – vielleicht beim Ausführen des Hundes, beim Gitarrespielen oder beim Fernsehen vor dem Zubettgehen.

      Manche Zufluchten sind immateriell. Erinnerungen ans Draußensein sind wichtige Zufluchten für mich gewesen, von den Orangenbäumen meiner Kindheit bis zu den Reisen in die tiefe Wildnis als Erwachsener. Sie könnten sich an den Eindruck erinnern, den die Küche Ihrer Großmutter auf Sie gemacht hat, oder an Ihren eigenen Enkelsohn, der in Ihrem Schoß einschläft. Für viele Menschen ist die Empfindung von etwas Heiligem oder Göttlichem eine tiefe Zuflucht. Ideen können Zufluchten sein, wie etwa die Entdeckungen von Wissenschaftlern oder die Weisheit von Heiligen – oder einfach zu wissen, dass Ihre Kinder Sie wirklich lieben.

      Genauso gibt es eine ganz wesentliche und zentrale Zuflucht, nämlich an das Gute in Ihnen zu glauben, was immer es auch sein mag. Dies bedeutet nicht, den Rest zu übersehen. Sie sehen einfach Ihre Anständigkeit, Wärme und Freundlichkeit, Ihre guten Absichten, Fertigkeiten und Bemühungen. Diese sind, was Ihre Person angeht, Tatsachen, und sie zu erkennen ist eine zuverlässige Quelle der Zuflucht.

      Ihre Zufluchten nutzen

      Finden Sie im Laufe Ihres Tages Zufluchten, wie etwa Zeit für sich selbst bei der Morgendusche, die freundschaftlichen Beziehungen zu Menschen in der Arbeit, das Musikhören auf dem Heimweg oder Gedanken der Dankbarkeit beim Zubettgehen. Sie können auch etwas Zeit dafür vorsehen, kontinuierliche Erfahrungen der Zuflucht zu schaffen, wie etwa durch die Übung im Kasten.

      Wenn Sie eine Zuflucht finden, verlangsamen Sie. Werden Sie sich gewahr, wie sich diese Zuflucht anfühlt: vielleicht als ein Gefühl der Entspannung, Beruhigung und Erleichterung. Bleiben Sie bei der Erfahrung für einen Atemzug oder länger. Bemerken Sie, was sich dabei gut anfühlt. Lassen Sie das Gefühl der Zuflucht in Sie einsinken, sich in Ihnen als etwas festsetzen, das Sie, wann immer Sie möchten, aufsuchen können.

      Wenn Sie achtsam sind und anfangen, sich von einer Sache, die in Ihrem Bewusstsein auftaucht, überwältigt zu fühlen, fokussieren Sie sich auf eine Zuflucht und auf das Gefühl, das sie Ihnen vermittelt. Es ist, wie an einem geschützten Ort zu stehen und einem Sturm zuzuschauen. Irgendwann wird der Sturm vorüberziehen, wie es alle Erfahrungen tun, und Ihre friedvolle, intakte Mitte wird bestehen bleiben.

      ZUFLUCHT NEHMEN Suchen Sie sich etwas aus, das eine Zuflucht für Sie darstellt, wie etwa das Bild einer schönen Wiese, die Erinnerung an eine geliebte Person oder die Weisheit einer Redensart. Öffnen Sie sich für die Gefühle und Empfindungen, die in Verbindung mit dieser Zuflucht stehen. Spüren Sie wie es ist, eine Zuflucht zu haben, bleiben Sie bei diesem Erleben und nehmen Sie es in sich auf.

      Versuchen Sie, die Zuflucht für sich zu benennen, wie etwa, „Ich nehme Zuflucht zu/in _____________________.“ Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, und erlauben Sie dem Gefühl der Zuflucht, sich in Ihrem Inneren auszuweiten. Versuchen Sie dieses Benennen mit anderen Zufluchten.

      Erkunden Sie, wie es ist, eine Zuflucht als etwas anzusehen, das nicht „dort drüben“, nicht von Ihnen getrennt ist, sondern vielmehr als etwas, das bereits in Ihnen präsent ist. Sie könnten sich selbst Dinge sagen wie: „Möge ich _____________________ in mir tragen“ oder „Ich verweile in _____________________ “ oder „Möge ich durch _____________________ gehalten sein; möge er/sie/es mich erheben“. Auf diese Art und Weise betrachtet, kann eine Zuflucht sich als ein heilsamer, wohltuender Strom anfühlen, der Sie trägt.

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