Das resiliente Gehirn. Rick Hanson

JAMES

      Achtsam zu sein bedeutet, in diesem Augenblick, so wie er ist, gegenwärtig zu sein, Moment für Moment, anstatt Tagträumen nachzuhängen, sich Gedanken zu machen und zu grübeln oder abgelenkt zu sein. Achtsamkeit von Moment zu Moment aufrechtzuerhalten, ist leicht – zumindest einen oder zwei Atemzüge lang. Der Schlüssel liegt darin, achtsam zu bleiben –, was, wie viele Forschungsergebnisse gezeigt haben, Stress reduziert, die Gesundheit schützt und die Stimmung hebt.

      Es ist ziemlich einfach, achtsam zu sein, während man auf einem Kissen sitzt und eine Tasse warmen Tee in der Hand hält. Es ist schwerer, achtsam zu bleiben, wenn Dinge stressig oder emotional fordernd sind, wie etwa während eines Streitgesprächs mit jemandem, den man liebt. Achtsamkeit kann gerade dann als unerreichbar empfunden werden, wenn wir sie am meisten benötigen.

      Um die innere Stärke der Achtsamkeit zu entwickeln, beginnen wir, auf praktische Weise, eine stabile und beständige Aufmerksamkeit zu entwickeln. Dies hilft uns, uns zu zentrieren, um nicht von stressigen oder aufwühlenden Erfahrungen abgelenkt oder mitgerissen zu werden. Nun werden wir 3 Hauptwege erkunden, um mit dem eigenen Geist in Beziehung zu treten und ihn zu leiten, sowie die Rolle der Achtsamkeit in jedem dieser Wege.

      Im Anschluss betrachten wir, wie wir Achtsamkeit nutzen können, um uns um die Grundbedürfnisse zu kümmern, die wir alle haben: uns sicher, zufrieden und verbunden fühlen zu wollen. Im letzten Abschnitt werden wir die beiden unterschiedlichen Wege erkunden, auf die das Gehirn mit herausfordernden Situationen umgeht, und wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, diesen mit einem zugrunde liegenden Gefühl des Friedens, der Zufriedenheit und der Liebe zu begegnen, anstatt aus einer Position der Angst, Frustration und Verletzung heraus.

      Festigen Sie den Geist

      Ihr Nervensystem ist dazu bestimmt, von Ihren Erfahrungen verändert zu werden – der Fachausdruck hierfür lautet erfahrungsabhängige Neuroplastizität (engl. „experience-dependent neuroplasticity“, A.d.Ü.) – und Ihre Erfahrungen hängen davon ab, wem oder was Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken. Es gibt eine alte Redensart: „Du wirst, was du isst.“ Das ist für Ihren Körper wahr, aber Sie – die Person, die Sie sind – werden allmählich zu dem, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die vielen Dinge ausrichten und dort verweilen lassen, die nützlich und angenehm in Ihrem Alltag sind, und sie in Ihr Inneres aufnehmen?

      Um vorübergehende Erfahrungen in beständige innere Stärken umzuwandeln, müssen wir in der Lage sein, unsere Aufmerksamkeit genügend lange auf eine Erfahrung zu fokussieren, damit sie sich im Nervensystem zu konsolidieren beginnen kann. Unglücklicherweise besitzen die meisten von uns eine unstete Aufmerksamkeit mit einem huschenden Geist, der hin und her wandert.

      Dafür gibt es eine Vielzahl an Gründen. Wir leben in einer hochtourigen, von den Medien bombardierten, von Multitasking und Reizüberflutung geprägten Kultur. Persönlicher Stress, Angst, Depression und Trauma können es einem schwerer machen, sich zu fokussieren. Und einige Menschen sind einfach von Natur aus ablenkbarer als andere.

      Wie Achtsamkeit funktioniert

      Achtsamkeit ist der Schlüssel, um Ihre Aufmerksamkeit zu regulieren, sodass Sie das Beste aus wohltuenden Erfahrungen herausholen, während Sie den Einfluss der stressvollen, schädlichen Erfahrungen einschränken. Sie befähigt Sie, zu erkennen, wo Ihre Aufmerksamkeit sich hingewandt hat. Die Wortwurzel für Achtsamkeit in Pali, der Sprache des frühen Buddhismus, verweist auf das Wort Erinnerung. Mit Hilfe von Achtsamkeit können Sie sich Ihrer Selbst erinnern, statt in Gedanken verloren zu sein und sie wirkt sich darüber hinaus auch auf Ihr Gedächtnis aus; statt vergesslich und zerstreut zu sein, sind Sie gefasst und gesammelt.

      Sie können achtsam sein im Hinblick auf ein enges Aufmerksamkeitsfeld, wie etwa beim Einfädeln eines Fadens durch ein Nadelöhr, oder auf ein sehr breites Aufmerksamkeitsfeld, wie etwa beim Beobachten des stattfindenden Bewusstseinstromes insgesamt. Und Sie können achtsames Gewahrsein sowohl für Ihre Innenwelt als auch für die Außenwelt entwickeln, wie etwa im Falle schmerzvoller Gefühle, wenn jemand Sie im Stich lässt oder wenn ein Lastwagen bei Regen sich Ihrem Auto zu sehr nähert.

      Auch andere Dinge können mit Achtsamkeit einhergehen, wie etwa Mitgefühl für Ihre verletzten Gefühle oder Vorsicht, wenn Ihnen ein schnelles Auto auf einer stark befahrenen Autobahn zu nahe kommt, doch Achtsamkeit an sich versucht nicht, Ihre Erfahrung oder Ihr Verhalten zu verändern. Sie ist offen und annehmend, nicht urteilend oder lenkend. Achtsamkeit hält Ihre Reaktionen in einem weiträumigen Gewahrsein, das selbst nie durch etwas gestört wird, was auch immer es durchströmt. Mit Hilfe von Achtsamkeit können Sie Abstand zu Ihren Reaktionen gewinnen und sie aus einer friedlicheren und zentrierteren Position beobachten. Sie können sie in ihrem Sosein akzeptieren, ohne sich dabei mit ihnen zu identifizieren. Natürlich bedeutet dies nicht, dass der einzige Weg, achtsam zu sein, darin besteht, auf passive Art und Weise Zeuge Ihrer vorbeiziehenden Erfahrungen zu sein. Sie können achtsam sein, auch wenn Sie mit anderen sprechen, Entscheidungen treffen und eine Sache nach der anderen ausführen.

      Achtsamkeit stärken

      Achtsamkeit ist eine Art mentaler Muskel, und Sie können sie stärken, indem Sie sie zu einem regelmäßigen Teil Ihres Alltags machen. Eine Kontinuität in Achtsamkeit zu entwickeln wird Ihnen mit der Zeit die Qualität einer anhaltenden Präsenz vermitteln, die fest verankert und unerschütterlich ist.

      Seien Sie achtsam beim Achtsamsein

      Haben Sie sich schon mal in eine mentale Träumerei verloren, wie etwa sich Sorgen über das Geld zu machen oder darüber, was ein Freund von Ihnen denkt, und haben Sie dann das Gefühl gehabt, als ob Sie daraus „erwachten“? Dies ist eine Erfahrung von Achtsamkeit. Sie könnten auch ein Gefühl des Augenblicksbewusstseins haben, während Sie zur Arbeit gehen, eine Pause einlegen, um aus dem Fenster zu schauen, oder Ihren Tag reflektieren, während Sie zu Bett gehen.

      Wann immer Sie diese Erfahrung auch machen, seien Sie sich dessen, wie Achtsamkeit sich anfühlt, bewusst. Sie kehren zu sich selbst nach Hause. Sie sind einfach hier, einfach jetzt … ununterbrochen. Seien Sie sich auch des Nicht-Achtsamseins bewusst. Versuchen Sie schneller mitzubekommen, wenn Ihre Aufmerksamkeit wandert. Sie könnten beispielsweise Ihr Telefon so einstellen, dass zu unregelmäßigen Zeiten ein leiser Gong erklingt, um Sie daran zu erinnern, während des Tages achtsam zu sein. Mit ein wenig Übung werden Sie bereits beim nächsten Ertönen des Gongs zentriert im gegenwärtigen Augenblick ruhen.

      Verringern Sie Ablenkungen

      Sie könnten auch die Nicht-stören-Funktion Ihres Telefons benutzen, um Textnachrichten und Anrufe, die Sie unterbrechen, zu reduzieren. In gewissem Sinne ist Ihre Aufmerksamkeit Ihr Eigentum. Lassen Sie, so gut Sie können, nicht zu, dass andere Menschen oder Ihre vorbeirauschende Umwelt es Ihnen ohne Ihre Erlaubnis wegnimmt. Versuchen Sie, zu verlangsamen und jeweils eine Sache mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit zu verrichten.

      Flechten Sie Achtsamkeit in Ihren Tag ein

      Stellen Sie sich auf Ihre Atmung ein, während Sie mit anderen sprechen oder Aufgaben erledigen. Dies wird Ihnen helfen, in sich selbst und im gegenwärtigen Augenblick verankert zu bleiben. Kehren Sie zur Wahrnehmung Ihrer Atmung viele Male am Tag zurück. Sie können regelmäßige Ereignisse wie Mahlzeiten dafür nutzen, eine Pause einzulegen, sich selbst zu sammeln und in die Gegenwart zu kommen. Und Sie können Ihre Aufmerksamkeit kräftigen, indem Sie etwas tun, das Sie mögen, wie etwa ein Handwerk oder ein Kreuzworträtsel, das Ihre Konzentration erfordert.

      Meditieren Sie

      Es gibt viele Methoden, Traditionen und Lehrer der Meditation, sowohl in säkularen Formen als auch in Gestalt eines Gebets. Menschen stellen die Frage: „Was ist die beste Meditation?“ Ich denke, die beste Meditation ist jene, die eine Person tatsächlich und regelmäßig ausübt. Finden Sie daher heraus, was Ihnen Freude macht und wirkungsvoll ist. Sie könnten sich selbst dazu verpflichten, jeden Tag eine Minute oder mehr zu meditieren – selbst wenn es die letzte Minute sein sollte, bevor Sie sich aufs Ohr legen. Ich bin diese Verpflichtung selbst eingegangen, und sie hat, ehrlich gesagt, mein Leben verändert. Ich habe 1974 zu meditieren begonnen und entdeckt, dass die wirkungsvollsten Meditationen die einfachsten