Runter vom Sofa!. Friedrich Hainbuch

Training auf dem Fahrradergometer mit 100 Watt (im Vergleich mit 25 Watt zum Beispiel) ist das Durchblutungsverhalten des Gehirns im Frontallappen und Temporallappen mehr als doppelt so hoch, in den anderen Gehirnarealen auch noch wesentlich höher, wie man schon vor einigen Jahren im Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln festgestellt hat. Ein Grund mehr, dass Sie Ihr Gehirn mit Sauerstoff mal richtig durchpusten. Es wirkt Wunder und Sie werden sich wundern, was da alles noch in Ihrem Kopf vor sich hin schlummerte und auch plötzlich in Bewegung kommt!

      Regelmäßige Bewegung verhindert, dass die Knochen instabiler werden. Ja, die Knochenmasse nimmt zu und verdichtet sich – ein Schutz vor Osteoporose.

      Bei Osteoporose (Knochenschwund, eine Knochenstoffwechselstörung) ist zur Therapie Bewegung unbedingt empfehlenswert, da körperliche Aktivität den Verlauf dieser Störung positiv beeinflussen kann und eine bedeutende Rolle für den Aufbau und Erhalt der Knochenqualität und -masse spielt. Der Grund: Während Sie sich bewegen, üben Muskelzug und Schwerkraft mechanische Reize auf den Knochen aus, das heißt, am Knochen erfolgt sozusagen ein Zerren und Ziehen. Der Knochen reagiert auf diese Reize: Der Knochenstoffwechsel wird angeregt, es bilden sich neue Knochenzellen. Daher haben bewegungsaktive Menschen seltener Osteoporose.

      Aus Laborversuchen wissen Forscher, dass Bewegung das Immunsystem stärkt, indem es die Aktivität bestimmter Immunzellen verändert. Dieser Effekt macht sich vor allem bemerkbar, wenn Sie sich mit mittlerer Intensität bewegen. Überfordern Sie Ihren Körper vor lauter Begeisterung gleich, schwächt dies Ihre Abwehrkräfte und Sie schaden sich somit selbst.

      Es wird Sie kaum überraschen: Bei körperlicher Aktivität benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff, die Lunge muss intensiver arbeiten. Auf Dauer passt sich das Atemorgan an: Über die Bronchien gelangt der Sauerstoff konzentrierter, in größerer Menge und effektiver ins Blut, die Lungenmuskulatur wird kräftiger und kann wesentlich ökonomischer arbeiten.

      Wer sich regelmäßig bewegt, bringt die Verdauung in Schwung, beugt somit Verstopfungen vor und trägt zur Regulierung der Darmtätigkeit bei.

      Außerdem tragen Sie ein geringeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, wie zum Beispiel Darm-, Prostata- und Brustkrebs.

       EXTRATIPP:

      Sie sitzen doch gern am Computer? Dann machen Sie ihn zu Ihrem Gehilfen: Geben Sie mal in eine Suchmaschine „, Ich-beweg-mich‘-Community“ ein. Auf dieser Online-Plattform können Sie sich mit Gleichgesinnten austauschen und Expertenrat einholen. Ein Fitnesstest verrät Ihnen, wie es um Ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bestellt ist. Die Anmeldung und sämtliche Angebote der Community sind selbstverständlich kostenlos.

       Mehr Bewegung geht ganz nebenbei: Stellen Sie sich einfach mal auf die Fußspitzen, nehmen Sie statt des Aufzugs die Treppe oder sprechen Sie persönlich mit Ihren Kollegen, anstatt am Schreibtisch sitzen zu bleiben und ihnen eine Mail zu schreiben.

      Fangen Sie „klein“ an: Bewegung bedarf keines zusätzlichen Zeitaufwandes, stellen Sie sich beim Zähneputzen einfach einmal auf die Zehen, dann auf die Fersen – auf diese Art und Weise werfen Sie Ihre Venenpumpe an. Oder: Gehen Sie abwechselnd auf dem linken, dann auf dem rechten Bein in den Ein-Bein-Stand vor dem Badspiegel, das schult Ihre beiden Gehirnhälften.

      Wenn Sie den Tag schon so begonnen haben, ein weiterer Tipp: Nutzen Sie so oft es möglich ist nicht den Aufzug, sondern das Treppenhaus. Besorgen Sie sich einen Schrittzähler, stellen Sie diesen nach der Gebrauchsanweisung individuell auf Ihre Schrittlänge ein und versuchen Sie, die erreichte Schrittzahl täglich langsam zu steigern, zunächst „nur“ mit alltäglichen Bewegungen für Ihre üblichen Besorgungen: Zu Fuß zum Briefkasten, zum benachbarten Bäcker/​Metzger, Wechsel zu einzelnen Büro- und Hoteletagen und so weiter.

      Und noch ein Tipp: Statt dem Kollegen oder der Kollegin eine Mail im eigenen Büro zu schicken, erheben Sie sich vom Bürostuhl und überbringen Sie Ihre Nachricht mündlich. Es wirkt: Sie haben Augen-und-Ohrenkontakt und können aus den Reaktionen schon einschätzen, wie Ihre Nachricht ankommt. Wenn Sie sich so verhalten, sind Sie gleichzeitig sowohl bewegt als auch viel kommunikativer.

      Wenn Sie diese kleinen Veränderungen institutionalisiert haben, dann gehen Sie einen Schritt weiter: Gehen Sie auf die Suche und probieren Sie verschiedene gesunde körperliche Betätigungen aus – zum Beispiel Wandern, Radfahren, auch Tanzen (trainiert Muskeln, Gleichgewicht, beide Hirnhälften, steigert die Sauerstoffzufuhr und trainiert das Herz und die Gefäße) oder Gartenarbeit (Bewegung, körperliche Anstrengung an der frischen Luft und Sie ernten schöne Nebeneffekte: duftende Blumen, Obst, Gemüse).

      Sie können sich nun schon mit diesen teilweise einfachen „Mitteln“ etwas Gutes tun. Geht es Ihnen aber nicht so gut oder sind Sie krank, werden Sie fast immer gefragt: „Was fehlt dir?“ Und dann erzählen Sie, welche Symptome Sie quälen oder welche Erkrankung Sie plagt. Damit ist jedoch die Frage nicht beantwortet. Symptome und Krankheiten sind keine Dinge, die einem fehlen, es sind keine Mängel, sondern lediglich die Folgen eines Mangels. Was aber verbirgt sich hinter diesem Mangel? Was ist es, was Ihnen als Erkranktem tatsächlich fehlt? Könnten Sie sich mit dem Gedanken anfreunden, dass Ihr physisches und psychisches Gleichgewicht aus den Fugen geraten ist und Sie sich nun in einem Zustand des Ungleichgewichtes eben durch diese Mängel befinden? Was bedeutet das nun? Und wie können Sie diesen Mangel beheben?

      Das wollen wir uns im nächsten Abschnitt etwas näher anschauen.

Welchen Einfluss hat „Bewegung“ auf die Psyche?

      Wussten Sie eigentlich, dass Menschen mit psychischen Erkrankungen eine um etwa zehn Jahre geringere Lebenserwartung haben als der Durchschnitt der „unbelasteten“ Bevölkerung, wobei Männer, die von diesen Erkrankungen verschont bleiben, etwa 12,3 Jahre und Frauen etwa 9,7 Jahre länger leben? Es ist davon auszugehen, dass bei ungefähr 80 Prozent der Menschen diese reduzierte Lebenserwartung auf die Erkrankung der Herzkranzgefäße und alle möglichen Krebserkrankungen zurückgeführt werden kann. Und jetzt kommt das Entscheidende: Sie werden ganz wesentlich von einem ungesunden Lebensstil – entweder selbst verursacht oder verhindert – stark beeinflusst.

      Bislang glaubte man, dass jedes vernunftbegabte Wesen versucht, getreu dem Motto „Gesundheit ist das höchste Gut“ durch eine gesunde Lebensweise dieses Gut zu erhalten. Das glaubt man immer noch. Leider aber sieht die Wirklichkeit völlig anders aus, wie zahlreiche Studien gerade in der westlichen Welt belegen. Diesen zufolge hat eine ungesunde Lebensweise extrem zugenommen.

       Genug Bewegung wirkt wie ein Antidepressivum:

       Sie fühlen sich einfach gut!

      Theoretisch wissen Sie als Leser und Leserin, dass bestimmte Risikofaktoren eine Gesundheitsgefährdung bedeuten können, die wiederum in eine Krankheit münden kann; und die Basis für diese Entwicklungen wird teilweise auch noch von uns selbst gelegt, zumindest aber nicht aktiv verhindert. Wie äußert sich nun dieser „ungesunde Lebensstil“, dem die Mehrzahl der Betroffenen einerseits eher skeptisch gegenüberzustehen pflegt, aber andererseits die Verantwortung für ihr persönliches Wohlergehen am Garderobenhaken einer Arztpraxis abgegeben hat?

      An erster Stelle dieser Auflistungen, die einen ungesunden Lebenswandel bedingen, steht die körperliche Inaktivität. Tatsächlich wurde in vielen Behandlungsstudien nachgewiesen, dass der stimmungsaufhellende Effekt jedweder körperlichen Aktivität mit dem von antidepressiv wirksamen Pharmazeutika zu vergleichen ist. Oder anders ausgedrückt: Ausreichende körperliche Bewegung ist genauso wirkungsvoll wie die entsprechenden Medikamente!

      Andererseits gaben 62 Prozent der befragten psychisch Erkrankten (in der Allgemeinbevölkerung liegt dieser Prozentsatz bei etwa 33 Prozent) in diesen Studien an, nur drei- bis viermal im Monat oder weniger bzw. überhaupt nicht mehr als 15