Тренируйся правильно. Олег Александрович Смирнов

весы, когда внешний вид начнет устраивать.

      Поэтому классический термин «на массу» я заменил на «увеличение

      мышечных объёмов» или более кратко «на мышечный объём».

      Я поставил эту программу на второе место по нескольким

      причинам. Во-первых, хоть мы и отработали уже технику основных

      упражнений по программе «Фулл-бади», не лишним будет закрепить

      её ещё лучше несколькими месяцами многоповторных тренировок

      (поэтому основные упражнения выполняются в большем объёме).

      Во-вторых, выходить на чисто силовую программу ещё рановато, потому что пока сила неплохо растёт и от многоповторной работы.

      Ну и в-третьих, я прекрасно понимаю, что тебе уже хочется начать

      расти как можно быстрее, и эта программа даёт эту возможность.

      В ней объём несколько выше, она составлена по сплит-принципу.

      Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже

      не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность

      остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать

      большие веса без потери техники.

      Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять

      2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на

      протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.

      Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы

      перестали расти на протяжении того же времени.

      Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет

      прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление

      техники выполнения основных упражнений.

      Рекомендации:

      1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься, сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись

      измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные

      мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно

      выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.

      Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя

      каждый день.

      2) Время работы определено заданным количеством повторений.

      Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для

      начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время

      отдыха – 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить

      фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим

      для увеличения мышечных объёмов.

      3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.

      На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по

      качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода

      каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как

      форсированные повторения. Это такие повторения, которые без

      помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних

      повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность

      продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что

      позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить