Тренируйся правильно. Олег Александрович Смирнов

всех мышечных групп.

      Каждая мышечная группа человека, только пришедшего в

      тренажёрный зал, не готова к большому объёму работы на одном

      занятии. Если в дальнейших программах мы будем планировать по

      2-4 упражнения на основные мышцы за тренировку, то на начальном

      этапе, зачастую, даже второе упражнение на ту же самую мышечную

      группу выполнить технически правильно уже не представляется

      возможным из-за утомления. Поскольку одна из важнейших задач

      на начальном этапе – освоение техники упражнений, излишнее

      утомление исключается ради сохранения координации движений.

      Тренировочный объём запланирован достаточно низкий, так как

      организм новичка не готов к большим нагрузкам, ему требуется

      включиться в работу (об этом я писал в главе, посвящённой

      планированию). Интенсивность низкая по тем же причинам.

      Длительность прохождения программы. Я рекомендую

      выполнять программу 2-3 месяца, в зависимости от скорости

      освоения техники упражнений. Впрочем, я встречал людей, которые

      прогрессировали по фулл-бади и дольше, но в этом случае тебе

      придётся добавить 1-2 упражнения в каждый тренировочный день.

      Цели программы. Освоение техники выполнения основных

      движений. Первичное образование мышечных пучков. Начальное

      формирование нервно-мышечных связей.

      У программы есть некоторый перекос в сторону верха тела. Если

      ты хочешь уделить больше внимания развитию нижней части, целесообразно заменить упражнения на бицепс на мёртвую тягу и

      гиперэкстензию. Но сдаётся мне, что на начальном этапе в любом

      случае хватит приведённых упражнений.

      Рекомендации:

      1) Удели самое пристальное внимание технике упражнений.

      Старайся тренироваться с напарником. Если такой возможности

      нет, то хотя бы выполняй все движения перед зеркалом. Если на

      этом этапе закрепишь неверный двигательный навык, исправить

      ситуацию потом будет крайне сложно.

      2) Будь очень аккуратен с подбором веса. Отказов быть не должно

      на протяжении всего цикла. Читинг (намеренное искажение техники

      с целью выполнения ещё нескольких повторений после наступления

      отказа) также исключается. Этим приёмом мы будем пользоваться

      позже, когда окончательно закрепим верный двигательный навык.

      Переходить к новому весу на снаряде можно только тогда, когда ты

      сравнительно легко и технически верно справился с предыдущим.

      3) Оптимальное время отдыха между подходами – 3 минуты.

      За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть

      восстановиться.

      4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае, если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь, что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за

      тренировку.

      5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле

      наша