Einfach richtig älter werden. Petra Schreiber-Benoit

Hüftschmal in die Schrittstellung gehen. Vom vorderen Fuß den Großzehenballen und die Außenkante der Ferse gleichzeitig zum Boden spannen. Das Krafthaus aktivieren und den Brustkorb heben. Den Toppunkt nach oben spannen. Die Arme können sich frei bewegen bis nach oben in die stabile Schritt-Streck-Haltung.

      Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Schließen Sie die Augen, lassen Sie Ihren Atem fließen und nehmen Sie die stabile Schrittstellung wahr, bauen Sie ein stabiles Gefühl über die Schrittstellung auf und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne oben, als wollten Sie etwas aus dem Schrank holen.

      Öffnen Sie wieder die Augen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Krafthaus und ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen. Nehmen Sie diese Position bewusst wahr und optimieren Sie diese, bevor Sie die Arme entspannt nach unten führen.

      Übung 3: Die stabile Rückenlage

      DIE STABILISIERTE RÜCKENLAGE

      Ausgangsposition: Hüftschmal die Beine aufstellen und das Krafthaus aktivieren: Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“ und den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen. Den Atem fließen lassen. Die Schulterblätter flächig sanft auf die Unterlage spannen. Den Toppunkt nach oben ausrichten und das Kinn sanft in Richtung Kehlkopf ziehen.

      Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Stellen Sie sich unter Ihrem Becken eine Uhr, „Beckenuhr“, mit den Ziffern 12 und 6 vor. Die Lendenwirbelsäule liegt dabei auf 12 Uhr und das Steißbein auf 6 Uhr. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd auf die 6 und dann richten Sie es auf, auf die 12.

      Das Becken kippen und aufrichten wie ein leichtes Hin- und Herrollen. Spüren Sie, in welcher Beckenposition die Druckbelastung im Bereich Lendenwirbelsäule gering ist.

      Diese Position schließlich stabilisieren. Nun stellen Sie sich noch vor, dass die Sitzbeinhöcker mit einem Gummiband verbunden sind. Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Den Atem fließen lassen.

      Übung 4: Die stabilisierte Seitenlage

      DIE AKTIV STABILISIERTE SEITENLAGE

      Ausgangsposition: Der Körper liegt in der Seitenlage. Nach der korrekten Ausrichtung entlang der Mattenkante (Fersen, Gesäß, Schultern auf einer Linie ablegen) auch das obere gestreckte Bein beugen und ablegen. Das Krafthaus aktivieren und den Toppunkt nach oben ausrichten.

      Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Den Atem fließen lassen. Das Becken spielerisch kippen und aufrichten, d. h. einige Male nach vorne und nach hinten bewegen. Dies lockert den Beckenbereich. Entwickeln Sie ein Körpergefühl in der Seitenlage.

      Stabilisieren Sie abschließend die optimale, sanft gekippte Beckenposition, indem Sie den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, die Beckenbodenmuskulatur bewusst aktivieren. Nehmen Sie diese bewusst wahr.

      Übung 5: Die stabile Bauchlage

      DIE STABILISIERTE BAUCHLAGE

      Ausgangsposition: Die Fußspitzen aufstellen und die Fersen nach unten rausschieben, sodass nur noch das obere Drittel des Oberschenkels die Matte berührt.

      Um das Krafthaus in der Bauchlage zu aktivieren, kann man sich vorstellen, dass unter dem Bauchnabel eine Walnuss liegt. Um sie zu entlasten und nicht zu knacken, den Bauchnabel nach innen oben ziehen. Gleichzeitig die Sitzhöcker zueinander ziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“.

      Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Den Toppunkt nach vorne oben schieben und das Steißbein nach unten spannen. Auf das gleichmäßige Ein- und Ausatmen achten. Mit der Ausatmung die Bauchlage, wie oben beschrieben, aktiv stabilisieren, mit der Einatmung loslassen. Einige Male wiederholen, bis sich ein Bewusstsein dafür aufbaut.

       Die Basis für effektive Bewegung

      In allen Grundpositionen der Übungen und gleichzeitig als Basis für ein gelenk- und wirbelsäulenschonendes Agieren und Arbeiten im Alltag:

      •Das Krafthaus aktivieren und dann erst in die Übung oder Alltagsaktivität hineingehen;

      •leichte Beckenkippung;

      •den Brustkorb heben, d. h., die Medaille zeigen;

      •Außenrotation über die Hände bis zum Oberarmkopf;

      •den Toppunkt in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben spannen;

      •zusätzlich im Stand: die Großzehenballen und die Außenkanten der Fersen zum Boden spannen;

      •lange, bewusste Ausatmung.

       Workouts mit dem eigenen Körpergewicht

       Workout 1-13

       Workout 1: Stabil und mobil im Stand

      VIDEO WORKOUT 1

       https://download.m-m-sports.com/extras/Einfach_richtig_aelter_werden/Workout_1.mp4

      1. SCHWINGEN

      Beteiligte Muskulatur: Alle Muskeln. Die Übung fördert die Beweglichkeit (Mobilisation) des Schultergelenks und der Brustwirbelsäule.

      Ausgangsposition: Grundposition im Stand.

      Übungsbeschreibung: Im Wechsel rechts/links die Arme hoch-/tiefschwingen. Dabei so weit wie möglich in die Ganzkörperstreckung nach vorne oben schwingen. Die Finger sind gespreizt.

      Variante 1: Beide Arme schwingen hoch/tief.

      Variante 2: Beide Arme schwingen hoch/tief und zusätzlich auf die Fußballen gehen.

      Variante 3: Die Arme mit leichter Oberkörperrotation nach rechts/links schwingen. Den unteren Rücken und die Beine stabilisieren. Den „Bauchnabel stehen lassen“.

      2. „PROPELLER – GEFÜHRTES KREISEN“

      Beteiligte Muskulatur: Oberer Rücken und die Arme.

      Die Übung verbessert die Beweglichkeit (Mobilisation) der Schultergelenke sowie die Propriozeption.

      Übungsbeschreibung: Beide Arme von vorne nach hinten kreisen – die Handinnenflächen sind immer wieder nach oben geöffnet und gespannt, als wollte man ein Tablett balancieren. Die Ellbogen gestreckt halten.

      3. FLIEGER

      Beteiligte Muskulatur: Schultergürtel (vorderer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus, pars spinalis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), kleiner Rundmuskel