Einfach richtig älter werden. Petra Schreiber-Benoit

      Seitenwechsel: Werden beide Körperseiten im direkten Wechsel trainiert, immer nur die Wiederholungszahl rechts zählen. Ansonsten erst mit der einen Seite den Durchgang üben und dann mit der anderen Seite.

      Tempo: Das Tempo anfänglich langsam und ruhig und dann unter Berücksichtigung der optimalen Bewegungsausführung zügig wählen.

      Atmung: Im Einklang mit der Atmung trainieren, d. h. im individuellen Atemrhythmus. Bei der größeren Kraftanstrengung ausatmen, bei der geringeren Belastung einatmen. Werden die Übungen in einem zügigen Tempo durchgeführt, den Atem unabhängig von diesem Tempo gleichmäßig und ruhig weiterfließen lassen. Ein Anhalten der Atmung bzw. Pressatmung ist stets zu vermeiden.

      Variation: Die Variation ist eine Bewegungsausführung zur Erleichterung (leichter).

      Variante: Die Variante ist eine Bewegungsausführung zur Steigerung (schwerer).

      AA: Abkürzung für Ausatmung.

      EA: Abkürzung für Einatmung.

      Das Training an die Tagesform anpassen.

      Alle Übungen immer fließend und achtsam ausführen. Die Signale des Körpers wahrnehmen.

      Die individuelle Bewegungsgrenze in den Gelenken ertasten. Falls vorhanden, unterhalb einer Schmerzgrenze bleiben.

      Besondere Konzentration erfordern alle Balanceübungen, da sie auch die Reflexe schulen.

      Mit Musik geht alles besser! Die Übungen machen noch mehr Spaß, wenn Sie Ihre Lieblingsmusik abspielen lassen.

      Lächeln. Mit einem Lächeln verzaubert man nicht nur andere, sondern auch sich selbst. Und man kann generell mehr Kraft entwickeln.

      Die Übungen als aufbauend und stärkend empfinden.

       Hinweis

       Übungen, die nicht auf Anhieb so gut funktionieren, sind wichtige Übungen!

       Die Ausgangspositionen

      Die Ausgangspositionen sind wichtige Startpositionen für die Übungen. Angewandt im täglichen Leben, sind sie sehr hilfreich, um gerade die Alltagsaktivitäten rücken- und gelenkschonend zu gestalten. Gleichzeitig bilden sie die Grundlage für mehr Stabilität.

      In allen Ausgangspositionen ist die Stellung der Beine für die Belastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke von großer Bedeutung. Für die optimale Belastung der leicht gebeugten Knie- und Fußgelenke müssen die Oberschenkel-, Unterschenkel- und Fußlängsachsen auf einer verbindenden Linie liegen.

      Achtung: Nur ein leicht gebeugtes Knie kann im Stand optimal stabilisiert werden. Das gestreckte, vielleicht sogar überstreckte Knie bei gleichzeitiger Belastung ist anfällig für Verletzungen.

      Achtung: Eine generelle Abweichung der Füße nach innen oder außen führt zu einer Fehlbelastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Dies hat auch eine besondere Bedeutung im Alltag. Schützen Sie Ihre Gelenke speziell auch im Alltag vor Fehlbelastung.

       Ausgangsposition und Körperwahrnehmung

      Stellen Sie sich folgende Bilder im Stand vor:

      •Wahrnehmung: Die Füße sind wie die Wurzeln einer Sonnenblume.

      Hüftschmal stehen. Die Fußspitzen sind nach vorne ausgerichtet, nur minimal geöffnet. Die Großzehenballen und die Außenkanten der Fersen zum Boden spannen, als sauge man etwas vom Boden auf. Das Sprunggelenk aktiv in die Streckung spannen.

      •Wahrnehmung: Die Beine/Knie als stabilisierender Stiel wahrnehmen. Die Knie leicht beugen in Richtung mittlere Zehen und sie gleichzeitig nach außen spannen.

      •Wahrnehmung: Stellen Sie sich die beiden Beckenschaufeln (eine rechte und eine linke) schüsselartig wie zwei sich gegenüberliegende Blätter der Sonnenblume vor. Gleichzeitig die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen (äußere Beckenbodenmuskulatur), mit der tiefen Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“. Das Becken leicht aufrichten, um die Wirbelsäule gleichmäßig in einer zarten „Hohlkreuzhaltung“ von unten nach oben aufzuspannen und zu stabilisieren.

      Das Krafthaus zu aktivieren, bedeutet, den Bauchnabel sanft nach innen oben zu ziehen.

      •Bild: Den Brustkorb heben, die Brustwirbelsäule strecken, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. Den Brustkorb heben und die Hände etwas gespreizt mit den Armen und den Schultergelenken leicht nach außen aufdrehen (Außenrotation in der Schulter).

      •Wahrnehmung: Hände, Arme zur Seite öffnen wie die Blätter am Stiel der Blume. Als Übung die Arme sogar so weit öffnen, als trage man auf den Händen neben dem Kopf ein Tablett.

      •Bild: Den Brustkorb in Verbindung mit dem Kopf als große Blüte einer Sonnenblume wahrnehmen. Den Toppunkt nach oben spannen. Es entsteht das Gefühl, als würde der Nacken lang.

      •Wahrnehmung: Der Kopf schwebt entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule.

      •Die Übungen fließend fühlen. Die Bewegungsweite in der Vorstellungskraft „mit dem Erblühen der Sonnenblume“ erspüren, optimieren.

      •Ein inneres Lächeln erstrahlen lassen.

      •Die entstehende, positive Energie „auftanken“.

       Übungen zu den Ausgangspositionen

      Übung 1: Der stabile Stand

      DIE STABILISIERTE GRUNDHALTUNG IM STEHEN

      Ausgangsposition: Hüftschmal stehen – die Fußspitzen sind nach vorne ausgerichtet, nur minimal geöffnet. Die Großzehenballen und die Außenkanten der Fersen zum Boden spannen, als sauge man etwas vom Boden auf. Die Fußgelenke in die Streckung spannen. Die Knie leicht beugen in Richtung mittlere Zehen und sie gleichzeitig nach außen spannen. Die Knie befinden sich über den Fersen. Fuß und Fußmuskulatur werden diagonal aktiviert, das Fußgewölbe hebt sich. Die Fußmuskulatur wird gekräftigt, die Knie werden stabilisiert.

      Das Krafthaus zu aktivieren, bedeutet, den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen. Gleichzeitig die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“. Das Becken leicht aufrichten, um die Wirbelsäule gleichmäßig in einer zarten „Hohlkreuzhaltung“ von unten nach oben aufzuspannen und zu stabilisieren. Den Brustkorb heben, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. Hände, Arme und Schultern leicht nach außen aufdrehen. Die Schulterblätter flächig nach unten spannen, als würde man sie hinten in die Hosentasche stecken. Den Toppunkt nach oben spannen. Es entsteht das Gefühl, als würde der Nacken lang. Den Atem fließen lassen.

      Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Schließen Sie die Augen, lassen Sie den Atem ruhig und gleichmäßig bis in den Bauchraum fließen und nehmen Sie dabei aufmerksam und bewusst die Haltung „stabiler Stand“ wahr. Optimieren Sie die Haltung mit der Zeit in der Aufrichtung und lassen Sie mit der Atmung punktuell, da, wo Sie zu viel Spannung spüren, diese bewusst rausfließen. Aktivieren Sie aufmerksam Ihr Krafthaus.

      Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur weich an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker über dieses Gummiband zusammenziehen. Die tief liegende Beckenbodenmuskulatur anspannen, so, als würde diese „Aufzug fahren“. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen.

      Übung 2: Die stabile Schrittstellung

      DIE STABILE SCHRITTSTELLUNG