Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis

por tanto, necesitará disminuir la intensidad progresivamente a la vez que recorta, igualmente, el volumen de la ejercitación (aunque en menor grado que reduce la intensidad). Disminuya tanto el volumen como la intensidad por debajo del 40 por ciento del entrenamiento total normal por semana. De este modo, preservará el nivel de resistencia aeróbica en tanto que elimina la fatiga del entrenamiento de gran intensidad.

      Figura 5.1 Rebaje de dos semanas antes de la competición.

      La fase de transición constituye un cambio bienvenido para los atletas y entrenadores tras varios meses de estresante ejercitación y muchas competiciones. El propósito de la fase de transición consiste en eliminar la fatiga tanto corporal como anímica, relajar la psique y regenerarse biológicamente antes de un nuevo plan anual o de que comience el segundo ciclo de un biciclo. Un nivel aceptable de ejercitación física a lo largo de la fase de transición, especialmente de la resistencia aeróbica, implica el mantenimiento del 40 al 50 por ciento del volumen utilizado durante la fase de preparación. Si prescinde de mantener el nivel de resistencia aeróbica adquirido durante el periodo de transición, experimentará los efectos del desentrenamiento, una disminución de la operatividad fisiológica. La capacidad de resistencia se reducirá en aproximadamente un 7 por ciento en las dos primeras semanas (una disminución del 30 por ciento en el nivel de la hemoglobina y tanto como una disminución del 50 por ciento en el volumen de mitocondrias). Para evitar un exceso de degeneración biológica durante este periodo de transición y recuperación, mantenga dos o tres sesiones por semana de entrenamiento relajado e informal. Durante la fase de transición del entrenamiento, debería concentrarse en mantener la flexibilidad mientras enfoca la mayor parte del trabajo hacia las carreras largas y el entrenamiento cruzado.

       Periodización de las facultades motoras

      Uno de los elementos esenciales en el éxito de la periodización hace referencia al cómo y al cuándo se ejercitan las facultades motoras, tales como la potencia, la velocidad y la resistencia, durante el plan anual.

      En diversos deportes, la periodización de las facultades motoras aún no es conocida y, por tanto, no se aplica. Por ejemplo, he visto a muchos corredores de 800 a 3.000 metros realizando ejercicios de velocidad muy al principio de la temperatura, tan pronto como en febrero o marzo, sin edificar unos fundamentos, como el ritmo en carrera, para desarrollar una base anaeróbica-aeróbica. Los ejercicios de velocidad ejecutados tan pronto en el año restan tiempo de entrenamiento necesario para construir una base aeróbica poderosa y eficaz.

       Periodización de la resistencia

      Durante un plan de entrenamiento anual para correr, se centrará en el desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular en varias fases. Tomando como referencia un plan anual con un punto álgido, llevará a cabo la ejercitación de la resistencia en tres fases:

      1.Resistencia aeróbica (preparatoria general y transición).

      2.Resistencia aeróbica y propia de la prueba (preparatoria específica).

      3.Resistencia propia de la prueba (preparatoria específica y competitiva).

      4.Mantenimiento de la resistencia aeróbica (competitiva).

       La periodización de las facultades motoras principales

      Cada una de las fases sugeridas incluye objetivos específicos del entrenamiento. La resistencia aeróbica se desarrolla durante la fase de transición y en las primeras fases preparatorias (tres a cinco meses). Aunque cada carrera puede exigir ligeras modificaciones, le será posible alcanzar sus objetivos de resistencia aeróbica corriendo uniformemente en estado constante, a intensidad media (la frecuencia cardíaca oscila entre los 130 y los 160 latidos por minuto). Como resultado general de semejante programa, la eficiencia de su sistema cardiorespiratorio mejora progresivamente, optimizando su capacidad de trabajo en consecuencia. En sincronía con su ajuste al entrenamiento, debe aumentar las sesiones de ejercicios de resistencia aeróbica, en especial el volumen (cantidad) del entrenamiento. Los objetivos de resistencia aeróbica pueden ser alcanzados participando en carreras largas, con ejercitación básica, entrenamiento cruzado, ejercicios de umbral anaeróbico mínimo y desarrollo de la potencia en forma de ejercicios de adaptación anatómica.

      La resistencia aeróbica y la resistencia específica de la prueba desempeñan papeles de extrema importancia en la consecución de los objetivos fijados para la ejercitación de la resistencia mediante el incremento del transporte y la utilización del oxígeno y la tolerancia al ácido láctico. A lo lago de esta fase, que representa una transición de la resistencia aeróbica a la resistencia específica de la prueba, se seguirá poniendo el énfasis en la resistencia aeróbica. Se introducen elementos de actividad anaeróbica, dependiendo de los que sean propios de la prueba. Por ejemplo, en una prueba de una milla, realiza repeticiones de un cuarto de milla y media milla; en una prueba de tres millas, ejecuta repeticiones de un cuarto de milla, media milla y una milla; en una prueba de 10.000 m, lleva a cabo repeticiones de media milla a dos millas. Un régimen intensivo de entrenamiento llevado hasta el exceso por algunos corredores (entrenamiento a intervalos cortos de 200 a 400 metros, principalmente) puede fracasar a menos que los fundamentos de la resistencia hayan sido desarrollados sólidamente durante la segunda fase. Los métodos que prevalecen son uniformes, alternativos y el entrenamiento a intervalos medio de 3 a 20 minutos (consulte ejemplos anteriores). Ejecute las repeticiones de distancias más largas en la parte inicial de esta fase y las distancias más cortas hacia el final de esta fase. El volumen del entrenamiento alcanza los niveles más elevados durante la fase aeróbica de la fase preparatoria específica del plan anual. Puede lograr la resistencia aeróbica y específica por medio de carreras largas y ejercitación básica. Participe en pruebas de distancias más cortas (un cuarto de milla a una milla) para elevar el umbral anaeróbico y mejorar la resistencia aeróbica y específica.

      La resistencia específica de la prueba coincide con la fase de competición. La selección de los métodos apropiados depende exclusivamente de las proporciones entre la resistencia aeróbica y anaeróbica para cada prueba. La resistencia específica de la prueba como una proporción de la resistencia aeróbica puede ser del 40 por ciento para media milla y una milla, del 30 por ciento para dos millas y del 20 por ciento para 10.000 m. Variar el grado de intensidad tendría que facilitar la buena recuperación entre las sesiones de entrenamiento y conducir a un buen punto álgido para la competición final. Necesita mantener la resistencia aeróbica a lo largo de toda la fase competitiva. La ejercitación de la resistencia aeróbica suele ser empleada como compensación aeróbica o como compensación por los días con una elevada exigencia de entrenamiento o posteriores a las carreras.

       Periodización de la velocidad específica

      La periodización de los ejercicios de velocidad depende de las características fisiológicas de la prueba, de su grado de rendimiento y de su calendario de competición. En función de la mayor o menor distancia de las carreras pedestres, la periodización de la velocidad puede sufrir variaciones en estas subfases de entrenamiento:

      Resistencia anaeróbica. Según se aproxima la fase de competición, la ejercitación se vuelve más exigente, específica, refinada y especializada. Usted incorpora el entrenamiento anaeróbico en el programa para asegurarse de que puede hacer frente a la acumulación de ácido láctico, en especial durante el primer tramo de la mayoría de las carreras. La proporción aconsejable de entrenamiento anaeróbico por semana es del 40 al 50 por ciento para media milla, del 40 por ciento para una milla del 20 al 30 por ciento para dos millas y del 10 por ciento para los 10.000 m.

      La velocidad específica de la prueba y la ejercitación de la resistencia anaeróbica podría incorporar algunos o todos los elementos de la velocidad, incluyendo los alácticos (esprint de 50 a 100 metros, o de 6 a 12 segundos), los lácticos (esprint o repeticiones de 30 a 60 segundos) y la resistencia en velocidad (repeticiones de 1 a 3 minutos), dependiendo de