Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis

evitar el sobreentrenamiento.

      Las pautas de kilometraje son para prevenir el exceso de entrenamiento; pero no existen indicaciones absolutas.

      Todas las recomendaciones sobre el kilometraje en este capítulo son suministradas como pautas para prevenir el sobreentrenamiento en la fase básica de la ejercitación. Evitar el sobreentrenamiento dependerá de que lleve un registro en el que anote no sólo lo que hace sino también cómo responde a ello su cuerpo. El kilometraje (que representa los kilómetros totales corridos por semana, a menos que se indique lo contrario) ha de ser cómodo de sobrellevar en todas las etapas, de modo que pueda combinar entrenamiento de umbral anaeróbico y de máx en las etapas apropiadas. Si el kilometraje no es fácil de sobrellevar, entonces tendrá que continuar trabajando para mejorar su capacidad aeróbica antes de realizar ejercicios que resulten más arduos. Siga entrenando al nivel actual (o redúzcalo ligeramente) antes de incrementar el kilometraje o la intensidad.

       Edificando sobre la base

      Una vez que ha cimentado una base sólida de carrera pedestre, necesitará incorporar ejercicios de ritmo más veloz en su entrenamiento para maximizar las posibilidades de lograr las metas específicas de rendimiento que se haya fijado. Tras haber desarrollado la base aeróbica, puede introducir otros ritmos en sus ejercicios como el entrenamiento de umbral del lactato (consulte el capítulo 8) y ejercicios de velocidad (consulte el capítulo 9).

      Recuerde que primero debe preparar su organismo para estas rigurosas formas de entrenamiento edificando una base sólida. Sin esa base, nunca conseguirá el progreso a que aspira mediante una mayor intensidad en los ejercicios.

      El secreto del entrenamiento provechoso consiste en alcanzar un rendimiento máximo sin sobreentrenar.

      Incluso después de haber empezado a añadir otras intensidades de carrera en su entrenamiento, todavía deseará incorporar el entrenamiento básico en el programa. Emplee las siguientes pautas para elaborar una combinación óptima de ritmos del kilometraje semanal para prepararse de cara al progreso como corredor (consulte también el gráfico inferior):

      •Corra el 80 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de entrenamiento básico, lo que equivale al 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto representará aproximadamente uno o dos minutos más lento por kilómetro que el ritmo de carrera de 15 km. Lo más importante es correr a un ritmo que resulte fácil, relajante y restaurador, sin dar importancia a los números del reloj o al monitor de la frecuencia cardíaca.

      •Si puede sobrellevar casi el 15 por ciento del total, entonces corra el 5 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de max. Comience las sesiones de max sólo durante las últimas seis a ocho semanas de su preparación para la carrera. Este tipo de sesiones harán que su cuerpo se adapte a emplear mejor el oxígeno consumiéndolo a velocidades muy grandes.

      •Debe seguir este régimen de entrenamiento durante unos cuatro meses antes de la carrera prevista o temporada de carreras, tras un periodo de dos a tres meses de entrenamiento básico. Puede intercalar dos periodos de entrenamiento semejantes por año, culminando cada uno en progresos en el rendimiento, seguidos de una pausa de dos semanas antes de iniciar el siguiente periodo de entrenamiento básico.

       Pautas de kilometraje para un corredor de 10.000 m con un promedio de 65 km por semana

Un corredor que promedia 65 km semanales y completa los 10.000 m en 43:30 (aproximadamente a un ritmo de 7:00 por milla) debería entrenar del modo siguiente:
Tipo de entrenamiento	Kilometraje	Ritmo por kilómetro
Base	51	5:20
Umbral	6	4:20
máx	2	3:55