Radfahren in Höchstform. Tom & Kourtney Danielson

dem Fahrrad verbringen, wollen Sie auch die Leistungsobergrenze nicht durchbrechen. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Anzahl an Anstiegen über der Leistungsobergrenze bewältigen. Oftmals sinkt Ihre Kraft nach einer solchen Anstrengung unter die Leistungsuntergrenze. Im Idealfall halten Sie, wenn Sie sich zwischen der Unter- und der Obergrenze aufhalten, Ihr maximales Momentum für eine bestimmte Zeit aufrecht, ohne Ihren Körper mit dem Stress von Energieausbrüchen zu überfordern, um wieder Momentum zu gewinnen.

      Trittfrequenzkontrolle

      Ich setze die sportlichen Analogien für den zweiten Punkt auf unserem Leitstern, der Trittfrequenzkontrolle, fort. Aber diese Analogie ist dem Radfahren etwas ähnlicher als Football oder Quarterbacks. Autorennen unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht vom Radsport, aber es gibt eine Ähnlichkeit: Grundsätzlich sind sowohl Rennwagenfahrer als auch Radfahrer auf der Jagd nach Höchstgeschwindigkeit, Effizienz und Ausdauer. Anstatt ihre Beine ans Limit zu bringen, treiben die Rennwagenfahrer ihre Motoren ans Limit. Aber sie können das nicht in nur einem Gang am Auto tun. Sie schalten hoch und runter und nutzen jeden Gang mit einer bestimmten Absicht. Sie schalten herunter, um bei hohen Drehzahlen zu beschleunigen. Danach schalten sie in den nächsten Gang, um mehr Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Wenn Sie wissen, wie man ein Schaltgetriebe fährt, haben Sie einen kleinen Vorgeschmack auf dieses Gefühl bekommen.

      Fahrräder sind nicht anders. Wenn Sie Chris Froome mit einer wahnsinnig schnellen Trittfrequenz den Mont Ventoux oder L’Alpe d’Huez hinauffahren sehen, gehen Sie nicht davon aus, dass er bei allen 21 Etappen der Tour de France 120 Umdrehungen pro Minute fahren wird. Ich garantiere Ihnen, dass er und die meisten anderen Profifahrer die Trittfrequenz strategisch einsetzen, und genau das werde ich Ihnen auch zeigen.

      Setzen Sie Ihre Trittfrequenz richtig ein und Sie werden mit mehr Drehmoment fahren, was bedeutet, dass Sie mehr von Ihrer Leistung in pure Geschwindigkeit umsetzen. Kombinieren Sie dies mit einer guten Leistungskontrolle und Sie erhalten Momentum auf effizientere Weise. Und außerdem hilft Ihnen Ihre Trittfrequenz dabei, Ihre Energiereserven sparsamer zu nutzen und sich vor übermäßigem Muskel- und Herz-Kreislauf-Stress zu schützen.

      Körperposition

      Die Trittfrequenz ist ein häufig missverstandener Teil des Radfahrens. Genauso oft, wie ich jemanden auf einem Trittfrequenz-Hamsterrad sehe, der extrem schnell in die Pedale tritt, während er extrem langsam fährt, sehe ich Menschen, deren Körperposition nicht korrekt ist, wodurch sie die Grundlagen der Leistungs- und Trittfrequenzkontrolle nicht durchführen können. Dies ist der dritte Punkt auf unserem Leitstern. Wie ich in Kapitel 6 ausführlich erläutern werde, gibt es drei Leistungspunkte, die Ihre Körperposition beeinflussen: Hände, Core (Rumpf) und Füße. Jeder dieser Punkte hat eine Rolle zu spielen, und ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen sie alle gleichzeitig justieren, je nachdem, welche Art von Anstrengung Sie unternehmen, ob Sie sitzen oder stehen und welche Trittfrequenz Sie fahren.

      Trennung

      Sobald Sie anfangen, sich auf diese Elemente der Ausführung und Verbesserung zu konzentrieren, werden Sie in der Lage sein, bewusster zu schalten, wie ein Rennwagenfahrer, um zur richtigen Zeit in die richtige Zone zu kommen. Dies ist der vierte Punkt auf dem Leitstern, die Trennung.

      Wenn Sie sich auf Intervalle festlegen, sollten diese niemals miteinander verschmelzen, weder in Bezug auf die Trittfrequenz noch auf die Leistung. Es muss eine saubere Trennung der Zone und der Anstrengung geben. Wenn Ihr Aufwärmtraining zum Beispiel zu hart ist, wird es schwieriger, die für Ihre Intervalle geplante PTZ zu treffen. Ihr Leistungsergebnis in den Intervallen ist am Ende zu niedrig, und ehe Sie sich versehen, geht alles ineinander über und Ihr Fortschritt kommt ins Stocken.

      Wenn Sie stattdessen Ihre Intervalle sowohl bei der Leistung als auch bei der Trittfrequenz klar voneinander trennen, zapfen Sie das anvisierte Energiesystem an, was zu den größten Fitnesssteigerungen führt. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, sich die Diagramme Ihrer Leistungsdaten anzusehen, werden Sie erkennen, ob Sie in der Lage waren, die erforderliche Trennung zu erreichen oder ob alles vermischt wurde.

      Übergangskontrolle

      Schließlich ist die Übergangskontrolle der fünfte und am weitesten fortgeschrittene Punkt auf dem »Leitstern der Ausführung«. Hier kommen viele der Grundlagen zusammen, sodass Sie Ihre Beine wie ein Schweizer Taschenmesser benutzen können, indem Sie für jede Aufgabe das richtige Werkzeug verwenden. Wie ich bereits gesagt habe, ist Radfahren keine gleichbleibende Anstrengung. Die Anstrengung kann stocken und fließen je nach Gelände und Konkurrenz und ich beabsichtige, Ihnen dabei zu helfen, ein Arsenal an Möglichkeiten in Ihren Beinen aufzubauen, das jeden, der ein Messer mit rotem Griff hat, vor Neid erblassen lässt.

      Durch die Harmonisierung Ihres Einsatzes von PTZ, Trittfrequenzkontrolle und Körperposition hilft Ihnen die Übergangskontrolle dabei, effizient Momentum aufzubauen und zu halten. Sie gibt Ihnen das Selbstbewusstsein, Ihre stärkste Waffe zu wählen, die Schwächen Ihrer Konkurrenten einzuschätzen und diese mit einem Angriff zu treffen, mit dem sie nicht umgehen können. Und wenn es nicht Ihr Tag ist, das Rennen zu beherrschen und das Tempo zu kontrollieren, können Sie mithilfe der Übergangskontrolle auf Bewegungen reagieren, die andere machen. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Lücke zu einem Angreifer entstehen zu lassen oder auf eine Beschleunigung bei einem Anstieg zu reagieren. Hätten Sie nicht gern die Fähigkeit, die Möglichkeit auszuwählen, die Ihren eigenen Fähigkeiten und Begabungen am besten entspricht?

      Wenn ich auf meine Karriere als Profi-Rennradfahrer zurückblicke, gibt es viele Fahrer, die mich mit ihrer Ausführung wirklich beeindruckt haben. Ich glaube aber, Chris Horner steht ganz oben auf meiner Liste. Wie bereits erwähnt, habe ich einmal seine Leistungsdaten mit meinen aus demselben Rennen verglichen, als wir auf ähnlichem Niveau fuhren. Seine Zahlen waren schockierenderweise niedriger als meine. Das mag jetzt als negativ erscheinen, aber Chris kam auf der Etappe tatsächlich vor mir ins Ziel. Wie war das möglich? Seine Ausführung war besser als meine. Irgendwie hatte er kleine Möglichkeiten gefunden, Momentum zu halten, seine Trittfrequenz weise einzusetzen, Lücken ohne allzu große Anstrengung zu schließen und das Gelände zu seinen Gunsten zu nutzen. Mein Ziel ist es, dass Sie nach dem Training mit der FORM-Methode der Fahrer sind, auf den alle schauen, wie Chris Horner.

      Säule 3: Ernährung

      Es dauert nicht lange, bis neue Radsportler die ungesündeste Tendenz unseres Sports übernehmen: nämlich die Besessenheit abzunehmen. Von den obersten Rängen des Pelotons bis hinunter zur untersten Kategorie haben die Fahrer nie das Gefühl, dünn genug zu sein, auch wenn ihre Leistung sichtlich leidet. Ich war einer dieser Menschen. Ich war der Typ, der im Flughafen auf dem Weg zur Tour de France einen kalorienarmen Salat runterwürgte, wenn mein größtes und anspruchsvollstes Event nur noch Tage entfernt war.

      Unsere Mentalität in Bezug auf Essen muss sich grundlegend ändern. Lebensmittel sind unser Treibstoff. Sie müssen anfangen, Ihren Treibstoff als etwas zu betrachten, das Sie strategisch einsetzen, um Ihre Leistung zu steigern, und nicht als etwas, das Sie streichen, um einem seltsamen, europäischen Fetisch eines Strichmännchens nachzujagen, das die Pyrenäen mit dem Fahrrad erklimmt. Wenn Sie sich an unsere Methode halten, tanken Sie Ihren Treibstoff auf der Grundlage des 3-Sigma-Ernährungssystems, das auf den Konzepten Zweck, Zusammensetzung und Timing beruht.

      Wenn Sie Ihr tägliches Mittagessen am Arbeitsplatz einnehmen, denken Sie dann an die Fahrt, die Sie für 18 Uhr geplant haben? Oder haben Sie an Ihre frühmorgendliche Trainingsrunde gedacht, bevor Sie ins Büro geeilt sind? Das sollten Sie tun. Ihr Körper braucht diesen Treibstoff, sei es, um sich auf ein Rennen unter der Woche vorzubereiten oder um sich von der morgendlichen Trainingsrunde zu erholen. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr übliches belegtes Brot mit der Tüte Chips danach immer der richtige Treibstoff ist.

      Zweck

      Jede Mahlzeit muss einen Zweck haben. Dies mag das einfachste der 3-Sigma-Konzepte sein, aber es ist von entscheidender Bedeutung, um Sie auf den Erfolg mit den beiden anderen vorzubereiten. Bevor Sie sich das Sandwich aus dem Kühlschrank holen oder an einem Kiosk etwas zum Mittagessen besorgen, fragen Sie sich, warum Sie essen. Fragen Sie, was Sie sich von einer bestimmten Mahlzeit erhoffen, sowohl körperlich