Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций. Илья Качай

      Сигнальная релаксация

      Ощутив эмоциональное и физическое напряжение по поводу грядущего стрессового события или даже непосредственно находясь в нём, вы можете применить сигнальную релаксацию, чтобы не допустить эскалации тревоги и гнева. Для этого достаточно осуществить три простых действия:

      Действие 1. Быстро просканируйте тело на наличие зажатых участков.

      Действие 2. Выполните серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе проговорите про себя сигнальное слово.

      Действие 3. Произвольно расслабьте напряжённые участки тела.

      Эти действия позволят вам мгновенно почувствовать глубокое мышечное расслабление и моментально снизить уровень стресса. Однако такой впечатляющий эффект достигается только за счёт регулярного выполнения полноценной нервно-мышечной релаксации. Не переживайте, если иногда у вас не будет получаться расслабляться по сигналу сразу, ведь сигнальная релаксация – это навык, который можно развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее совершенствуете навык релаксации. Когда вы научитесь быстро расслабляться по команде, просто произнеся про себя сигнальное слово, вы будете гораздо меньше нервничать, переживать, суетиться и раздражаться во многих ситуациях, ранее воспринимавшихся вами как невыносимые, что позволит сконцентрироваться на решении конкретных задач и проблем, а не растрачивать силы и время на избыточные эмоции.

      Природа мышечного напряжения

      А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя:

      – приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего;

      – напряжённые руки – подавленное желание ударить обидчика;

      – сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

      – «ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

      – напряжённое горло – подавленное желание накричать на обидчика;

      – напряжённая спина – стремление быть готовым к опасностям;

      – головная боль – подавленное желание плакать;

      – зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.

      ГЛАВА 4. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

      Порочный круг тревожного дыхания

      Важно понимать, что естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется,