100 Prozent Triathlon. Roy Hinnen

kann auch die sportliche Entwicklung einen kraftvollen und nachhaltigen Schub erhalten.

      Also, get ready, wenn dich dein Umfeld in Zukunft darauf anspricht: „Hey, was ist los, du hast dich von der sportlichen Herangehensweise her so verändert?“, und sich das fast wie ein Vorwurf anhört, denn dann bist du auf dem richtigen Weg – und das freut mich riesig.

      An dieser Stelle danke ich allen Athleten, von denen ich lernen konnte und die mir wertvolles Feedback geliefert haben.

      Davos, im Juni 2020

       Leistungssteigerung

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       Was sind deine „Golden Rules“? Ich möchte wirklich alles aus mir herausholen und eines Tages Profi-Triathlet werden!

      Puhh, du willst es aber richtig wissen! Du möchtest ein summa summarum aus meinen vielen Coaching-Jahren? Ich versuche es mit den Top 10. Hier meine wichtigsten Inputs, wie ich aus meinen Athleten das Beste herausgeholt habe:

      1.Blocktraining: Phasen, in denen du dich über 2 bis 4 Tage auf eine Disziplin fokussierst. Damit kommst du richtig an deine Grenzen. Das wird dir dann im Wettkampf helfen, eine stärkere Ermüdungsresistenz zu haben als deine Gegner.

      2.Mehrfach-Training der gleichen Disziplin an einem Tag: Trainiere 2 bis 3x am Tag eine Laufeinheit. Dabei musst du nicht unbedingt die Trainingsbelastung pro Woche erhöhen, sondern du läufst einfach mehr an einem Tag. Dadurch hast du auch längere Phasen, in denen du nicht trainierst und dich dabei gut erholen kannst. Die Wirkung auf die Mitochondrien ist sehr gut.

      3.Trinke eine Stunde vor jedem harten Training frisch gepressten Rote-Beete-Saft (300 ml).

      4.Lehre deinen Körper, bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde während harter Trainingseinheiten aufnehmen zu können. Wenn du das ohne Probleme schaffst, dann beginne ab und zu mit Nüchterntrainings (30 g KH/h und weniger).

      5.Achte darauf, dass du sehr viel Grundlage trainierst – 80 % sollten wirklich sehr langsam sein. Das hilft dir, parallel zu sehr intensiven Einheiten, die deine VLamax (maximale Laktatbildungsrate) erhöhen, diese wieder zu senken.

6.Steige nach jedem intensiven Training mit deinen Beinen ins eiskalte Wasser – verweile, bis es weh tut, dann raus!

      7.Alkali-Loading: Kaufe dir Natriumhydrogencarbonat in Pulverform (Natron) und mische dies mit Wasser (0,3 bis 0,5 g pro Kilo Körpergewicht). Plane hierzu eine Kur über 2 bis 3 Tage ein und trinke mehrere Liter dieses Getränks über mehrere Tage. Damit kannst du nun härtere Trainingseinheiten angehen.

      8.Meditiere täglich 10 bis 30 Minuten. Übe, dich einfach nur als Beobachter kennenzulernen.

      9.Kümmere dich aktiv darum, gute Trainingspartner zu finden und hilf auch schwächeren, weiter zu kommen.

      10.Organisiere dich so, dass du regelmäßig ins Höhentraining kannst, und/oder experimentiere mit künstlicher Höhe zuhause (mit einem Höhenzelt).

      Trainiere nicht fanatisch, aber gib immer alles. Wie ist das möglich? Indem du immer mit voller Hingabe arbeitest, dann wieder total loslässt und Vertrauen hast, dass das, was du machst, das Richtige ist. Ich wünsche dir viel Glück dabei!

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       Wie schaffe ich es, am Wettkampftag in Topform zu sein?

      In meinen 200 Wettkämpfen in über 10 Jahren habe ich zwischen 5 bis 10 Wettkämpfe perfekt getroffen. Alle anderen Rennen waren nahe dran – aber eben nicht ganz perfekt. Das ist eine Erfolgsquote von 2,5 bis 5 %. Ich denke, damit liege ich im internationalen Vergleich mit anderen Profi-Athleten im Mittel.

      Wie also kannst du dich darauf vorbereiten? Alles, was du tun kannst, ist, Wettkämpfe zu absolvieren und diese sowie deren Vorbereitung im Nachgang genau zu analysieren. Schreibe deine Analysen auf, und vergleiche über Jahre hinweg, was gut und was nicht so gut war. Entwickle Strategien und Rituale, von denen du weißt, dass sie funktionieren.

Brauchst du in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eher Ruhe oder eher mehr Training als andere Athleten? Absolvierst du am Mittwoch oder sogar am Tag vor dem Wettkampf nochmals 6x 30 s all-out auf dem Rad an einem Berg – und das 2x hintereinander? Ist es gut für dich, wenn du die letzten 14 Tage nochmals richtig hungerst, damit du dann in den letzten 4 Tagen vor dem Rennen ein extremes Carboloading durchführst, um so eine kleine Superkompensation zu erreichen? Ist es für dich besser, Sex vor dem Rennen zu haben oder gänzlich darauf zu verzichten? No Sex ist für einen Mann eher schwierig, da der Testosteron-Level in Richtung Wettkampf immer mehr zunimmt. Ich weiß nicht, ob es gut ist, sich zu verkneifen zu onanieren oder auf den Sex vor dem Wettkampf zu verzichten. Für mich war das nie eine Option. Wenn ich Lust hatte, dann besorgte ich es mir selbst oder genoss den Sex mit meiner Partnerin. Das half mir übrigens auch, abends besser einzuschlafen, was ja auch nicht unwichtig ist, wenn die Gedanken an das Rennen ständig im Hirn kreisen. Kaffeegenuss, ja oder nein? Komplett auf Kaffee zu verzichten, damit habe ich gute und schlechte Erfahrungen gemacht. Einmal erlitt ich aufgrund des Koffeinentzugs über 5 Tage hinweg eine Art Nervenleiden. Immer dann, wenn ich mich hinsetzen oder ausruhen wollte, spürte ich einen unerträglichen Schmerz, der sich beide Beine entlangzog. Als Folge dessen musste ich dauernd in Bewegung bleiben, um die Schmerzen zu vermeiden. Diese Erfahrung hat mich so schockiert, dass ich heute gar keinen Kaffee mehr trinke. Welche Massagen tun dir in den letzten 7 Tagen bis zum Wettkampf gut? Hilft es dir zu kneippen? Wenn ja, springe im Tapering in jeden kalten Fluss, den du finden kannst.

      Egal, was es ist: Führe Buch darüber, und füge pro Rennen maximal eine Änderung hinzu, damit du nachvollziehen kannst, ob diese etwas gebracht hat oder nicht. So kannst du kontinuierlich an deinen Leistungen arbeiten, um dich dem Optimum anzunähern. Der Weg ist lang, doch die aktive Arbeit wird dir mit der Zeit Sicherheit geben und dich stärken. Das ist deine beste Chance, irgendwann ein perfektes Rennen abzuliefern. Eine Garantie dafür, dass das perfekte Rennen tatsächlich kommt, ist jedoch auch diese Arbeit nicht. Und das ist ja auch das Schöne – lass dich überraschen.

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       Wie viele Laufkilometer pro Woche benötige ich als Triathlet, um mich im Laufen weiter zu entwickeln?

      Viele Triathleten überschätzen die Menge ihrer gelaufenen Kilometer über das Jahr hinweg. Wenn du sie fragst: „Was denkst du, ist dein Kilometerschnitt pro Woche über die letzten 6 Monate?“, setzen die meisten 25 % zu viel an. 40 Kilometer geschätzt und 25 geliefert! Dabei ist letztlich der absolvierte Laufumfang die Grundlage dafür, schneller zu werden.

      Rechne doch einmal deinen Wochenschnitt der vergangenen 12 Monate aus. Hast du um die 35 Wochenkilometer erreicht? Dann kannst du mit einer Laufzeit von etwa 1:45 Stunden auf dem Halbmarathon zufrieden sein! Willst du an die 1:30 Stunden ran, dann bedeutet das, dass du deinen Wochenschnitt fast verdoppeln und circa 60 Kilometer im Schnitt laufen musst – zumindest in den letzten 16 Wochen vor deinem Rennen. Also fast doppelt so viel Aufwand für „nur“ 15 Minuten Zeitgewinn! Da stellt sich die Frage, ob du wirklich den Biss hast, für 15 Minuten Gewinn so viel Mehrleistung zu bringen?

      Ich empfehle dir, mit Laufblöcken zu arbeiten, um eine Erhöhung des