Wypalenie. Emily Nagoski

osób wystarcza od dwudziestu minut do godziny dziennie. Powinno się to robić codziennie albo prawie codziennie – w końcu niemal codziennie doświadczamy stresu, więc i cykl reakcji stresowej powinnyśmy regularnie przechodzić do końca. Wystarczy jednak zacząć choćby od tak prostej czynności: wstań z krzesła, weź głęboki oddech i na dwadzieścia sekund napnij wszystkie mięśnie, a potem strzepnij z siebie napięcie wraz z długim wydechem.

      Pamiętaj, że twoje ciało nie ma pojęcia, czym jest „wypełnianie zeznania podatkowego” albo „rozstrzyganie konfliktu interpersonalnego metodą racjonalnego podejścia do rozwiązywania problemów”. Wie za to, co znaczy skakać w górę i w dół. Rozmawiaj z nim jego językiem – czyli mową ciała.

      Wszyscy powtarzają, że ruch dobrze nam robi, prawda? Że pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia zdrowie i nastrój, zwiększa inteligencję, że każdy powinien uprawiać jakiś sport…[6] To właśnie dlatego trzeba się ruszać. Aktywność fizyczna mówi twojemu mózgowi, że udało ci się przeżyć, nic ci już nie grozi, a w twoim ciele można znów bezpiecznie mieszkać. Aktywność fizyczna to niewątpliwie najskuteczniejsza strategia przejścia cyklu reakcji stresowej do końca.

      Inne metody przejścia cyklu do końca

      Aktywność fizyczna – dosłownie jakikolwiek ruch – to pierwsza linia obrony w walce z wypaleniem. Ale to absolutnie niejedyny sposób na przejście cyklu reakcji stresowej do końca. Oto sześć dodatkowych strategii opartych na wiarygodnych dowodach naukowych.

      Oddychanie. Powolne, głębokie oddechy tłumią reakcję stresową – zwłaszcza jeśli wydech jest długi, powolny, do samego końca oddechu, tak że brzuch nieomal wciąga się do środka. Takie oddychanie działa najskuteczniej przy stosunkowo niskim poziomie stresu albo kiedy potrzebujesz „upuścić parę”, żeby przetrwać trudną sytuację, a potem mieć siłę na bardziej spektakularne działania. Jeśli zaś masz jakąś traumę, głębokie oddychanie to po prostu najdelikatniejszy sposób, żeby się odblokować, więc warto od tego zacząć. Najprostszym ćwiczeniem praktycznym jest zrobienie wdechu przy powolnym liczeniu do pięciu, zatrzymanie powietrza na pięć sekund, wydech przy powolnym liczeniu do dziesięciu i pauza na kolejne pięć sekund. Powtórz trzy razy – to tylko minuta i piętnaście sekund! – i sama zobacz, jak się poczujesz.

      Pozytywne interakcje społeczne. Miłe i niezobowiązujące interakcje społeczne to podstawowy sygnał z otoczenia, że świat jest bezpiecznym miejscem. Większości z nas wydaje się, że będziemy szczęśliwsze, jeśli na przykład pasażer z sąsiedniego miejsca w pociągu zostawi nas w spokoju i będziemy wspólnie milczeć; tymczasem okazuje się, że ludzie czują się lepiej, kiedy utną sobie uprzejmą pogawędkę z takim sąsiadem[7]. Osoby, które mają więcej znajomych, są szczęśliwsze[8]. Następnym razem, kiedy pójdziesz po kawę, powiedz do baristy: „Ładny mamy dzień”. Skomplementuj kolczyki pani ze stołówki. W ten sposób zapewnisz mózg, że świat jest dobrym, bezpiecznym miejscem i nie wszyscy ludzie są beznadziejni. To pomaga!

      Śmiech. Wspólny śmiech – a nawet wspominanie czasów, kiedy się wspólnie śmialiśmy – wzmaga zadowolenie z relacji z drugą osobą[9]. Nie mamy tu na myśli śmiechu „społecznego”, uprzejmego czy wręcz wymuszonego, a śmiech serdeczny, przeponowy, niegrzeczny, niepohamowany. Jak mówi neurobiolożka Sophie Scott, kiedy się śmiejemy, korzystamy z „pradawnego systemu, który wykształcił się u ssaków w procesie ewolucji, żeby pomagać nawiązywać i podtrzymywać więzi społeczne oraz regulować emocje”[10].

      Czułość. Kiedy nie pomagają pogaduszki w pracy, kiedy stres nie pozwala się śmiać, potrzeba głębszej więzi z tymi, których kochamy. Zwykle to kochająca i kochana osoba, która cię lubi, szanuje i ci ufa – z wzajemnością. Niekoniecznie chodzi o fizyczne okazywanie czułości, choć to oczywiście wspaniałe. Serdeczny uścisk w atmosferze bezpieczeństwa i zaufania pomoże ciału poczuć się tak, jakby uciekło przed zagrożeniem, a napocisz się nieporównywalnie mniej niż w trakcie kilkukilometrowego biegu.

      Jednym z przykładów okazywania czułości jest „sześciosekundowy pocałunek” polecany przez Johna Gottmana, badacza zajmującego się związkami. Gottman radzi, żeby codziennie całować partnera lub partnerkę przez sześć sekund. Ale uwaga, to ma być jeden pocałunek trwający sześć sekund, a nie sześć jednosekundowych cmoknięć. Gdyby się nad tym zastanowić, sześć sekund to może być krępująco długo jak na pocałunek. Jest jednak powód takiej zalecanej długości: sześć sekund to za długo na pocałunek z kimś, kogo nie lubimy, a tym bardziej z kimś, przy kim nie czujemy się bezpiecznie. Sześciosekundowy pocałunek wymaga, żebyś się na chwilę zatrzymała i zauważyła, że naprawdę lubisz tę osobę, ufasz jej i darzysz ją ciepłymi uczuciami. Kiedy uznasz, że tak właśnie jest, twój organizm zrozumie, że jesteś bezpieczna i wśród swoich.

      Inny przykład: przytulaj kogoś, kogo kochasz i komu ufasz, przez pełne dwadzieścia sekund, przy czym oboje lub obie utrzymujcie się w pionie własnym środkiem ciężkości. Zwykle kiedy się przytulamy, robimy to szybko, tylko się nachylając, a jeśli uścisk trwa dłużej, to osoby się na sobie opierają, tak że gdyby jedna puściła, to druga by się przewróciła. Zamiast tego utrzymuj własny ciężar, partner lub partnerka niech zrobi to samo, i obejmijcie się ramionami. Trzymajcie się. Badania sugerują, że przytulanie się przez dwadzieścia sekund powoduje korzystne zmiany hormonalne, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także poprawia nastrój – to wszystko znajduje odbicie we wzroście poziomu oksytocyny (zwanej hormonem więzi społecznych) po takim uścisku[11].

      Podobnie jak długi, uważny pocałunek, tak i dwudziestosekundowy uścisk da twojemu ciału sygnał, że jesteś bezpieczna: uciekłaś przed lwem i dotarłaś cała i zdrowa do swojego plemienia.

      Oczywiście nie musisz z zegarkiem w ręku odliczać tych dwudziestu sekund. Najważniejsze, żebyś poczuła zmianę i domknięcie cyklu. Terapeutka Susanne Iasenza radzi, żeby „przytulać się aż do poczucia odprężenia”.

      Na szczęście, żeby zamknąć cykl za pomocą czułości, nie potrzebujemy koniecznie innych osób. Wystarczy przez kilka minut głaskać kota, żeby obniżyć ciśnienie krwi; właściciele zwierząt często opisują więź ze swoimi pupilami jako bardziej wspierającą niż związki z innymi ludźmi[12]. Nic dziwnego, że ludzie, który wyprowadzają psy na spacery, czują się lepiej niż ci, którzy tego nie robią – dostają ruch i czułość za jednym zamachem[13]. Z kolei w przypadku osób, których życiowe doświadczenia nauczyły nieufności, terapia z udziałem koni, psów i innych zwierząt może ich na nowo przekonać o mocy więzi z żywymi istotami.

      Nasza zdolność do wykorzystywania czułości w procesie dokończenia cyklu reakcji stresowej nie dotyczy zresztą tylko prozaicznych aspektów codziennego życia. Kiedy badacze przyglądają się roli duchowości dla dobrego samopoczucia jednostki, często wspominają o „sensie życia” – który jest tak ważny, że poświęciłyśmy mu cały rozdział (część 3) – albo o wsparciu społecznym ze strony pozostałych członków wspólnoty religijnej. W więzi duchowej chodzi też jednak o poczucie bezpieczeństwa, miłości i wsparcia ze strony jakiejś istoty wyższej. Słowem: o połączenie z niewidocznym, ale głęboko wyczuwalnym plemieniem[14].

      Potęga płaczu. Jeśli ktoś mówi, że „płacz niczego nie rozwiąże”, nie rozumie różnicy między radzeniem sobie ze stresem a radzeniem sobie z sytuacją wywołującą stres. Zdarzyło ci się kiedyś ledwie dotrzeć do domu, zatrzasnąć drzwi i zalać się łzami? Dziesięć minut później wycierasz nos, wzdychasz głęboko i czujesz ulgę? Bynajmniej nie zmieniłaś sytuacji, która spowodowała stres, ale przeszłaś cykl do końca.

      Masz jakiś ulubiony wyciskacz łez, film, przy którym zawsze płaczesz? Dokładnie wiesz, kiedy sięgnąć po chusteczki i wyszlochać: „Uwielbiam ten fragment!”? Przebycie tych emocji razem z bohaterami pozwala twojemu ciału je przeżyć. Fabuła prowadzi cię przez cały cykl.

      Ekspresja