(Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться. Екатерина Рухленко

тяжело и поддержать сон сложно.

      Вспомните себя. Если каждый день встаешь на работу в 7 утра, со временем привыкаешь. Если живешь по свободному графику, встать в нужное время очень тяжело.

      Саморегуляция происходит без особых проблем при постоянном режиме сна и бодрствования.

      Хаотичный график провоцирует:

      • ночные просыпания,

      • длительное засыпание вечером,

      • неспособность уснуть днем,

      • длительные пробуждения ночью,

      • ранние подъемы по утрам.

      Научные исследования находят прямую связь между непостоянным режимом и поведенческими проблемами у детей. Регулярный режим делает ребенка спокойнее.

      Ночной сон должен начинаться в то время, когда организм готов спать. Практически это означает подъем концентрации мелатонина – гормона сна. Если ребенок бодрствует дольше биологически правильного времени, с ним происходит следующее:

      •  он переутомляется,

      • входит в состояние стресса.

      Оба пункта сну не способствуют. И когда ребенка наконец отправляют спать, он долго засыпает и плохо спит ночью.

      Если ребенок засыпает каждый день в разное время, уровень гормона кортизола сильно колеблется в разные дни. Предсказуемый режим держит кортизол под контролем. При стабильном режиме ребенок менее склонен к капризам, меньше плачет и меньше сопротивляется укладыванию.

      Высокий кортизол способен разрушить сон. Поэтому дети с хаотичным режимом спят хуже.

      По моему опыту, наличие предсказуемой рутины полезно всем:

      • исчезают сложности со сном,

      • ребенок высыпается, а значит, получает пользу для здоровья,

      • родители точно знают, когда у них время на себя,

      • легко внедрить других людей (няню, бабушку) в уход за ребенком.

      Учитывать потребности ребенка не означает сидеть с часами в руках. Это означает заботиться о том, чтобы:

      • сон ребенка случился прежде, чем он переутомится,

      • ночь у ребенка начиналась в соответствии с его биологическим ритмом.

      Режим ребенка будет меняться с возрастом. Советы по режиму я дам в следующих частях книги.

      Жарко или холодно

      Мы не связываем проблемы со сном с температурой среды. Но это один из мощнейших факторов. Дети плохо спят из-за жары в спальне.

      Ученые вычислили оптимальную температуру для сна: 16—20 градусов Цельсия. Дома у нас намного теплее. Температура в квартире стабильна и не меняется в течение дня.

      В чем, собственно, проблема?

      В течение суток наше тело проходит циклы повышения и понижения температуры.

      Вечером, за 1—2 часа до сна, организм естественно понижает температуру, что вызывает усталость. Мы готовы спать.

      Температура внешней среды влияет на выработку мелатонина. Мелатонин – гормон, говорящий организму о начале ночи. Именно мелатонин запускает нужные процессы