Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.

      Интенсивность

      • Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.

      • Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.

      • Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.

      • Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.

      • Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!

      Восстановление

      • Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.

      • Спите не меньше 8 часов ежедневно.

      • Необходим дневной сон (если возможно).

      • Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.

      Аэробика

      • Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.

      • Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.

      • Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.

      Питание для вас – ключевой момент в наборе массы

      • Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.

      • Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.

      • Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.

      • За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.

      • Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.

      • Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.

      • Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.

      Образ жизни

      • Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.

      • Меньше двигайтесь!

      • Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.

      Мезоморфный тип (рис. 8) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист.