Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

дни тренировок;

      • на каждой тренировке меняйте порядок упражнений;

      • периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах);

      • регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые» тренировки);

      • меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 с до 1,5–2 мин).

      Основные типы телосложения

      Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой.

      При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. В чем их характерные особенности? Сразу хотим успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки нет причин. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок.

      Эктоморфный тип (рис. 7) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы.

      Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.

      Тренировки не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторов обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но они могут помочь его выполнить. (Такое комплексное выполнение упражнения называют «читинг», или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторов, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц.

      Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться