Здоровое питание каждый день. Рут Энн Карпентер

пищи.

      У продуктов неодинаковые форма и плотность, мы покупаем еду в разных упаковках. Для того чтобы определить какое-то стандартное количество, мы измеряем овощи и фрукты порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Это значит, что разные продукты одной и той же группы содержат примерно одинаковое количество питательных элементов.

      Обратите внимание, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и салата латук будет весить по-разному, 60 и 95 г соответственно.

      Количество продуктов разных групп, эквивалентное одной рекомендованной порции

      Фрукты и овощи

      170 г резаных, свежих или мороженых фруктов и овощей

      Один большой кусок фрукта или долька дыни

      110 г сырых листовых овощей

      240 мл фруктового или овощного сока

      70 г сухофруктов

      Злаки

      Один кусочек хлеба

      120 г готовых хлопьев, 80 г риса, 70 г пасты

      28 г каши быстрого приготовления (хлопьев или воздушных зерен)

      1/4 или 1/3 большого бейгла[16] или булочки

      Один маленький бейгл

      Одно небольшое печенье или кекс

      Одна небольшая (15 см) лепешка, кукурузная или мучная

      33 г воздушной кукурузы

      Белки

      28 г готовой рыбы, птицы или постного мяса

      Продукты из соевого мяса, содержащие от 14 до 18 г белка на порцию

      Следующие эквиваленты 28 г рыбы, птицы или мяса:

      45 г готовых бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут)

      Одно яйцо

      Одна столовая ложка арахисовой или миндальной пасты

      14 г орехов

      65 г тофу

      28 г темпе[17]

      Две столовые ложки, или 28 г, хумуса

      Молочные продукты

      Один стакан молока (240 мл) или йогурта (245 г)

      45 г натурального сыра (чеддера, швейцарского или моцареллы)

      56 г соевого или плавленого сыра

      Один стакан соевого молока, обогащенного кальцием (240 мл), или йогурта (245 г)

      Многие считают, что порция, которую мы кладем себе на тарелку, и есть правильное количество пищи. Однако ее объем часто превышает рекомендованный. Порция макарон, которую мы съедаем, может в три, а то и в четыре раза превышать необходимую. Поэтому важно знать, какое именно количество еды в каждой группе соответствует рекомендованной порции.

      В таблице 1.2 и на рисунке 1.4 показаны два простых способа определить рекомендованную порцию разных продуктов. Первый метод определения – с помощью руки, а второй – сравнение с разными предметами.

      Таблица 1.2

      Краткое руководство по определению порций

      Рис. 1.4. Порции часто превышают рекомендованный объем

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ЕДЫ

      Как видите, на нашей тарелке мы предлагаем порции каждой группы продуктов.

16

Мучное изделие из предварительно обваренного (заварного) дрожжевого теста в форме тора. Подается с разными начинками. Прим. перев.

17

Ферментированный продукт, приготовляемый из цельных соевых бобов. Прим. перев