Книга ЗОЖника. Максим Кудеров

в нашем рационе трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов, без которых мы не можем жить долго и здорово. Каждый из этих нутриентов имеет важнейшее значение для самых разных процессов в нашем теле.

      Например, в готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15 % веса), совсем немного белка (около 3 %) и меньше 2 % веса – жиры. В стейке – в основном белки (около 23 % веса), жиры (около 12–15 %) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10 % веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

В какой пропорции нам нужны белки, жиры и углеводы

      Идеального и универсального соотношения белков, жиров и углеводов в питании не существует, более того, как вы уже узнали из этой главы, решающее значение для изменения веса имеет количество, а не качество поступающих с пищей калорий.

      Тем не менее несколько авторитетных организаций предоставляют конкретные рекомендации расчета пропорции БЖУ.

Рекомендации по соотношению макронутриентов от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

      1. Углеводам необходимо отводить около 50–55 % калорийности пищи. Большая их часть должна поступать из круп (коричневый рис, киноа, гречневая крупа, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы) и цельнозернового хлеба, а также фруктов, овощей и бобовых. Свободным (добавленным) сахарам при этом рекомендуется отводить менее 10 % общей калорийности рациона[2].

      2. Жиры должны составлять около 30 % общей калорийности, при этом большая их часть должна поступать из ненасыщенных жиров. В эту группу входят жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, льняное, рапсовое, оливковое масла. Насыщенным жирам (сыры, жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) рекомендуется отводить до 10 % общей калорийности пищи.

      3. Белки должны занимать в рационе около 15–20 % общей калорийности. Лучшие источники: рыба, постная птица, говядина и свинина, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

      Перевести калорийность в граммы легко, зная, что в каждом грамме углеводов и белков – по 4,1 ккал, а в 1 грамме жира – 9,3 ккал. Соответственно, если ваша дневная норма составляет 2000 ккал, то рекомендуемая доля в 55 % углеводов соответствует 1100 ккал, или 1100/4,1 = 268 г углеводов в сутки.

      Сколько граммов БЖУ надо есть по рекомендации ВОЗ

      Приведенные выше данные рассчитаны на среднестатистического человека, который не стремится к спортивным достижениям. В зависимости от состояния здоровья, целей (похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать вес, увеличить работоспособность при физических нагрузках), вида и интенсивности тренировок соотношение белков, жиров и углеводов может меняться.

Соотношение макронутриентов для тренирующихся

      Рекомендуемое соотношение макронутриентов для подвергающихся физическим нагрузкам людей было впервые представлено в 2005 году Институтом медицины США[3].

      Специалисты этой организации предлагают тренирующимся такое соотношение:

      • углеводы – 45–65 %;

      • белки –

2

Британский фонд сердца объясняет, что такое свободные сахара. Это моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза), которые добавляют в еду и напитки в процессе производства (сладкие газировки, конфеты, пирожные, печенье, вафли, молочные десерты, мороженое), или сахара, которые находятся в меде, сиропе и фруктовых соках. Их называют свободными, поскольку они не находятся внутри клеток. При этом сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами – витаминами, минералами, клетчаткой. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным. В процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и сахара становятся свободными, поэтому соки не рассматриваются как полноценная альтернатива фруктам и относятся к свободным сахарам. Прим. авт.

3

Институт медицины (англ. Institute of Medicine; сокр. IOM) – независимый научный центр, созданный по инициативе Конгресса США для проведения исследований качества (а также ряда других аспектов) медицинского обслуживания. Прим. ред.