Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь. Марта Дэвис

к медитации или если у вас есть свободное время исключительно после обеда, не позволяйте этим незначительным препятствиям удерживать вас от медитации. Если вам мешает шум или какой-либо дискомфорт, просто включите эти досадные ощущения в объект медитации.

      4. Время от времени будут возникать периоды, когда вам не захочется медитировать. Не ждите, что ваше желание медитировать будет постоянно расти, по мере того как вы практикуете медитацию. Не заставляйте себя насильно и попробуйте найти способы сделать занятия более приятными. Знайте – периоды, когда вам не хочется медитировать, со временем пройдут сами по себе. Вот две вещи, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться графика. Выделите себе определенное время дня для медитации и соблюдайте его, как и любой другой пункт в вашем расписании. Найдите людей, с которыми вы могли бы медитировать, – важность общения с единомышленниками невозможно переоценить.

Группа 2. Освобождение от мышечного напряжения

      Внутреннее исследование или сканирование тела

      Это упражнение поможет вам почувствовать каждый орган своего тела, отмечать любые ощущения в нем и освобождаться от напряжения в теле.

      1. Осознайте, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот при дыхании. «Качайтесь» на волнах дыхания и сделайте его якорем, привязывающим вас к настоящему моменту.

      2. Обратите внимание на подошвы ваших ног. Отмечайте любое ощущение в них. Не рассуждая и не пытаясь что-либо изменить, просто прислушивайтесь к своим ощущениям. Через несколько минут представьте, что дыхание перетекает в ступни. Делая вдох или выдох, вы можете почувствовать, как они освобождаются от напряжения. Просто наблюдайте.

      3. Теперь обратите внимание на остальную часть ступней – до щиколоток. Прислушайтесь к ощущениям в них. Через несколько минут представьте, что ваше дыхание не остается в диафрагме, а стекает вниз к ступням. Воздух входит и выходит из ступней. Отметьте это ощущение.

      4. Поднимайтесь вдоль тела, останавливаясь на каждой его части – голени, колени, бедра, область таза и ягодицы, поясница, спина, живот и грудная клетка, плечи, шея, голова и лицо. Не торопитесь, постарайтесь как следует почувствовать каждую часть тела и отметить все ощущения в ней, не пытаясь усилить или изменить их. Дышите каждой частью вашего тела и переходите к следующей.

      5. Вернитесь к той части тела, где чувствуется боль, напряжение или дискомфорт. Просто ощущайте, не рассуждая. Представляйте, что ваше дыхание раскрывает напряженную мышцу или болезненную область, создавая свободное пространство. Выдыхая, представляйте, что напряжение или боль уходит из этой части тела.

      6. Дойдя до макушки, просканируйте тело в последний раз, проверяя, не осталось ли где-нибудь напряжения или дискомфорта. Теперь представьте, что у вас на макушке есть дыхательное отверстие, наподобие тех, что имеются у китов или дельфинов. Ощутите, как вы вдыхаете через это отверстие, пропуская воздух через все тело до самых ступней, а затем таким