Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь. Марта Дэвис

до 2–3 минут. На этом этапе вы концентрируетесь на дыхании и ставите себе условие: расслабляться по команде. Инструкции помогут вам выработать условный рефлекс на команду «Расслабься!», выражающийся в мышечной релаксации.

      Убедитесь, что вы хорошо овладели отключающей релаксацией, прежде чем приступать к работе над сигнально-управляемой релаксацией.

      А. Сядьте на стул, руки положите на колени, а ноги ровно поставьте на пол. Сделайте глубокий вдох и на минуту задержите дыхание. Сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить все заботы этого дня – пусть они уходят далеко-далеко, пока вы медленно выпускаете поток воздуха через рот. Освободите ваши легкие и почувствуйте, как расслабляются живот и грудь.

      Б. Приступайте к релаксации. Начините со лба, пройдите по всему телу до пальцев ног, используя метод отключающей релаксации. Проверьте, способны ли вы полностью расслабиться за 30 секунд. Если вам потребуется больше времени, ничего страшного.

      В. Вы чувствуете себя легко и свободно. Живот и грудь поднимаются и опускаются в такт медленному, ровному дыханию. С каждым вдохом и выдохом ощущение релаксации углубляется.

      Примечания

      1

      Copyright 1981 by Thomas H. Holmes, MD, The University of Washington Press Edition, 1986. Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA 98185.

      2

      Williams, 2001.

      3

      Текст адаптирован из “Сoping Styles Questionnaire” 1999 by Jim Boyers, Ph. D., Kaiser-Permanente Medical Centerand Health Styles, Santa Clara, CA.

      4

      Адаптировано из Цветной анатомии Уинна Капита и Лоуренса М. Эльсона, издательство Harper & Row, Нью-Йорк, 1977.

      5

      Masi, N. 1993. Breath of Life. Plantation, FL: Resource Warehouse.

      6

      1 фут = 30,48 см.