Я беременна, что делать?. Ольга Белоконь

и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи в небольшом количестве – 3–4 порции (примерно 65 г) в день:

      • пол-авокадо;

      • 1 ложка растительного масла или спреда;

      • горсть семечек или орехов;

      • ложка орехового масла.

      С чего начать?

      Постарайтесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла.

      Не переедайте. Жиры – самый калорийный элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порций.

      ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ СТАРАЕМСЯ ЕСТЬ РЕЖЕ

      Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки.

      • Молочный шоколад и конфеты.

      • Торты, мороженое, печенье.

      • Сладкие йогурты, десерты и выпечка.

      • Жирные соусы, сиропы.

      • Фастфуд и блюда из фритюра.

      ЭТА ГРУППА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

      • Рекомендуется не более 30 г сахара в день.

      • Не более 20 г насыщенных жиров в день.

      • Избегайте продуктов, содержаших трансжиры.

      С чего начать?

      Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион.

      Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуйте тост с ореховым маслом и ягодами.

      Используйте цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов.

      Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.

      Итак, подведем некоторые итоги.

      ЕДИМ

      В ежедневном рационе должны присутствовать порции из разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, молочные продукты и белок (мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи, семена и пр.).

      Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону во время беременности включают:

      • фрукты – 2–3 порции в день;

      • овощи – 3–4 порции в день;

      • зерновые продукты – минимум 3 порции в день, 220–300 г;

      • продукты, богатые белком, – 2 порции в день, 150–200 г;

      • молочные продукты – 2–3 порции.

      УПОТРЕБЛЯЕМ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

      • Рыбу – не более 1–3 порций жирной рыбы в неделю (см. таблицу 1).

      На время беременности рекомендуется исключить или максимально ограничить потребление морской рыбы и морепродуктов, так как в них содержится ртуть, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным. Высокое содержание ртути может негативно сказаться на развитии мозга и нервной системы плода.

      Таблица 1. Рекомендации FDA по потреблению рыбы беременными и кормящими женщинами,