Я беременна, что делать?. Ольга Белоконь

местах.

      Читайте состав готовых продуктов, 99 % из них приготовлены с использованием дешевого масла или маргарина, в которых практически одни трансжиры.

      Трансжиры легко проникают через плаценту к плоду. Они могут оказывать неблагоприятные эффекты на рост и развитие плода, препятствуя нормальному метаболизму незаменимых жирных кислот.

      Еще раз повторюсь: минимизируйте в рационе трансжиры, а по возможности вообще от них откажитесь.

      Путеводитель по здоровому рациону

      ОВОЩИ И ФРУКТЫ

      Прекрасный источник клетчатки, большинства витаминов и минералов.

      Старайтесь есть минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день.

      • Одна порция 80–100 г, или 1 фрукт/овощ.

      • Одна горсть сушеных фруктов – 30 г.

      • Одна порция 100 % сока или фруктово-овощного смузи без добавленного сахара – 150–250 г.

      С чего начать?

      Ешьте разнообразные фрукты и овощи.

      Добавляйте фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и к завтраку.

      Добавляйте овощи к каждому приему пищи, даже к перекусам.

      Добавляйте тушеные кабачки, помидоры и другие овощи в качестве соусов к пасте и крупам.

      ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

      Отличный источник медленных углеводов – энергии для всего нашего организма.

      Эта группа должна составлять треть всего рациона. Старайтесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи.

      • Пара средних картофелин в мундире.

      • Плошка риса, булгура, киноа, гречки.

      • Зерновые хлопья для завтрака.

      • Пара хлебцев или кусочков хлеба.

      • Паста, лапша, лаваш.

      С чего начать?

      Порции не обязательно должны быть большими.

      Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в ней содержится большое количество клетчатки.

      Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара.

      Не добавляйте слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, майонез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калорийной. Используйте натуральный йогурт, томатную пасту, творожные сыры.

      МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПРОДУКТЫ – МОЛОЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ

      Старайтесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы B – примерно 2 порции в день:

      • Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко – 1 стакан.

      • Творог, иогурт или творожный сыр – 80–120 г.

      • Сыр – пара слайсов.

      • НО: сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу.

      С чего начать?

      Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара и растительных жиров.

      Выбирайте преимущественно