Варгань, кропай, марай и пробуй. Шрини Пиллэй

тренировать цепи расфокуса.

      Фантазии. Воображая себе что-то, вы тем самым перестаете отрицать эту невозможность. Это и есть настоящий расфокус! Существует игровая форма применения воображения – «взгляд в будущее». Участники должны представлять самые невероятные варианты «а что, если…», связанные с будущим или с разрешением ситуации. Исследования подтверждают, что образ грядущего (фантазия)[73] активирует СПРРМ и подкрепляет способность визуализировать новые решения старых проблем. Нередко люди, увязшие в отношениях или делах, пытаются для побега из западни использовать «реальность», хотя фантазия подходит гораздо больше.

      Грезы. Это метод первостепенной важности. Конечно, что для одного грезы, то для другого страшный сон. Возможно, вы обладатель задачно-ориентированного ума, умеете переключаться на автопилот и предаваться мечтам, пока заняты каким-то мелким ремонтом. Мне это недоступно: приходится максимально мобилизовать каждую крупицу внимания, чтобы хоть что-нибудь починить.

      Но можно выбрать и другие условия для грез. Что вам проще – раскрашивать картинку по номерам или наводить порядок в шкафу? Главное – не напрягаться и не нервничать[74]. Из этой книги вы узнаете разницу между позитивными, конструктивными грезами и пустой тратой времени.

      Внутренний диалог. Я рекомендую общение с мозгом[75]. Поначалу это покажется странноватым – все мы видели людей, которые разговаривают сами с собой, и привыкли считать, что у них не все дома! Но такой диалог очень полезен, особенно для снятия напряжения. Вести речь от второго лица (обращаясь к себе на «ты» или по имени) эффективнее, чем проговаривать мысли вслух. Может быть, вы замечали, как это делают профессиональные спортсмены? Серена Уильямс иногда кричит: «Серена, давай!» Так же поступает и звезда баскетбола Леброн Джеймс. Непривычно. Но если в ваших силах скомандовать мозгу поднять правую руку, то почему бы не приказать ему посмотреть на ситуацию по-другому? Это вполне реально!

      Научно доказана польза перефразирования[76] (даже беззвучного) собственных мыслей. Можно переформулировать резкое высказывание (например, вместо «От меня никакой пользы» – «Мне нужно освоить те или иные навыки»), изменяя восприятие себя. Для мозга попытки найти ответ на вопрос: «Почему мне всегда не везет?» – мартышкин труд. Это далеко не лучший способ использовать подсознание. Измените вопрос: «Как людям в таком же невыгодном положении удается дойти до цели?», и он станет гораздо пригоднее для обработки сознанием и подсознанием.

      С положительными формулировками вы всегда будете в плюсе. А вот запрещать себе делать что-то нежелательное все равно что пилить сук, на котором сидишь. Психолог Дэниел Вегнер[77], занимавшийся изучением этого феномена, обнаружил: когда люди в состоянии стресса дают себе команду «не делать»[78] что-то, мозг заставляет их поступать наоборот. Так что не принуждайте себя!

      Диалог с самим собой

73

R. N. Spreng, R. A. Mar, и A. S. Kim, «The Common Neural Basis of Autobiographical Memory, Prospection, Navigation, Theory of Mind, and the Default Mode: A Quantitative Meta-Analysis», Journal of Cognitive Neuroscience 21, no. 3 (март 2009 года): 489–510.

74

R. L. McMillan, S. B. Kaufman, и J. L. Singer, «Ode to Positive Constructive Daydreaming», Frontiers in Psychology 4 (2013): 626.

75

E. Kross, E. Bruehlman-Senecal и др. «Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters», Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2 (февраль 2014 года): 304–324.

76

D. Cutuli, «Cognitive Reappraisal and Expressive Suppression Strategies Role in the Emotion Regulation: An Overview on Their Modulatory Effects and Neural Correlates», Frontiers in Systems Neuroscience 8 (2014): 175.

77

D. M. Wegner, «Ironic Processes of Mental Control», Psychological Review 101, no. 1 (1994): 34–52; D. M. Wegner, «How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion», Science 325, no. 5936 (2009): 48–50.

78

D. M. Wegner, R. Erber, и S. Zanakos, «Ironic Processes in the Mental Control of Mood and Mood-Related Thought», Journal of Personality and Social Psychology 65, no. 6 (декабрь 1993 года): 1093–1104.