Питание тела. Алексей Юрьевич Тихомиров

только 30% фруктозы, остальная же ее часть превращается в глюкозу.

      Основной путь энергетических превращений углеводов в организме, поступающих в виде сахаров и крахмала, проходит через их расщепление на глюкозу и накопление в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген, накопленный в печени, затем также используется при снижении уровня глюкозы в крови. Углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина (гормон, вырабатываемый поджелудочной железой). В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы – это исходное сырье для синтеза гликогена. После продолжительной интенсивной работы, или после длительного голодания запасы гликогена истощаются, и организм переключается на другие источники энергии, в том числе белки мышц и подкожный жир. Не получая необходимого количества углеводов, организм начинает обезвоживаться (так как именно углеводы накапливают воду) и «поедать» мышечные ткани. За счет углеводов должно поступать две трети необходимых организму калорий.

      Основными крахмалсодержащими растениями являются злаки (пшеница, рожь, ячмень, рис и пр.), картофель. В пищеварительном тракте крахмал расщепляется, давая легкорастворимый сахар – глюкозу. Крахмал снижает содержание холестерина в печени и сыворотке крови, способствует синтезу рибофлавина кишечными бактериями и интенсификации обмена жирных кислот. Крахмал употребляют в виде хлеба и различных каш, или же в виде разваренного картофеля, батата и пр. Сложные углеводы, к которым относится крахмал, медленно превращаются в глюкозу и поступают в кровь, поэтому они являются энергоносителями пролонгированного действия. После их употребления чувство голода наступает не скоро, по сравнению со сладостями, поскольку простые сахара тотчас же поступают в кровь, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови. Фруктовый сахар (фруктоза), содержащийся прежде всего во фруктах, не вызывает таких сильных «колебаний» и лучше усваивается.

      ……

      Продукты, 100 г… углеводы, г

      хлеб ржаной…42—45 / хлеб пшеничный…43—50 / крупа гречневая…64 / крупа манная…70 / рис…72 / сахар…95 / картофель…20 / капуста…5 / арбуз…9 / морковь…7—8 / свекла…10 / виноград…17 / яблоки…11

      ……

      Потребность в углеводах, в значительной степени, зависит от энергетических трат организма. У работников физического труда и у спортсменов она значительно выше, чем у людей умственного труда. В среднем для взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, потребность в углеводах колеблется в районе 400—500 граммов в день. У лиц пенсионного возраста она еще ниже – 300—400 граммов. При более значительных энергозатратах, например во время спортивных состязаний, количество углеводов в пищевом рационе может возрасти до 800—900 граммов в сутки. В отличие от других пищевых веществ углеводы имеют, главным