Четыре основы внимательности простыми словами. Бханте Хенепола Гунаратана

постепенно спадает. Однако когда в наших лёгких больше нет воздуха, мы испытываем своего рода тревогу, связанную с отсутствием воздуха. Так мы снова вдыхаем – и тревога исчезает. Когда это происходит, мы ощущаем лёгкое удовольствие, с которым, однако, возвращается и давление.

      Разумеется, мы должны направлять всё своё внимание на циклы дыхания, чтобы заметить эти изменения. Мы быстро обнаруживаем, что от них никуда не деться. Мы вдыхаем – и ощущаем давление, а затем напряжение. Мы выдыхаем – и ощущаем спад напряжения, а также появление тревоги. Даже этот шаблон может многому нас научить. Испытывая давление, мы напоминаем себе, что не следует поддаваться разочарованию. Испытывая удовольствие, мы напоминаем себе не привязываться к нему.

      Итак, вдыхая и выдыхая, мы стремимся поддерживать равностность, ментальный баланс. Мы напоминаем себе, что нам свойственно отдавать предпочтение приятным ощущениям в силу страстного желания, которое может породить алчное стремление к чувственным удовольствиям. Однако погоня за удовольствиями всегда заканчивается страданием, поскольку, как и все непостоянные вещи, удовольствие рано или поздно заканчивается и исчезает. Мы также напоминаем себе, что нам свойственно избегать неприятных ощущений в силу обиды, которая может перерасти в гнев. Мы наблюдаем эти тенденции, алчность и гнев, а затем отпускаем их и возвращаемся к дыханию.

      Тело дыхания

      Мы также направляем внимание на то, что чувствуем в начале, середине и конце каждого вдоха и выдоха. Такое осознавание всего цикла дыхания называется внимательностью к телу дыхания. Когда ум занят телом дыхания, и ум, и дыхание расслаблены. Это связано с тем, что дыхание – часть тела. Направление внимания на тело дыхания – это аспект внимательности к «телу в теле», к которой призывает Будда. Внимательность помогает нам увидеть, что дыхание и тело не отделены друг от друга.

      Мы узнаём о взаимоотношениях между телом и дыханием, когда замечаем, как во время дыхания поднимается и опускается наш живот – этому учат некоторые наставники медитации. Когда мы вдыхаем, живот увеличивается в объёме, а когда выдыхаем – уменьшается. Однако на самом деле движение живота – это вторая стадия напряжения и расслабления в теле. Первая стадия ощущается на кончике носа. С вдохом происходит напряжение, с выдохом – расслабление. Благодаря внимательности мы ощущаем расширение или напряжение тела на вдохе и сжатие или расслабление на выдохе в мельчайших подробностях.

      Одновременно с этими событиями мы ощущаем расширение, сжатие и другие тонкие движения во всём теле. Все эти движения имеют место во всех материальных объектах. Дышат даже стены! Летом они расширяются, а зимой – сжимаются. Астрономы утверждают, что даже вселенная расширяется и сжимается. Однако чтобы практиковать внимательность к дыханию, достаточно осознавать лишь расширение и сжатие в собственном теле.

      Внешние и внутренние элементы

      Мы также осознаём взаимосвязь