Четыре основы внимательности простыми словами. Бханте Хенепола Гунаратана

мы улыбаемся сердцем, не показывая зубов. Именно такая улыбка всегда присутствовала на лице Будды. Постепенно, набравшись опыта в медитации внимательности к дыханию, мы преодолеваем сонливость, беспокойность и другие препятствия к сосредоточению. Когда сосредоточение углубляется, мы начинаем улыбаться сердцем. Понять, почему это происходит, совсем нетрудно. Как мы уже видели, дыхание – это часть тела. Расслабляя дыхание, мы расслабляем тело. Дыхание свободно от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Объединяясь с дыханием, ум временно освобождается от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Расслабьте дыхание и вдохните. Расслабьте дыхание и выдохните. Радость возникнет естественно.

      С каждым небольшим шагом по пути медитации вы обретаете крупицу прозрения. Практикуйте терпеливо. Не спешите. Позвольте прозрениям вызреть и проявить себя. Вспомните аналогию о нетерпеливой курице, которая отложила несколько яиц. Ей хотелось поскорее увидеть, как из яиц вылупятся цыплята, и поэтому она часто их переворачивала, чтобы проверить. Но из этих яиц так и не вылупились цыплята. Другая курица также отложила несколько яиц и терпеливо сидела на них. Когда яйца были высижены, цыплята раскололи скорлупу своими клювиками, и их мать-наседка увидела прекрасные пернатые результаты!

      Ключевые моменты медитации на дыхании

      ● Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит.

      ● Направьте внимание в настоящий момент.

      ● Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения.

      ● Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга.

      ● Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.

      ● Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах.

      ● Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать:

      Вдохните и выдохните.

      Произнесите про себя: «один».

      Вдохните и выдохните.

      Произнесите про себя «два».

      Вдохните и выдохните.

      Произнесите про себя «три».

      Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти.

      Вдохните и выдохните.

      Произнесите про себя «десять».

      Вдохните и выдохните.

      Произнесите про себя «девять».

      Вдохните и выдохните.

      Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного.

      ● Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.

      ● Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них – эти лишь усилит отвлечение. Скажите себе: «Попробую вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.

      ●