Normaalne söömine. Urmas Kokassaar

tsitruste pektiine jt); b) kõhukinnisuse ja – lahtisuse reguleerimine (kiudained seovad ohtralt vett, hoiavad seda sooles, muutes soolesisaldise veerikkaks; ja vastupidi – kõhulahtisuse korral seovad punduvad kiudained liigse vee); c) kiudainete mikrobioloogilise lagunemise vaheühendid mõjutavad soolestiku pH väärtust ning on otseseks toite- ja energiaallikaks paljudele soolestiku mikroorganismidele; d) hemorroidide tekke profülaktika (kiudaine hoiab soolesisaldise pehmena, alakõhus ei teki survet, mis väldib pärakuveenide pundumist); e) käärsoole vähiriski vähendamine (kiudaineterikas toit kiirendab toidukördi liikumist, suurendab toidukördi mahtu soolestikus, roojamine sageneb, lüheneb seedekulglasse sattunud kantserogeenide mõjuaeg); g) vere lipiididesisalduse reguleerimine (kiudained seovad nii lipiidide metaboliite kui ka sapphappeid, raskmetalle ja need väljutatakse organismist).

      Kas kiudainetega on probleeme? Kui söömine on normaalne, siis mitte. Kui aga ekstra süüakse rohkesti kiudainete preparaate või ollakse taimetoitlane (st süüakse ja ainult taimset kraami), siis tasapisi mõningad probleemid kujunevad, sest pidevad kiudainete liighulgad seovad mitmeid bioelemente (Ca, Zn, Fe, Mg, Cu jt) ja mitmeid vitamiine, andes seedekulglas komplekse, millest nende elementide ja vitamiinide omastamine on takistatud. Kiudainete soovitatav hulk täiskasvanutele on 25…35 g ööpäevas. Laste kiudainete vajadus on väiksem ja selle hulga leidmiseks grammides kasutatakse vastavust – vanus aastates pluss viis. Pole aga olemas mingit erilist superkiudainet (nt odras või kaeras või ploomis jne). Pane tähele! Inimene vajab toiteliste kiudainete kogu spektrit, mille väga hästi tagab normaalne söömine.

      SINU ORGANISM VAJAB TOIDUS LIPIIDE

      Alustame põhimõistetest. Mõisted „lipiidid” ja „rasvad” pole identsed. Lipiidid on üldmõiste, st rasvad on suurim osa lipiididest. Toidulipiidide absoluutse enamiku moodustavadki toidurasvad. Mis need lipiidid siis on? Lipiidid on veeslahustumatud, vähemalt kahe komponendi (baasalkohol ja rasvhape) segaühendid (estrid). Rasvhapped on küllastatud ning mono- ja polüküllastamata. Pane tähele! Normaalseks elutalitluseks vajab inimkeha nii küllastatud kui ka küllastamata rasvhappeid. Seega pole küllastatud rasvhapete normaalne sisaldumine toidus miinuseks. Küllastatud rasvhapetes (nt palmithape ja stearhape) pole kaksiksidemeid. Monoküllastamata rasvhappes (nt olehape) on üks kaksikside. Rohkemat kui ühte kaksiksidet sisaldav rasvhape on polüküllastamata (polyunsaturated fatty acid, PUFA). Viimaste puhul eristatakse oomega-3 ja oomega-6 PUFA-sid. Viimane jaotus on sisukas, sest oomega-rasvhapete variantidel on inimkehas erinevaid ülesandeid. Toidu mõttes on esmatähtsad kaks: linoolhape (oomega-6 PUFA) ja alfa-linoleenhape (oomega-3 PUFA), sest inimkeha neid ei sünteesi (neid peab toiduga iga päev saama). Pane tähele! Inimorganism vajab oomega-6 ja oomega-3 PUFA-sid nende õiges vahekorras (oomega-6 PUFA ja oomega-3 PUFA ideaalne suhe on 2/1).

      Lipiidide baasalkoholiks on glütserool (nt rasvades), esineb ka sfingosiini (aminoalkohol) ja kolesterooli (tsükliline alkohol). Tinglikult võttes jaotabki see lipiidid kolme põhirühma: liht-, liit- ning tsüklilised lipiidid. Lihtlipiidid on rasvad (seapekk, taimsed õlid) ja vahad. Liitlipiidid on fosfolipiidid (nt letsitiin) ja glükolipiidid. Tsükliliste lipiidide hulka kuuluvad näiteks kolesteriidid. Käibes on ka mõisted „küllastatud rasvad” ja „küllastamata rasvad”. See pole aga väga täpne, sest loodusrasvad on triglütseriidide segud, sisaldades nii küllastatud kui ka küllastamata rasvhappeid. Nii saab vaid viidata, millised rasvhapped antud toidukraamis domineerivad. Selgitagem! Taimsetes lipiidides on ülekaalus küllastamata rasvhapped ja sellised toidutooted on vedelad (taimsed õlid). Mida rohkem on rasvas küllastamata rasvhappeid, seda madalamal temperatuuril ta sulab. Loomsete lipiidide koosseisus domineerivad küllastatud rasvhapped ja need ühendid on tahkemad (nt seapekk). Bioloogias on siiski erandeid ja nii võime kohata ka loomseid vedelaid lipiide, näiteks kalaõlid, ja taimseid tahkeid lipiide, näiteks kookosrasv. Toonitagem veel kord – taimsed õlid sisaldavad ka küllastatud rasvhappeid ning loomses toidukraamis on ka üsna palju küllastamata rasvhappeid (nt seapekis, kanarasvas, võis on täiesti märkimisväärne kogus ka olehapet). Seega on jutt, et vaid taimne toidukraam on lipiidide seisukohalt kasulik ja loomne toidukraam on lipiidide seisukohalt lausa kahjulik, tüüpiline ajuväänamine. Jälgima peab hoopis seda, et söömine oleks kogu aeg normaalne, mis tähendab ju ka seda, et taimsete õlide kasutamine peaks olema domineeriv!

      MIS ÜLESANDEID TÄIDAVAD INIMKEHAS LIPIIDID?

      Üheks ülesandeks on energiamaterjali („kütuse”) roll. Ööpäevasest energiavajadusest kaetakse toidulipiididega 25…30 % inimkeha energiavajadustest. Pane tähele! Kui oled teadlik korralik toidurasvade, sh ka PUFAde oskuslik kasutaja, siis võib see protsent olla ka kuni 33 %. Keharasvade rasvhapped on rakkude jaoks kõige kontsentreeritum energeetiline kütus, energiavaru (1 grammi lipiidide täielikul lõhustamisel saab inimkeha 9,3 kcal energiat). Lipiididepoodes (triglütseriidide varud) on oluline, et varud paikneksid kompaktselt, tihedalt ja lahustumatult. Rasvkoe varude puhul peab rõhutama sedagi, et normaalselt sööva isiku korral piisab nendest varudest väga pikaajaliseks kehaliseks tööks, sest kilo rasva annab aeroobsel lõhustumisel rasvhapete kaudu meile ligi 9000 kcal energiat. Eraldi tuleb rõhutada nn pruuni rasvkoe (mitokondriterikkad rakud) funktsioone, kus toimub rasvhapete aktiivne lõhustumine ja soojuse intensiivne eraldumine. See koetüüp on oluline vastsündinute/imikute organismi soojusregulatsioonis. Vastsündinutel pole termoregulatsioon veel täielikult välja kujunenud. Soojusproduktsiooni pruunis rasvkoes reguleerivad sümpaatiline närvisüsteem ning hormoonid adrenaliin ja noradrenaliin. Pruun rasvkude paikneb imiku keha teatud piirkondades (kuklas, abaluude piirkonnas, rinnaku taga, nahaaluses koes, lihaste vahel jne). Kui imiku keha üldine soojusregulatsioonisüsteem on välja arenenud, siis praktiliselt kaob ka pruun rasvkude.

      Toidulipiidid annavad inimorganismile igapäevaseks elutegevuseks vajalikke rasvhappeid, sh kahte asendamatut rasvhapet (linoolhape ja alfa-linoleenhape). Toidulipiidid kui lahustid aitavad organismil kätte saada rasvlahustuvaid vitamiine. Lipiidid koonduvad siseorganite ümber ja moodustavad mehaaniliste põrutuste eest kaitsva, amortiseeriva kihi. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid ja paikneb ka retrobulbaarruumis, st silmamuna taga. Ka pikaajalisel nälgimisel kaotab mehaanilist ülesannet omav rasvkude suhteliselt vähe lipiide. Inimkeha lipiididel on ka ehitajaroll. Klassikaliseks näiteks on nahaalune rasvkude, mis kindlustab kehavormide kujunemist ja tagab ka termoisolatsiooni (kaitseb keha mahajahtumise eest). Ehitajarolli näiteks on ka biomembraanide fosfolipiidne kaksikkiht. Toidurasvad on olulised sapiväljutajad: Nad stimuleerivad sapi väljutumist peensoolde, kus sapp osaleb emulgaatorina lipiidide seedumises. Kui tarbitakse väga lipiididevaest toitu, on sapi eritumine loid ja sapp peetub sapiteedes (soodustab sapisoolade ladestumist sapipõies ja sapikivide teket). Kehalipiidide funktsiooniks on ka osalemine organismi veebalansi hoidmises metaboolse vee tootmise kaudu. Inimkehas tekib metaboolset vett 0,3…0,4 liitrit ööpäevas. Kilo lipiide annab lõhustudes ligikaudu 1,1 kg vett. Lipiidid võimaldavad ka efektiivset elektrilist isolatsiooni. Inimkehas on nii müeliiniga kui ka müeliinita närvikiude. Esimesed on kaetud lipiidse müeliintupega (piltlikult võrreldav isoleeritud kaabliga). Mööda isoleeritud närvikiude liigub erutuslaine aga efektiivsemalt. Lipiidide rasvhapped on asendamatud eelühendid mitmete bioaktiivsete regulaatormolekulide (prostaglandiinid, leukotrieenid, tromboksaanid jt) sünteesis. Need on üliolulised põletikuvastases, silelihaste kontraktiilsuse, vererõhu, mao sekretsiooni, immuunsüsteemi efektiivsuse jm regulatsioonis.

      Nagu nägime, on lipiidid inimkeha normaalses ainevahetuses (loe: terviseks) väga vajalikud. Selleks annavad iga päev oma panuse ka toiduga õiges koguses ja vahekorras saadud toidulipiidid (seega õiges hulgas ja vahekorras saadud küllastatud ja küllastamata rasvhapped, oomega-6 ja oomega-3 PUFA-d) ning lipiididesarnased ühendid (nt kolesterool ja D-vitamiin). Kui vastavate teadmiste puudumisel tarbitakse toidulipiide pidevalt valesti, sugenevad tasapisi probleemid. Süüdi pole lipiidid, vaid sööja ise pole normaalne sööja! Ehk jälle – normaalne söömine, normaalne ka muu!

      POLE HÄID EGA HALBU TOIDULIPIIDE, ON VAID PIDEV VILDAKAS SÖÖMINE

      Ajaloolises plaanis on huvitav, et perekonna Homo esimesed liigid sõid päris rohkesti loomseid lipiide (liha, üdi, rasv). Ka evolutsioonilise lähimineviku jääaegadest üleelamise tegi neandertaallastel võimalikuks