Бокс. Тренировки чемпионов. Бим Бэкман

я подготовка занимает особое место в тренировочном процессе мастеров профессионального ринга, ведь от ее уровня зависит выбор технических и тактических средств ведения боя, а значит и уровень поединка в целом, класс боксера.

      В первой части книги представлены тренировочные программы звезд мирового бокса. Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

      Во второй части книги представлены упражнения гимнастики боксера для развития основных функциональных и двигательно-координационных качеств.

      Часть I

      Тренировки чемпионов

      Костя Цзю

      Во сколько вы встаете утром?

      В 7 часов утра.

      Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

      Да, всегда.

      Сколько вы пробегаете утром?

      Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.

      Во сколько вы приходите в зал?

      В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.

      Во сколько вы ложитесь спать?

      В 10 часов вечера.

      Какое ваше любимое упражнение?

      Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.

      Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

      Шесть дней.

      Тренировочная программа Кости Цзю

ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

      Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

      РАЗМИНКА

      наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

      ОТЖИМАНИЯ

      50 раз на кулаках

      ПОДТЯГИВАНИЯ

      10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

      СКАКАЛКА

      20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

      ПОДТЯГИВАНИЯ

      4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

      ГАНТЕЛИ

      сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

      ШТАНГА

      сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

      ДИСК ОТ ШТАНГИ

      3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

      ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

      70 повторений с весом 35 килограмм

      ТРЕНИРОВКА ШЕИ

      лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

      ПОДЪЕМЫ НОГ

      1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

      ПОДЪЕМЫ НОГ

      4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

      ПРИСЕДАНИЯ

      3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ

      РАЗМИНКА

      аналогична программе на развитие силы

      ОТЖИМАНИЯ

      50 раз на кулаках

      СКАКАЛКА

      20 минут

      ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

      10 минут

      БОЙ С ТЕНЬЮ

      3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

      СПАРРИНГ

      6–12