Питание при кожных заболеваниях: Ужины. Эл Ли

Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от повреждений, поддерживает увлажнение и эластичность кожи.

Где содержится: Орехи, семена, растительные масла, зелёные листовые овощи.

Цинк

Роль: Участвует в заживлении ран, уменьшает воспаление и регулирует работу сальных желез.

Где содержится: Морепродукты, мясо, орехи, семена.

Селен

Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от окислительного стресса.

Где содержится: Орехи (особенно бразильские), рыба, мясо.

Омега-3 жирные кислоты

Роль: Снимают воспаление, улучшают барьерную функцию кожи, поддерживают увлажнение.

Где содержатся: Рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, чиа.

Почему важны белки и клетчатка

Белки нужны для восстановления тканей кожи – блюда включают нежирные источники белка (курица, индейка, рыба).

Клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а здоровый кишечник помогает уменьшить воспаления и улучшить состояние кожи.

Избегание вредных продуктов

Исключаются или ограничиваются продукты, способные вызвать аллергические реакции или усилить воспаление, например:

Жирная жареная пища

Сахар и рафинированные углеводы

Острые специи

Алкоголь

Молочные продукты (у некоторых людей)

Итог

Рацион с такими блюдами:

Обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья кожи

Снижает воспалительные процессы, часто сопровождающие кожные болезни

Улучшает восстановление и защиту кожи от внешних и внутренних повреждений

Поддерживает иммунитет и общее состояние здоровья

Ужин 1: Запечённый лосось с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа (сухая) – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 70 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить согласно инструкции (около 15 минут).

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180°C около 15-20 минут.

Овощи нарезать и тушить на оливковом масле до мягкости (7-10 минут).

Выложить на тарелку киноа, сверху – лосось и овощи, посыпать зеленью.

Ужин 2: Куриное филе с бататом и шпинатом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе (без кожи) – 150 г

Батат – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь в духовке с оливковым маслом и тимьяном при 200°C около 25-30 минут.

Куриное филе обжарить на сковороде с чесноком до золотистой корочки и готовности (около 8-10 минут с каждой стороны).

Шпинат быстро обжарить на отдельной сковороде с каплей масла и чесноком (2-3 минуты).

Подавать курицу с бататом и шпинатом.

Ужин 3: Тушёная чечевица с овощами и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Чечевица красная (сухая) – 60 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 70 г

Лук репчатый – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Кориандр молотый, куркума – по вкусу

Свежая кинза или петрушка – для подачи

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 15-20 минут).

Овощи мелко нарезать, обжарить на масле, добавить специи, немного воды и тушить 10 минут.

Смешать с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.

Подавать с зеленью.

Ужин 4: Индейка с запечённой тыквой и салатом из свежих овощей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Тыква