Питание при диабете: Завтраки. Эл Ли

размешай, добавь специи и ягоды.

      Можно подавать холодным или слегка подогретым.

      19. Тост с лососем и яйцом пашот

      Ингредиенты:

      1 ломтик цельнозернового хлеба

      1 яйцо

      30 г слабосолёного лосося

      ½ ч. л. оливкового масла

      Рукола или шпинат

      БЖУ: Б – 17 г | Ж – 18 г | У – 16 г

      Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

      Сварите яйцо пашот (в воде с уксусом 3 мин).

      Обжарьте хлеб, намажьте маслом.

      Выложите зелень, лосось, яйцо сверху.

      20. Овощной салат с яйцом и фасолью

      Ингредиенты:

      1 варёное яйцо

      50 г отварной или консервированной фасоли без сахара

      50 г огурца

      50 г помидора

      1 ч. л. оливкового масла

      Зелень, уксус/лимонный сок

      БЖУ: Б – 12 г | Ж – 11 г | У – 18 г

      Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

      Нарежьте овощи и яйцо.

      Смешайте с фасолью и маслом.

      Добавьте зелень, приправьте.

      21. Булгур с зелёным горошком и яйцом

      Ингредиенты:

      40 г булгура

      30 г зелёного горошка (свежий или замороженный)

      1 яйцо

      1 ч. л. масла

      БЖУ: Б – 13 г | Ж – 12 г | У – 35 г

      Калорийность: ~310 ккал Приготовление:

      Сварите булгур.

      Отдельно обжарьте яйцо.

      Смешайте всё, добавьте масло и горошек.

      22. Гречнево-банановые панкейки (без муки)

      Ингредиенты:

      2 ст. л. варёной гречки

      ½ банана (можно зелёного)

      1 яйцо

      Корица по вкусу

      Гликемическая нагрузка: умеренная (в зависимости от банана)

      Калорийность: ~270 ккал БЖУ: Б – 9 г | Ж – 9 г | У – 32 г Приготовление:

      Всё смешать в блендере.

      Обжарить на антипригарной сковороде.

      Подавать без добавления сиропов.

      23. Каша из льняной муки и кокосового молока

      Ингредиенты:

      1 ст. л. льняной муки (10 г)

      100 мл кокосового или миндального молока

      Щепотка корицы

      Немного эритрита или стевии

      1 ч. л. семян чиа или немного орехов

      БЖУ: Б – 6 г | Ж – 12 г | У – 7 г

      Калорийность: ~180 ккал Приготовление:

      Смешайте муку с молоком, прогрейте в сотейнике до загустения.

      Добавьте специи и топпинги.

      24. Белковый омлет с цукини и зеленью

      Ингредиенты:

      3 яичных белка

      50 г цукини (или кабачка)

      1 ч. л. оливкового масла

      Зелень, специи

      БЖУ: Б – 13 г | Ж – 8 г | У – 3 г

      Калорийность: ~160 ккал Приготовление:

      Нарежьте цукини, слегка обжарьте.

      Добавьте белки, посолите.

      Жарьте под крышкой 5–7 мин.

      Посыпьте зеленью.

      25. Ячневая каша с тыквой и корицей

      Полезна, так как:

      Ячмень имеет низкий гликемический индекс (25–35);

      Содержит бета-глюканы, помогающие снизить уровень глюкозы.

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      Ячневая крупа – 40 г (сухая)

      Тыква – 100 г

      Корица – ½ ч. л.

      Вода