Питание при диабете: Завтраки. Эл Ли

как тонкий блин на сковороде без масла или с каплей масла.

      Нарежьте индейку и овощи, выложите на блин и сверните рулетом.

      Можно подогреть ещё 1–2 минуты под крышкой.

      11. Авокадо-тост с творожным сыром и редисом

      Ингредиенты:

      1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)

      ½ авокадо (~50 г)

      1 ч. л. творожного сыра (например, "Альметте" без добавок)

      2–3 редиса

      Соль, лимонный сок

      БЖУ: Б – 6 г | Ж – 18 г | У – 17 г

      Калорийность: ~270 ккал Приготовление:

      Поджарьте хлеб.

      Намажьте творожный сыр, выложите нарезанное авокадо и редис.

      Сбрызните лимонным соком, приправьте по вкусу.

      12. Смузи-бол с тофу и ягодами

      Ингредиенты:

      100 г мягкого тофу

      50 г замороженной черники или клубники

      ½ банана (опционально)

      1 ч. л. семян чиа

      1 ч. л. орехов (миндаль или грецкий)

      Немного воды или растительного молока

      БЖУ: Б – 12 г | Ж – 10 г | У – 20 г

      Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

      Измельчите в блендере тофу, ягоды и немного жидкости.

      Выложите в миску, посыпьте сверху семенами и орехами.

      Можно украсить долькой киви или ягодами.

      13. Яичный маффин с брокколи и сыром

      Ингредиенты (на 2 маффина / 1 порция):

      2 яйца

      40 г брокколи (свежей или замороженной)

      20 г твёрдого сыра (до 30% жирности)

      Соль, перец

      Гликемический индекс: низкий

      Калорийность: ~260 ккал БЖУ: Б – 17 г | Ж – 20 г | У – 3 г Приготовление:

      Брокколи нарежьте и слегка отварите или разморозьте.

      Смешайте яйца, брокколи, тёртый сыр и специи.

      Разлейте по формочкам и запекайте при 180°C 15–20 мин.

      14. Хлебцы с хумусом и огурцом

      Ингредиенты:

      2 ржаных или льняных хлебца (около 20 г)

      2 ст. л. хумуса (30–40 г)

      50 г огурца

      Зелень

      БЖУ: Б – 6 г | Ж – 13 г | У – 18 г

      Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

      Намажьте хумус на хлебцы.

      Сверху выложите огурец кружочками, украсьте зеленью.

      Можно посыпать щепоткой молотого тмина или паприки.

      15. Греческий йогурт с грецким орехом и корицей

      Ингредиенты:

      150 г греческого йогурта 2–5%

      1 ч. л. молотого льна или чиа

      5 г грецкого ореха (1–2 половинки)

      Корица, ваниль, стевия – по вкусу

      БЖУ: Б – 10 г | Ж – 12 г | У – 8 г

      Калорийность: ~200 ккал Приготовление:

      Смешайте йогурт с корицей и ванилью.

      Посыпьте орехами и льном.

      При желании добавьте пару ягод или немного стевии.

      16. Перловка с грибами и зеленью (необычный, но очень полезный завтрак)

      Ингредиенты:

      50 г перловки (отваренной)

      50 г шампиньонов

      1 ч. л. оливкового масла

      Зелень, чеснок по вкусу

      Гликемический индекс: низкий–средний

      Калорийность: ~240 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 8 г | У – 30 г Приготовление:

      Грибы обжарьте с чесноком на масле.

      Добавьте отваренную перловку, перемешайте.

      Украсьте