Питание при диабете: Завтраки. Эл Ли

Польза этих блюд

      В блюдах используются продукты с низким и средним гликемическим индексом – овсяная и гречневая крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, орехи. Они медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара.Стабилизация уровня сахара в крови Белок из яиц, творога, рыбы и бобовых помогает контролировать чувство голода и поддерживать мышечную массу. Это важно для метаболизма и общего здоровья.Высокое содержание белка Используются полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы – они способствуют улучшению липидного профиля и помогают снизить воспаление.Полезные жиры Овощи, ягоды, зелень и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и замедляет всасывание глюкозы.Клетчатка и витамины Сбалансированное питание с низким содержанием быстрых углеводов и высокой насыщенностью позволяет контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Контроль веса

      Зачем нужны такие блюда?

      Предотвращение осложнений диабета: стабильный уровень сахара снижает риск повреждения сосудов, почек, глаз и нервов.

      Поддержание энергии: сбалансированные завтраки дают энергию на весь день без резких спадов.

      Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: полезные жиры и клетчатка помогают улучшить работу сердца и сосудов.

      Улучшение качества жизни: правильное питание помогает чувствовать себя лучше, активнее и здоровее.

      1. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      2 яйца

      50 г брокколи

      30 г сладкого перца

      30 г помидоров черри

      1 ч. л. оливкового масла

      1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)

      Калорийность: ~280 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

      Взбейте яйца, приправьте солью.

      Овощи нарежьте, обжарьте на оливковом масле 3–5 мин.

      Добавьте яйца, готовьте до готовности.

      Подайте с поджаренным цельнозерновым хлебом.

      2. Овсянка на воде с ягодами и орехами

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      40 г овсяных хлопьев

      200 мл воды

      50 г черники или малины (можно замороженные)

      1 ч. л. семян льна

      5 г грецких орехов (1–2 половинки)

      Калорийность: ~270 ккал Гликемический индекс: средне-низкий Приготовление:

      Вскипятите воду, добавьте овсянку и варите 5–7 минут.

      Добавьте ягоды, семена и орехи.

      По желанию – корица или немного стевии.

      3. Творог с овощами и льняным маслом

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      150 г творога 5%

      50 г огурца

      50 г помидора

      1 ч. л. льняного масла

      Соль, зелень по вкусу

      Калорийность: ~220 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

      Нарежьте овощи, смешайте с творогом.

      Добавьте масло, посолите и перемешайте.

      Можно подавать с 1 рисовым хлебцем (если требуется дополнительная энергия).

      4. Чиа-пудинг с йогуртом и миндалём

      Ингредиенты:

      150 мл несладкого греческого йогурта (2–5%)

      1 ст. л. семян чиа

      50 мл воды или растительного молока

      30 г клубники или малины

      5 г миндаля

      Калорийность: ~240 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

      Смешайте чиа, воду и йогурт, оставьте на ночь в холодильнике.

      Утром добавьте ягоды и орехи.

      5. Бутерброд с авокадо и яйцом

      Ингредиенты:

      1 ломтик цельнозернового хлеба

      ½ авокадо (примерно 50 г)

      1 яйцо вкрутую

      Соль, перец, зелень

      Калорийность: ~310 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

      Намажьте авокадо на хлеб.

      Нарежьте яйцо, выложите сверху.

      Приправьте и украсьте зеленью.

      8. Киноа с тыквой и корицей

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      40 г киноа (сухая)

      100 г варёной тыквы

      1 ч. л. оливкового масла или кокосового (по желанию)

      Корица – по вкусу

      Немного стевии или эритрита (опционально)

      Гликемический индекс: низкий–средний

      Калорийность: ~290 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 9 г | У – 38 г Приготовление:

      Киноа промыть и сварить до готовности (примерно 15 минут).

      Тыкву запечь или отварить, размять в пюре.

      Смешать с киноа, добавить масло и корицу.

      Можно