Система еды: принципы раздельного питания: Обеды. Эл Ли

). Посолите и поперчите по вкусу. Брокколи:Отварите брокколи в подсоленной воде в течение 4-5 минут до мягкости. Слейте воду и подавайте отдельно. Подача:На тарелку положите гречку, рядом разместите курицу и брокколи.

      Пример 2: Рыба с картофелем и салатом

      Ингредиенты:

      Филе рыбы (лосось или треска) – 150 г

      Картофель – 150 г

      Огурец – 100 г

      Помидор – 100 г

      Лимонный сок – по вкусу

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: ~365 ккал

      Приготовление:

      Картофель:Очистите картофель и нарежьте его кубиками. Отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15-20 минут). Рыба:Разогрейте духовку до 180°C. Выложите филе рыбы на противень, полейте лимонным соком, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности. Салат:Нарежьте огурец и помидор. Смешайте овощи, добавьте лимонный сок, посолите по вкусу. Подача:На тарелку положите картофель, рядом разместите запеченную рыбу и салат.

      Пример 3: Вегетарианский обед с киноа и овощами

      Ингредиенты:

      Киноа – 100 г

      Перец сладкий – 100 г

      Цукини – 100 г

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: ~290 ккал

      Приготовление:

      Киноа:Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите 200 мл воды, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут до полного впитывания воды. Овощи:Нарежьте перец и цукини кубиками. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Обжарьте овощи до мягкости (примерно 5-7 минут). Посолите и поперчите по вкусу. Подача:На тарелку положите киноа, рядом разместите обжаренные овощи.

      Пример 4: Индейка с киноа и шпинатом

      Ингредиенты:

      Филе индейки – 150 г

      Киноа – 100 г

      Шпинат – 100 г

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: ~430 ккал

      Приготовление:

      Киноа:Промойте киноа и отварите, как описано выше. Индейка:Нарежьте филе индейки на куски. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности (примерно 7-10 минут). Посолите и поперчите по вкусу. Шпинат:Обжарьте шпинат с мелко нарезанным чесноком на сковороде до мягкости (примерно 3-4 минуты). Подача:На тарелку положите киноа, рядом разместите индейку и шпинат.

      Пример 5: Овощное рагу с фасолью

      Ингредиенты:

      Фасоль (консервированная или отварная) – 150 г

      Морковь – 100 г

      Перец сладкий – 100 г

      Баклажан – 100 г

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: ~335 ккал

      Приготовление:

      Овощи:Нарежьте морковь, перец и баклажан кубиками. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Обжарьте морковь до мягкости (примерно 5 минут). Добавьте баклажан и перец, продолжайте обжаривать еще 5-7 минут. Фасоль:Добавьте фасоль к овощам, перемешайте и тушите еще 5-10 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подача:Подавайте овощное рагу отдельно.

      Пример 6: Тефтели из куриного фарша с пюре из цветной капусты

      Ингредиенты:

      Куриный фарш – 150 г

      Лук – 1 шт. (по желанию)

      Цветная капуста – 200 г

      Молоко – 50 мл (для пюре)

      Соль и перец – по вкусу

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Калорийность: ~350 ккал

      Приготовление:

      Тефтели:В глубокой миске смешайте куриный фарш, мелко нарезанный лук, соль и перец. Сформируйте небольшие тефтели. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте тефтели до золотистой корочки со всех сторон (примерно 10-12 минут). Пюре из цветной капусты:Разберите цветную капусту на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости (примерно 10 минут). Слейте воду и добавьте молоко. Измельчите все блендером до получения однородной массы. Посолите по вкусу. Подача:На тарелку положите пюре из цветной капусты, рядом разместите тефтели.

      Пример 7: Курица с овощами на гриле

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 150 г

      Кабачок – 100 г

      Перец сладкий – 100 г

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи (по вкусу)

      Калорийность: ~320 ккал

      Приготовление:

      Маринад для курицы:Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и специях на 30 минут. Овощи:Нарежьте кабачок и перец на крупные куски. Смешайте с оливковым маслом, солью и специями. Гриль:Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжарьте курицу на гриле до готовности (примерно