Питание по генетике / микробиому: Ужины. Эл Ли

масле до золотистой корочки.

      Добавьте брокколи и немного воды, тушите 10-15 минут.

      В конце добавьте миндаль и готовьте еще 5 минут.

      18. Овощное карри с кокосовым молоком

      Ингредиенты:

      200 г цветной капусты (50 ккал)

      1 морковь (41 ккал)

      1 сладкий перец (31 ккал)

      1 банка кокосового молока (400 мл) (600 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Специи (карри, куркума, соль) по вкусу

      Калорийность: 841 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте овощи.

      Обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

      Добавьте кокосовое молоко и специи, тушите 15-20 минут.

      19. Гречка с тушеными грибами и шпинатом

      Ингредиенты:

      100 г гречки (343 ккал)

      150 г шампиньонов (42 ккал)

      100 г шпината (23 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: 571 ккал

      Приготовление:

      Отварите гречку в подсоленной воде.

      Обжарьте лук и грибы на оливковом масле, добавьте шпинат и тушите до готовности.

      Смешайте с гречкой и подавайте.

      20. Запеченные картофельные дольки с розмарином

      Ингредиенты:

      300 г картофеля (231 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец, розмарин по вкусу

      Калорийность: 350 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте картофель дольками и положите в миску.

      Полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и розмарин, хорошо перемешайте.

      Запекайте при 200°C около 30-35 минут до золотистой корочки.

      21. Суп из тыквы с имбирем

      Ингредиенты:

      300 г тыквы (75 ккал)

      1 картофель (77 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      1 см корня имбиря (2 ккал)

      500 мл овощного бульона (10 ккал)

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: 327 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте тыкву, картофель и лук.

      Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте тыкву и картофель, залейте бульоном.

      Варите до готовности, добавьте натертый имбирь, затем измельчите в блендере.

      22. Куриные рулетики с шпинатом и фетой

      Ингредиенты:

      200 г куриного филе (220 ккал)

      100 г шпината (23 ккал)

      50 г сыра фета (132 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец, специи по вкусу

      Калорийность: 494 ккал

      Приготовление:

      Отварите шпинат до мягкости, отожмите лишнюю воду и смешайте с фетой.

      Курицу нарежьте на тонкие пластины, посолите и поперчите.

      На каждую пластину положите немного начинки и сверните рулетиком.

      Обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

      23. Печеный картофель с йогуртовым соусом

      Ингредиенты:

      300 г картофеля (231 ккал)

      100 г натурального йогурта (59 ккал)

      1 зубчик чеснока (4 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец, зелень по вкусу

      Калорийность: 413 ккал

      Приготовление:

      Запеките